Dopamin-Detox: Und schon lieben wir verhasste Aufgaben -

Wenn wir an Süchte denken, denken wir meistens an Alkohol, Drogen und Zigaretten. Leider müssen wir uns aber nicht nur über chemische Dinge Gedanken machen. Die moderne Welt ist voller Verhaltensabhängigkeiten, wie Wetten, Videospiele und Essen. Wenn wir darauf achten, werden wir auch feststellen, wie häufig wir das Verlangen verspüren, unsere Handys zur Hand zu nehmen und durch die sozialen Medien zu scrollen. Man kann argumentieren, dass dieses Verhalten einer Alkoholsucht ähnelt. Und warum? Weil es ebenfalls das Dopamin-Belohnungssystem in unserem Gehirn anspricht.

Diese Angewohnheiten halten uns davon ab, unsere Ziele zu erreichen und machen es extrem schwierig, uns auf Aufgaben zu konzentrieren, die uns nicht sofort Spaß machen und belohnen. Klicken Sie sich durch die folgende Galerie und lernen Sie mehr über diese ungesunden Ablenkungen und warum eine Dopamin-Detox-Kur die Lösung für uns sein könnte.

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Was ist Dopamin? -

Dopamin ist eine Chemikalie, die viele Funktionen im menschlichen Gehirn hat. Eine der Hauptrollen, die es spielt, ist im Belohnungssystem des Gehirns. Wenn Dopamin ausgeschüttet wird, ist das eine Botschaft, dass wir etwas Gutes getan haben und wir es wieder tun sollten! Wir reagieren ähnlich wie ein Hund, der ein Leckerli für das Befolgen eines Befehls erhält...

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Das Belohnungssystem - Das Belohnungssystem im Gehirn ist eine nützliche Funktion, die zur menschlichen Evolution beigetragen hat. Es tritt normalerweise in Aktion, wenn wir etwas tun, das für unser Überleben wichtig ist, etwa Essen oder Fortpflanzung.

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Schädliche Stimuli - Das Problem mit diesem System in der modernen Welt ist, dass wir einer viel größeren Bandbreite an lustvollen Reizen ausgesetzt sind, die aber nicht unbedingt für unser Überleben notwendig sind. Tatsächlich schaden sie uns häufiger als dass sie uns gut tun. Schädliche Substanzen wie Alkohol, Kokain und Nikotin verursachen alle einen massiven Dopaminrausch, deshalb sind sie teilweise so süchtig machend.

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Moderne Süchte - Zusätzlich zu diesen offensichtlichen Abhängigkeiten haben wir es mit einer ganzen Reihe neuer zwanghafter Verhaltensweisen zu tun. Große Technologieunternehmen haben ihre Produkte, ob wissentlich oder unwissentlich, darauf zugeschnitten, unsere Belohnungssysteme anzusprechen und uns dazu zu bringen, immer wieder auf die Seiten zurückzukehren.

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Kognitive Verhaltenstherapie -

Die Idee der Dopamin-Entgiftung oder des Dopamin-Fastens wird dem kalifornischen Psychiater Dr. Cameron Sepah zugeschrieben. Seine Methode ist eine Form der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), die darauf abzielt, impulsive Verhaltensweisen, die sich negativ auf das Wohlbefinden auswirken, zu reduzieren.

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Technologien und Glücklichsein -

Studien haben gezeigt, dass eine einwöchige Pause von Facebook die Zufriedenheit der Teilnehmer mit ihrem Leben signifikant erhöhte und Symptome von Depressionen reduzierte. Technologie und soziale Medien scheinen die Hauptgründe dafür zu sein, dass immer mehr Menschen nach einem Weg zur Entgiftung suchen.

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Wie man anfängt -

Der erste Schritt zum Dopaminfasten besteht darin, herauszufinden, welches Verhalten oder welche Verhaltensweisen Sie ändern möchten. Es gibt ein paar Kriterien, die Ihnen hier helfen können.

