Currys sind eine ideale Option für ein Abendessen unter der Woche. Getrocknete Linsen, Kokosmilch und die richtigen Gewürze sind allesamt leicht zugängliche, langlebige Zutaten, die Sie in Ihrer Speisekammer aufbewahren und innerhalb von 30 Minuten zu einer köstlichen Mahlzeit zusammenwerfen können.

Minestrone ist eine Suppe auf Tomatenbasis mit Zwiebeln, Knoblauch und italienischen Kräutern. Sie können je nach Belieben mediterrane Gemüsesorten dazugeben und das Ganze mit Pasta oder weißen Bohnen noch sättigender machen.

Stückige Dosentomaten und Gemüsebrühe sind die Basis dieser geschmackvollen Suppe, aber die Gewürze sind das, was sie wirklich ausmacht. Chipotle-Paprika oder geräucherte Paprika geben ihr den reichen Geschmack, den man selten in einem fleischlosen Gericht findet. Die Suppe schmeckt hervorragend mit Paprika, Mais und schwarzen Bohnen. Mit getoasteten Vollkorntortillastreifen zum Dippen servieren.

Kitchari ist ein köstliches Gericht, das in der ayurvedischen Küche verwendet wird. Es soll sehr schonend für das Verdauungssystem sein und gut für den Darm! Die beiden Hauptzutaten sind Basmati-Reis und gelbe Linsen. Sie werden zusammen in Gemüsebrühe mit einer Vielzahl von entgiftenden und entzündungshemmenden Gewürzen gekocht. Das Aroma ist wirklich erstaunlich und Sie können Ihr Lieblingsgemüse hinzufügen, wenn Sie möchten.

Pasta alla Norma ist ein einfaches, aber leckeres italienisches Gericht, für das Auberginen mit einer gewürzten Tomatensoße kombiniert werden. Wenn Sie die Vollkornnudeln im selben Topf kochen, bevor Sie die Sauce zubereiten, sparen Sie auch noch den Abwasch!

Paella ist das ultimative One-Pot-Gericht! Alle Zutaten werden nach und nach in die Pfanne geworfen, wo sie langsam vor sich hin köcheln und dem Gericht mehr und mehr Geschmack geben. Knoblauch, geräucherte Paprika und Zitrone sind die wichtigsten Zutaten. Der Reis saugt alle Aromen auf. Der Trick ist, nicht umzurühren, damit man am Ende einen knusprigen, karamellisierten Boden hat.

Shakshuka ist ein Gericht aus dem Nahen Osten, das in Bougie-Brunch-Cafés zum Grundnahrungsmittel geworden ist. Es ist eigentlich ein tolles, sättigendes Frühstück, aber man kann es zu jeder Tageszeit essen! Die Tomatensoße ist mit Knoblauch, Chili, Paprika und Kreuzkümmel gewürzt. Sie können Gemüse wie Paprika und Aubergine hinzufügen, und traditionell werden zum Schluss noch ein paar Eier in der Soße gekocht. Wenn es wirklich ein pflanzenbasiertes Gericht sein soll, können Sie die Eier durch Seidentofu ersetzen.

Kimchi-Eintopf ist ein scharfes, geschmackvolles Gericht, das man mit wenigen, einfachen Zutaten aus einem asiatischen Supermarkt zubereiten kann. Wenn Sie Kimchi, Gochujang (koreanische rote Pfefferpaste) und Doenjang (Sojapaste) bekommen, können Sie loslegen. Diese fermentierten Zutaten sind unglaublich aromatisch und halten sich ewig im Kühlschrank. Sie können jeglichem Gericht zusätzlichen Geschmack verleihen.

Zucchininudeln sind super leicht herzustellen und saugen den Geschmack von allem auf, worin sie gekocht werden. Braten Sie die Nudeln mit Knoblauch und Zwiebeln an und geben Sie etwas Pesto hinzu. Es ist ein kalorienarmes Abendessen voller Geschmack. Wenn Sie keinen Spiralschneider haben, können Sie auch einen Julienneschäler verwenden, um die Nudeln zu formen.

Mac and Cheese ist vermutlich das letzte Gericht, an das man denkt, wenn man auf pflanzliche Ernährung umsteigen will, aber Wunder gibt es immer wieder! Nehmen Sie, wenn möglich, Vollkornpasta und ersetzen Sie die Käsesoße durch eine Mischung aus Süßkartoffeln, Pflanzenmilch und Nährhefe.

Es gibt nichts Besseres als einen heißen Teller Suppe an einem kalten Abend! Butternusskürbis ist an sich schon cremig und köstlich, doch mit einem Schuss Kokosmilch wird die Suppe noch besser. 

Ratatouille ist ein klassisches französisches Gericht aus verschiedenen Gemüsesorten in einer reichhaltigen Tomatensoße. Wenn es schnell gehen soll, können Sie Dosentomaten und einen Klacks Basilikumpesto mischen. Und wenn es vollwertiger sein soll, geben Sie Kichererbsen hinzu oder servieren Sie es mit Couscous oder einem anderen Korn.

Thaicurry-Pasten sind eine weitere Zutat, die man immer Zuhause haben sollte. Mischen Sie die Paste mit Kokosmilch und geben Sie ganz nach Belieben Gemüse in den Topf. Kürbis, Zuckerschoten und Paprika schmecken besonders gut.

Linsen sind ein erstaunlich guter Ersatz für das Hackfleisch in einer Bolognese, außerdem sind sie voller Protein. Nachdem Sie die Linsen in der Tomatensoße gekocht haben, geben Sie etwas zusätzliche Gemüsebrühe in den Topf und kochen Sie die Pasta direkt in der Soße, damit sie den Geschmack aufsaugt.

