Die vergessene "geheime Stadt"
Viele Menschen glauben, dass es 60 Tage dauert, eine alte Angewohnheit loszuwerden. Doch Susan Weinschenk Ph.D., die diese Theorie anfänglich sogar verbreitete, sagt heute, dass dies viel einfacher sein kann und schon innerhalb von zwei Wochen möglich ist!
Meistens entstehen Routinen unbewusst und werden automatisch ausgeübt. Unsere Gehirne entwickeln eine Art Autopilot, damit wir uns auf andere Dinge konzentrieren können.
Angewohnheiten wie Rauchen, auf dem Handy spielen, die Schlummertaste drücken usw. sind nicht gerade Dinge, die unsere Gesundheit oder unseren Erfolg unterstützen. Aber sie erscheinen besonders schwer abzulegen.
Wir denken oft, dass es ausreicht, etwas tun zu wollen und zu wissen, warum die regelmäßige Ausübung dieser Aktivität wichtig ist. Aber die Experten von MBG sind sich einig, dass bewusste Wiederholung der einzige Weg ist, um ein neues Verhalten auch auf Dauer durchzuhalten.
Laut Charles Duhigg, dem Autor von "Die Macht der Gewohnheit – Warum wir tun, was wir tun" bestehen Routinen aus einer "Gewohnheitsschleife", einer Kombination aus einem Auslösereiz, einem Verhalten und einer Belohnung. Diese Schleife zu verstehen und zu unterbrechen ist der einzige Weg, eine Angewohnheit aufzugeben oder eine neue aufzubauen.
Routinen reduzieren den durch Entscheidungsfindung ausgelösten Stress und die Ermüdung und sie sorgen für ein mentales Entspannungsgefühl, da wir uns in einem uns bekannten Rahmen befinden.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass Jugendliche mit geregelten Essens- und Zubettgehzeiten eine höhere emotionale Selbstkontrolle und niedrigere Epinephrinwerte aufwiesen. Epinephrin, oder Adrenalin, ist ein Fight-or-Flight-Hormon, das in Stresssituationen ausgeschüttet wird.
Die integrative Neurologin Ilene Ruhoy, M.D., Ph.D. erklärt, dass Routinen wichtig sind, da unsere Gehirne zirkadiane Organe sind, die mit einem konsistenten Rhythmus aus Schlaf, Mahlzeiten und Training besser arbeiten können. Man ist konzentrierter, bewusster und energiegeladener.
Eine Routine hilft tatsächlich, Ihr Immunsystem stark zu halten, da Immunzellen auch zirkadiane Rhythmen haben. Ein verbessertes Immunsystem bedeutet auch, dass Sie nicht mehr so viele Krankheitstage haben, die Ihren Zeitplan durcheinander bringen, was auch dabei hilft, Gewohnheiten leichter beizubehalten.
Übung macht den Meister! Und es stimmt, dass Angewohnheiten wie intermittierendes Fasten oder eine wiederverwendbare Tasche mit zum Einkaufen zu bringen dabei helfen, die größeren Ziele wie Abnehmen oder einen nachhaltigeren Lebensstil zu erreichen.
Gewohnheiten lassen sich nur schwer ändern, weil Ihr Gehirn ähnlich wie bei Pavlovs Hund darauf konditioniert wurde, biologische Reaktionen zu haben, die mit bestimmten erwarteten Belohnungen verbunden sind. Ihr Gehirn liebt Wiederholungen und Muster, aber es lässt sich überlisten, indem Sie etwa die Belohnungen verändern.
"Mehr Sport machen" zu wollen wird niemals zu einer Gewohnheit werden, weil die Aussage zu vage ist. Nach dem Frühstück bequeme Schuhe anzuziehen und einen raschen Spaziergang zu machen, hat da viel bessere Chancen, sich zu einer neuen Routine zu entwickeln.
Eine Studie fand heraus, dass diejenigen, die konkrete Tage, Zeiten und Orte für ihr Workout festlegten (also die Intentionen implementierten), zu 55 % wahrscheinlicher diese Einheit auch durchführten als diejenigen, die ihre Gewohnheiten nur aufzeichnen sollten.
Zum Beispiel kann man den Wecker weiter vom Bett entfernt aufstellen, sodass man aufstehen muss, um den Alarm auszustellen. So kann man nicht sofort die Schlummertaste drücken.
Ein Grund dafür, dass wir gewöhnlich so viel Zeit am Telefon verbringen, liegt darin, dass es ständig leuchtet und bei Benachrichtigungen Lärm macht, wodurch eine konditionierte Reaktion entsteht.