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1. Kummer -

Es sollte etwas sein, was Sie so häufig tun, dass es Sie schon beunruhigt. Sie haben das Gefühl, dass es ein Problem geworden ist und Ihnen nicht gut tut. Im Jahr 2020 hingen zum Beispiel viele von uns an ihren Handys und scrollten ständig durch die Schlagzeilen. Wohl allen war klar, dass uns das nicht gut tun kann, aber aufhören konnten wir auch nicht.

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2. Beeinträchtigung -

Etwas, das Ihre Leistung bei der Arbeit, in der Schule oder in Ihrem Privatleben beeinträchtigt. Vielleicht werden Sie bei der Arbeit oder in der Schule ständig durch Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon abgelenkt, die Ihre Produktivität verringern.

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3. Stärke der Sucht - Etwas, von dem Sie sich vorgenommen haben, damit aufzuhören, aber an das Sie sich nicht halten können. Sie haben sich zum Beispiel vorgenommen, abends nur noch ein paar Stunden zu spielen und früh ins Bett zu gehen, aber um 3 Uhr morgens kleben Sie immer noch am Bildschirm.

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Die häufigsten Probleme - Zu den häufigsten problematischen Verhaltensweisen gehören emotionales Essen, Internet-/Nutzung der sozialen Medien, Glücksspiele, Shopping, Nervenkitzel und Freizeitdrogen.

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Ablenkung -

Dies sind alles Dinge, die uns von unseren Zielen ablenken, unsere Zeit und Energie verbrauchen und es fast unmöglich machen, uns auf unsere Aufgaben zu konzentrieren.

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Schnellreparaturen statt Dauerbrenner - Wir sind im modernen Zeitalter so überstimuliert, da unsere Gehirne von Möglichkeiten zu schnellen Dopamin-Schüben umgeben sind. Warum sich hinsetzen und eine neue Sprache lernen, wenn man Netflix schauen und durch die sozialen Medien scrollen kann? Langfristige Projekte bieten nicht die gleiche sofortige Belohnung.

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Unseren Gefühlen entkommen -

Dies ist besonders häufig der Fall, wenn wir uns traurig, ängstlich oder wütend fühlen. Wir neigen dazu, uns diesen schnellen Belohnungen zuzuwenden, um die negativen Gefühle zu betäuben.

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Eine Pause machen -

Dr. Sepah argumentiert, dass wir unseren Gehirnen eine Pause von diesen impulsiven, hoch stimulierenden Aktivitäten gönnen müssen, um einen Neustart durchzuführen und es einfacher zu machen, Dinge zu tun, die "langweilig" sind. Das kann das Lesen eines Buches sein, Sport treiben, studieren oder an einem persönlichen Projekt arbeiten. Hier lernen Sie, wie Sie damit anfangen können.

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1. Ein Opfer aussuchen -

Der erste Schritt besteht darin, zu entscheiden, welches Verhalten oder welchen Stimulans Sie reduzieren möchten. Dies könnte Spielen, das ständige Checken des Handys oder die Nutzung von technischen Geräten insgesamt sein.

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2. Einen Fastenrahmen auswählen -

Wenn Sie sich von Ihrem Telefon trennen möchten, beginnen Sie vielleicht mit ein bis vier Stunden pro Abend oder einem Wochenende ohne Telefon. Mit der Zeit können Sie das Fastenfenster schrittweise ausweiten.

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3. Den Reiz entfernen -

Legen Sie das Reizmittel weg oder erschweren Sie zumindest den Zugang. Legen Sie Ihr Handy oder Ihren Laptop beispielsweise in einem anderen Raum. Wenn Sie weniger Junkfood essen wollen, können Sie die Lebensmittel in einen Karton ganz oben ins Regal stellen oder am besten gleich ganz loswerden.

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4. Hilfen -

Finden Sie Ressourcen, die Ihnen helfen, nicht zu schummeln! Verwenden Sie eine Software zum Blockieren bestimmter Website, sodass Ihr Zugang zu sozialen Medien, Online-Shopping oder Glücksspielseiten einschränkt ist. Sie könnten auch Ihre Familie oder Freunde dazu auffordern, Sie im Auge zu behalten!

