Vorsicht, was da auf dem Teller landet!
Der hohe Kalziumgehalt ist seit jeher eines der stärksten Verkaufsargumente für Milch. Aber wie viel Kalzium steckt wirklich in einem Glas Milch? Das hängt natürlich davon ab, wie groß das Glas ist. In einer Tasse (245 ml) Milch sind etwa 305 mg Kalzium enthalten.
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt zwischen 1.000 und 1.200 mg. Das heißt, selbst wenn Sie täglich ein Glas Milch trinken, erreichen Sie nicht den Tageswert des Mineralstoffs. Aber keine Sorge: Es gibt ein paar Lebensmittel, mit denen Sie Ihren Tagesbedarf decken können.
Dieser italienische Weichkäse ist Ihnen wahrscheinlich ein Begriff. Schließlich wird er bekanntlich auf Pizzen verwendet! Eine Tasse Mozzarella enthält 1,7 Gramm Kalzium – das sind 130 % des empfohlenen Tagesbedarfs.
Aber Mozzarella ist nicht nur ein Kalzium-Kraftpaket. Der Käse ist auch eine gute Quelle für konjugierte Linolsäure (CLA), die dazu beitragen kann, oxidativen Stress zu reduzieren und möglicherweise das Immunsystem zu stärken.
Insbesondere fester Tofu übertrifft auch ein Glas Milch, wenn es um den Kalziumgehalt geht. Tatsächlich kann er mehr als die fünffache Menge an Kalzium pro Tasse enthalten, was etwa 130 % des empfohlenen Kalziumgehalts entspricht.
Der Kalziumgehalt ist je nach Art des Gerinnungsmittels, das zur Herstellung des Tofus verwendet wird, leicht unterschiedlich. Manchmal werden auch Kalziumgerinnungsmittel verwendet, was bedeutet, dass ein Tofublock einen noch höheren Gehalt an diesem Mineralstoff aufweist. Tofu ist auch eine ausgezeichnete Eiweißquelle.
Diese kleinen, aber kalziumreichen Samen enthalten 1,5 Gramm Kalzium pro Tasse. Das sind fast 120 % des Tagesbedarfs.
Chia-Samen sind nicht nur eine hervorragende Kalziumquelle, sondern enthalten auch viel Eiweiß, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
Ja, man kann auch viel Kalzium aus Orangensaft gewinnen. Die Anreicherung ist ein legitimes Verfahren, um den Nährwert von Lebensmitteln zu erhöhen, und dazu gehört auch mit Kalzium angereicherter Orangensaft.
Eine Tasse mit Kalzium angereicherter Orangensaft enthält etwa 1 Gramm Kalzium, was etwas mehr als 80 % des Tagesbedarfs an diesem Mineral entspricht. Außerdem erhalten Sie neben anderen Mikronährstoffen auch Vitamin C und Folsäure.
Sardinen, auch die aus der Dose, sind vor allem für ihren hohen Gehalt an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren bekannt, aber sie sind auch eine ausgezeichnete Kalziumquelle.
Sardinenkonserven enthalten 936 mg Kalzium pro 245-ml-Tasse. Durch den Verzehr von Sardinen erhalten Sie außerdem eine Menge Selen und Vitamin B12.
Lachskonserven sind auch eine gute Kalziumquelle. Eine Tasse liefert etwas mehr als 50 % des empfohlenen Kalziumbedarfs.
Sie sind ausgezeichnete Eiweißquelle und für ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren bekannt. Sie enthalten auch B-Vitamine, Selen und Phosphor!
Wie Mozzarella ist auch Ricotta sehr reich an Kalzium. Diese Käsesorte enthält 509,2 mg des Mineralstoffs pro Tasse.
Eine Tasse Grünkohl zum Beispiel enthält 622 mg Kalzium, was etwa 48 % des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht. Wenn Sie zwei Tassen Kohlrabi verzehren, erhalten Sie 394 mg Kalzium.