Das Hinterlassen von Haftnotizen am Kühlschrank oder am Schreibtisch mit einer Art Erinnerung kann dazu beitragen, neue konditionierte Antworten anzuregen und so bessere Gewohnheiten aufzubauen.
Das Gehirn ist ziemlich widerspenstig, wenn es um das Aufbrechen alter Angewohnheiten geht, aber es ist gut darin, neue Routinen aufzubauen. Dementsprechend ist es effektiver, eine alte Angewohnheit mit einer neuen zu ersetzen.
Wenn Sie am Computer gerne Junkfood naschen, ist der beste Weg, damit aufzuhören, dieses durch einen gesünderen Snack zu ersetzen. Wenn Sie konsequent sind, haben Sie sich schon nach zwei Wochen dran gewöhnt.
Charles Duhigg sagt, dass die beste Zeit für Veränderung ist, wenn man sich abseits von alten Anreizen und Belohnungen befindet. Das ist beispielsweise im Urlaub der Fall oder unter so besonderen Umständen wie in der Selbstquarantäne.
"Habit Stacking" ist eine Variation der Intentionen-Implementation, doch hier nutzt man nicht Zeit und Ort als Anreiz, sondern man verbindet die gewünschte Routine mit einer altbekannten Gewohnheit.
Sagen wir, Sie wollen morgens Yoga machen, aber Sie trinken auch liebend gerne in Ruhe eine Tasse Kaffee. Während dieser aufbrüht, machen Sie Ihre Yogaübungen. Damit fällt die Ausrede "Ich habe keine Zeit" weg und Sie erstellen eine neue Anreiz-Belohnungs-Schleife.
Wenn Sie gerne Netflix schauen und dabei ein Glas Wein trinken, aber lieber mehr lesen wollen, können Sie den Wein beibehalten, aber diesen zu ihrem Buch genießen.
Selbst die diszipliniertesten Menschen können nicht kontrollieren, wann das Leben beschließt, ihnen Hindernisse in den Weg zu legen. Einen Plan B zu haben, kann genauso wichtig sein wie genaue Angaben zu den Details der Gewohnheitswiederholung aufzuschreiben.
Wenn Sie z.B. nicht die Energie finden, ein gesundes Abendessen zu kochen, haben Sie eine zuverlässige, gesunde Bestellmöglichkeit im Kopf. Auf diese Weise wird Ihre Routine nicht völlig durcheinander gebracht.
Etwas wird sich unweigerlich in den Weg stellen, ob es nun Ihr eigener Fehltritt oder etwas Äußeres ist. Die beste Reaktion ist nicht, sich selbst zu bestrafen, sondern sich die Zeit zu nehmen, um sich mit Ihrem Körper und Ihrer Routine vertraut zu machen und sich gegebenenfalls anzupassen.
Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich beim Einhalten Ihrer Routine fühlen und nutzen Sie dies als Motivation. Je mehr Sie sich auf die durch die Routine ausgelöste Belohnung konzentrieren, desto eher werden Sie dabei bleiben.
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Können Sie sich den Tag vorstellen, an dem Sie sich nicht mehr darum bemühen müssen, mehr zu trainieren, gesünder zu essen, nicht so viel Zeit am Handy zu verbringen, achtsamer zu sein?
Der Kern einer Gewohnheit ist es, dass Sie bestimmte Dinge tun, ohne darüber nachzudenken. Es ist kein Zufall, dass die erfolgreichsten Menschen in der Welt einen Teil ihres Erfolges spezifischen Routinen zuschreiben, die aus sorgfältig ausgewählten und ausgeführten Gewohnheiten bestehen.
Es mag Ihnen vielleicht nicht bewusst sein, aber unser tägliches Verhalten besteht aus Gewohnheiten. Dazu gehört, wie wir uns morgens fertig machen, wie wir putzen, wie wir einkaufen, wie wir parken usw. Manchmal scheinen solche Routinen unausweichlich zu sein, aber wir können viele deutlich leichter verändern, als wir glauben. Klicken Sie weiter und lernen Sie, welche simplen Dinge Sie tun können, um alte Angewohnheiten aufzugeben und neue Routinen aufzubauen.
Dies funktioniert ähnlich wie das Stapeln von Gewohnheiten, doch hier verbinden Sie eine neue Angewohnheit mit etwas, das Sie lieben, was vielleicht nicht unbedingt produktiv ist, Ihnen dafür aber einen Dopaminschub versetzt.
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