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5. Entscheiden Sie, wie Sie die Zeit nutzen wollen - Sie müssen während des Fastens nicht "Nichts tun" oder meditieren – Sie können sich einfach mit anderen Aktivitäten beschäftigen, die mit Ihren Werten und Zielen übereinstimmen.

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5. Entscheiden Sie, wie Sie die Zeit nutzen wollen -

Das bedeutet, dass Sie Ihr Telefon nicht durch Ihren Laptop oder emotionales Essen durch Online-Shopping ersetzen sollten, wenn diese Verhaltensweisen für Sie ebenfalls ein Problem sind. Jetzt ist ein guter Moment, um sich regelmäßige Aktivitäten zu suchen, wie z. B. Sport, soziale Kontakte, lernen oder Kunst.

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6. Urge Surfing -

Akzeptieren Sie den Drang zu einem bestimmten Verhalten, wenn er kommt. Sie werden feststellen, dass dieses Gefühl wie eine Welle kommt und geht. Dr. Sepah nennt dies "Urge-Surfing" oder "Drang-Surfen"!

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7. Aufmerksam sein -

Machen Sie sich Notizen über die Gedanken und Gefühle, die Sie währenddessen verspüren.

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Gewohnheiten - Mit der Zeit wird das Fasten Ihre Reaktion auf das Reizmittel abschwächen. Sie werden feststellen, dass Sie weniger "süchtig" sind und etwa deutlich weniger zum Handy greifen wollen als bevor.

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Fortschritt -

Indem Sie Ihrem Gehirn eine Pause von extremen Reizen gönnen, erlauben Sie ihm, sich auf einen natürlicheren Zustand zurückzusetzen. Es wird ihnen deutlich leichter fallen, sich auf weniger stimulierende Aktivitäten zu konzentrieren, auf Dinge, denen Sie sich schon länger eigentlich widmen wollten.

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Kritik und Missverständnisse -

Dopaminfasten wurde 2019 zu einem viralen Wellness-Trend, vor allem in den Tech-Unternehmen des Silicon Valley. Das Konzept wurde über verschiedene Medienformen verbreitet und entfernte sich immer weiter von der ursprünglichen Theorie, was zur Kritik führte, dass es sich um eine haltlose pseudowissenschaftliche Modeerscheinung handelt.

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Zu weit gehen -

In einigen Artikeln wird beschrieben, wie einige Teilnehmer alle Aktivitäten, die zu einer Dopaminausschüttung führen, wegließen, selbst etwa den Augenkontakt mit einem anderen Menschen! Doch realistisch betrachtet ist es unmöglich, einen natürlichen chemischen Prozess im Gehirn komplett zu vermeiden und das ist vor allem auch nicht das Ziel des Dopamin-Fastens.

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Das Dopamin-Fasten umdefinieren - Trotz des etwas irreführenden Namens geht es beim Dopamin-Fasten nicht darum, die Ausschüttung von Dopamin zu verhindern. Es geht darum, impulsive Verhaltensweisen zu reduzieren, die einen negativen Einfluss auf Ihr Leben haben.

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Das wahre Ziel -

Es ist nicht notwendig, absolut alle genussvollen Verhaltensweisen zu vermeiden. Der Fokus liegt darauf, ungesunde Verhaltensweisen zu vermeiden, die das Belohnungssystem im Gehirn auslösen, wie z. B. das ständige Checken sozialer Medien, wenn Sie versuchen zu arbeiten oder zu lernen, oder Stressessen sein zu lassen, wenn Sie versuchen, in Form zu kommen.

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Schritt für Schritt vorgehen -

Dieser Prozess muss nicht extrem sein oder Ihr Leben ernsthaft stören. Beginnen Sie klein mit etwas, das in Ihren Lebensstil passt, und bauen Sie darauf auf. Es kann eine Weile dauern, bis neue Gewohnheiten automatisch werden, also geben Sie nicht auf!

Quellen: (Harvard) (Live Science) (Medium) 

Auch interessant: Die Macht der Gewohnheit und warum Veränderungen leichter sind als gedacht.

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