Man kann auch eine fleischlose Abwandlung dieses marokkanischen Klassikers zubereiten. Es ist eine stark gewürzte Suppe auf Tomatenbasis mit Kichererbsen. Sie können die Kichererbsen auch gegen Linsen austauschen und Quinoa hinzufügen! Die einzigartige Gewürzmischung enthält Kreuzkümmel, Zimt, geräucherten Paprika und Muskatnuss.

Ramen ist ein super einfaches Gericht, das Sie zu Hause zubereiten können, wenn Sie nur ein paar der Grundzutaten im Vorratsschrank haben. Die Brühe kann mit Gemüsebrühe, Sojasauce, Mirin und Knoblauch zubereitet werden, und die Nudeln und Einlagen sind ganz Ihnen überlassen!

Gebratener Reis ist ein großartiges One-Pot-Gericht, mit dem Sie jedes Gemüse, das Sie noch im Kühlschrank haben, aufbrauchen können. Austernsauce ist die beste Zugabe, um dem Reis Geschmack zu verleihen, aber Sie können auch Sojasauce und Knoblauch verwenden. Brauner Reis ist ein wenig knuspriger als weißer Reis, daher ist er hier eine gute Alternative.

Ein Pilz-Stroganoff auf pflanzlicher Basis kann genauso reichhaltig und köstlich sein wie die klassische Version mit Rindfleisch. Normale Champignons sind in Ordnung, aber ein paar getrocknete Steinpilze hinzuzufügen, macht geschmacklich wirklich einen Unterschied. Für die Soße werden Pflanzenmilch, Weißwein und Maisstärke verwendet. Die großartigen Aromen kommen von einer Mischung aus Knoblauch, geräuchertem Paprika, Sojasauce und frischen Kräutern.

Dieses schnelle Rezept setzt auf den Geschmack von frischer Zitrone. Kochen Sie die Spaghetti in einer Kombination aus Kokosnussmilch, Gemüsebrühe und Zitronensaft. Sobald der Saft größtenteils aufgesaugt ist, geben Sie den Spinat hinzu, würzen Sie nach Geschmack und fertig!

Dieser Eintopf ist ein Klassiker in vielen afrikanischen Ländern. Die Grundzutaten sind Erdnussbutter, Gemüsebrühe und Tomatenmark. Wenn Sie mögen, geben Sie Knoblauch, Ingwer und Kreuzkümmel, sowie Gemüse wie Süßkartoffeln und Kohlgemüse hinzu.

Ein Chilli geht so schnell und ist so leicht, außerdem ist es eine großartige Quelle für Protein. Sie können die Bohnensorte frei wählen. Mit Butternusskürbis wird das Ganze besonders herzhaft und cremig.

Eine solche Süßkartoffelpfanne ist ein einfaches Gericht, das zu jeder Tageszeit schmeckt. Braten Sie kleine Süßkartoffelwürfel mit Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen an. Wenn Sie wollen, geben Sie schwarze Bohnen, Tomaten, Jalapenos und scharfe Soße hinzu.

Moqueca ist ein traditioneller brasilianischer Eintopf mit Kokosmilch. Normalerweise gehört Fisch in den Topf, aber auch eine pflanzliche Version schmeckt großartig! Das frische, tropische Aroma kommt von Knoblauch, frischem Ingwer, Koriander und Chilis.

Arroz Rojo ist eine simple mexikanische Beilage. Hier wird der Reis mit Knoblauch, Zwiebeln, Tomatenpaste und Gemüsebrühe gekocht. Mit schwarzen Bohnen, süßem Mais und Koriander kann man hier auch ganz leicht eine ganze Mahlzeit draus machen.

Für dieses einfache, köstliche Gericht benötigen Sie Kokosmilch, Erdnussbutter und Thaicurrypaste. Fügen Sie nach Belieben Pasta hinzu (bevorzugt Buchweizen oder Vollkorn) sowie Tofu oder Gemüse.

Perlgraupen sind ein wunderbares Getreide, das den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken kann. Sie quillt auf, wenn sie gekocht wird, und ist eine tolle Alternative zu Reis. Ein Gerstenrisotto mit Kürbis und Pilzen ist herzhaft und lecker mit Weißwein, Knoblauch und frischen Kräutern.

Eine marokkanische Tajine kann leicht auf pflanzlicher Basis zubereitet werden. Ersetzen Sie das Fleisch durch Auberginen-, Butternusskürbis- und Zucchinistückchen. Das Gemüse nimmt alle reichen Aromen der Sauce auf.

Chana Masala ist ein klassisches indisches Gericht, das auf Kichererbsen basiert. Für das beste Ergebnis sollten Sie frische Zutaten wie Knoblauch, Ingwer, Koriander und Chilis verwenden. Mahlen Sie sie zusammen mit den Gewürzen, damit wird das Gericht besonders aromatisch.

Quellen: (BBC Good Food) (Minimalist Baker) (Harvard)

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Eine pflanzenbasierte Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, die eigene Gesundheit zu verbessern und den Konsum von Lebensmitteln zu reduzieren, die der Umwelt schaden. Außerdem müssen Sie nicht komplett auf verarbeitete Lebensmittel, Milchprodukte und Fleisch verzichten. Das Ziel ist es einfach, so oft wie möglich Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen zu nutzen. Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Pflanzenöle.

Wir scheitern meistens an einer Ernährungsumstellung, weil sie so mühselig erscheint, aber diese schnellen und einfachen Ein-Topf-Rezepte beweisen, dass das nicht stimmt! Klicken Sie sich einfach durch die Galerie und legen Sie los.