Grünkohl (und anderes Blattgemüse) ist außerdem reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Eisen, um nur einige zu nennen.
Das mag Sie vielleicht überraschen, aber getrocknete Feigen sind tatsächlich ziemlich kalziumreich. Wer eine Tasse davon verzehrt, nimmt 397 mg des Mineralstoffs zu sich.
Getrocknete Feigen enthalten außerdem viele Ballaststoffe, Kalium und sind eine Quelle von Antioxidantien, den so genannten Polyphenolen. Sie sind auch gut für die Gesundheit der Verdauung und können als mildes natürliches Abführmittel wirken.
Joghurt ist ein Molkereiprodukt und enthält als solches auch eine ordentliche Menge Kalzium. Wir sprechen hier von 311 mg pro Tasse, was besser ist als ein Glas Milch, das etwa 305 mg enthält.
Joghurt gehört zu den fermentierten Lebensmitteln und bietet als solches auch den Vorteil, dass er Ihren Darm mit gesunden Bakterien versorgt. Zusätzlich zu den Probiotika ist Joghurt auch eine ausgezeichnete Proteinquelle.
Diese Hülsenfrucht ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und natürlich Kalzium. 1,5 Tassen Kichererbsen enthalten 350 mg Kalzium, mehr als ein Glas Milch.
Mandeln sind nicht nur köstlich und vielseitig, sondern haben zudem einen ziemlich hohen Kalziumgehalt. Eine Tasse enthält etwa 622 mg des Mineralstoffs, was fast 50 % des Tagesbedarfs entspricht.
Mandeln sind außerdem reich an dem starken Antioxidans Vitamin E und Magnesium. Diese beliebte Nuss ist auch eine Eiweißquelle und enthält viele gesunde Fette und Ballaststoffe.
Wir wissen, dass Mandeln reich an Kalzium sind, aber das aus ihnen gewonnene Getränk scheint ebenfalls zu überzeugen. Diese pflanzliche Molkereialternative enthält 424 mg Kalzium pro Tasse.
Mandelmilch ist außerdem reich an dem Antioxidans Vitamin E, das gegen oxidativen Stress und Entzündungen hilft.
Gute Nachrichten für alle, die keine Milchprodukte konsumieren. Neben der Mandelmilch ist auch das aus Sojabohnen gewonnene Getränk eine gute Alternative. Sojamilch liefert 380 mg Kalzium pro Tasse.
Wer keine Kuhmilch trinkt, dem mangelt es nicht an Kalzium in pflanzlichen Getränken. Hafermilch ist auch eine ausgezeichnete Wahl.
Mandelmilch enthält 424 mg Kalzium pro Tasse, Sojamilch 380 mg, und Hafermilch schließlich 245 mg.
Hafermilch ist großartig, aber auch Haferflocken allein sind eine ausgezeichnete Wahl. Eine halbe Tasse trockener Hafer enthält etwa 200 mg Kalzium. Diese Zahl erhöht sich erheblich, wenn man sie mit Hafermilch kocht.
Quellen: (Health Digest) (The Healthy) (FoodData Central) (Healthline) (FDA) (BBC) (Medical News Today)
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Diese Lebensmittel enthalten mehr Kalzium als ein Glas Milch
Essen Sie sie regelmäßig?
Genuss Nährstoffe
Eines der stärksten Verkaufsargumente für Milch ist, dass sie reich an Kalzium ist. Zwar enthält ein Glas Milch tatsächlich eine ordentliche Menge Kalzium, aber wie sieht es im Vergleich zu anderen Nahrungsquellen aus? Es zeigt sich, dass es eine ganze Reihe von Alternativen gibt, wenn es um Lebensmittel geht, die reich an diesem Mineralstoff sind, wobei viele von ihnen im Vergleich zur Milch sogar noch mehr Kalzium enthalten!
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