Testosteron ist ein Androgen und eines der wichtigsten Hormone in unserem Körper. Es ist zwar ein männliches Sexualhormon, aber auch Frauen haben es und brauchen es. Bei Männern hat es eine Vielzahl von Funktionen, von der Entwicklung körperlicher, männlicher Merkmale bis hin zur Regulierung der Stimmung und der Steigerung der Libido.

Testosteron hat auch einen großen Einfluss auf die Muskelmasse und die Knochenstärke. Bei Frauen hat es auch Auswirkungen auf die Gesundheit der Eierstöcke. In der Tat kann ein gesunder Testosteronspiegel einen großen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden haben.

Der Testosteronspiegel hängt von einer Reihe von Faktoren ab, und auch der Bereich, der als gesund gilt, variiert stark, je nachdem, in welchem Land Sie sich befinden, und sogar je nach dem Labor, das Sie für die Blutuntersuchung benutzen.

Testosteron wird auf zwei Arten gemessen: insgesamt und frei. Das Gesamttestosteron umfasst sowohl das an Proteine gebundene Testosteron als auch das freie Testosteron (das dem Körper zur Verfügung steht). Das freie Testosteron allein ist der Wert, der die meisten Auswirkungen auf das Leben der Menschen hat.

Der Testosteronspiegel ist bei jedem Menschen anders. Das bedeutet, dass zwei Menschen mit demselben Testosteronspiegel sich unterschiedlich fühlen und unterschiedliche Symptome haben können. Ein niedriger Testosteronspiegel, auch bekannt als männlicher Hypogonadismus, Testosteronmangelsyndrom oder einfach Low-T, liegt vor, wenn der Testosteronspiegel unter dem als gesund geltenden Wert liegt. In vielen Fällen geht dies mit Symptomen einher.

Zu den Anzeichen eines niedrigen Testosteronspiegels gehören eine geringe Libido, weniger Erektionen, ein geringeres Ejakulatvolumen, die Entwicklung eines Busens, eine Zunahme des Körperfetts, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Schlafstörungen sowie nächtliche Schweißausbrüche und/oder Hitzewallungen.

Der Testosteronspiegel nimmt mit dem Alter natürlich ab. Bei Männern geschieht dies in der Regel nach 40 und nimmt im Laufe der Zeit allmählich ab.

Es gibt Möglichkeiten, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, und dies sollte auch der erste Schritt sein, bevor man drastischere Maßnahmen wie eine Testosteronersatztherapie (oder Testosteronoptimierung) in Erwägung zieht. Werfen wir nun einen Blick darauf, wie Sie Ihren Testosteronspiegel erhöhen können.

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist für die Testosteronproduktion von entscheidender Bedeutung. Zahlreiche Studien haben den Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und der Testosteronproduktion aufgezeigt. Der Testosteronspiegel schwankt zwar, erreicht aber in der Regel in den ersten Morgenstunden seinen Höhepunkt.

Eine Studie ergab, dass der Testosteronspiegel einer Gruppe junger gesunder Männer, die eine Woche lang fünf Stunden pro Nacht schliefen, um 10 bis 15 % gesenkt wurde. Auch wenn jeder Mensch einen anderen Schlafbedarf hat, kann man immer versuchen, die Menge und Qualität des nächtlichen Schlafs zu erhöhen.

Ja, Sport kann sich tatsächlich auf den Testosteronspiegel auswirken – insbesondere Krafttraining (Gewichte heben). Es kann sogar den Testosteronspiegel für etwa 15-30 Minuten nach dem Training akut erhöhen!

Konditionsstraining kann die Körperzusammensetzung verbessern und wirkt sich positiv auf viele andere physiologische Faktoren aus, z. B. auf die Verringerung der Insulinresistenz. All diese Faktoren sind mit einem höheren Testosteronspiegel verbunden.

Krafttraining und Sprints zum Beispiel bringen positive Ergebnisse für die Testosteronproduktion. Langes Ausdauertraining kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben. Zu viel Sport, unabhängig von der Art des Trainings, kann sich ebenfalls negativ auf den Testosteronspiegel auswirken.

Über- oder Untergewicht kann sich negativ auf die Gesundheit im Allgemeinen auswirken. Es kann nicht nur zu chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes führen, sondern auch zu erheblichen Störungen der Hormonproduktion, und Testosteron ist da keine Ausnahme.

Insbesondere überschüssiges Körperfett hat nachweislich einen direkten Einfluss auf den T-Spiegel. Das liegt daran, dass Fettzellen Östrogen (ein weibliches Sexualhormon) produzieren, das sich zusammen mit anderen Bedingungen, wie einer erhöhten Insulinresistenz, auf den Testosteronspiegel auswirkt. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist daher sehr wichtig, um die Testosteronproduktion auf natürliche Weise zu steigern.

Sonnenlicht ist nicht nur gut für die Regulierung des Tagesrhythmus, sondern es erhöht auch den Testosteronspiegel.

Durch die Sonneneinstrahlung erhalten Sie auch Vitamin D. Dieses Vitamin ist entscheidend für die Testosteronproduktion (und hat noch weitere Vorteile).

Idealerweise nehmen Sie Ihre Dosis Vitamin D durch Sonneneinstrahlung auf, doch ist dies je nach Jahreszeit und Standort nicht immer möglich. In diesem Fall kann eine Vitamin-D-Ergänzung von Vorteil sein. Sie können Ihren Vitamin-D-Spiegel durch eine Blutuntersuchung überprüfen. Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob dies für Sie von Vorteil sein könnte.

Kurz gesagt, wenn der Spiegel des Stresshormons Cortisol steigt, sinkt der Testosteronspiegel. Deshalb ist es so wichtig, den chronischen Stress in den Griff zu bekommen.

Ein hoher Cortisolspiegel wird auch mit einem höheren Körperfettanteil in Verbindung gebracht, der wiederum Auswirkungen auf den Testosteronspiegel hat.

Die Ernährung ist eine weitere natürliche Möglichkeit, den Testosteronspiegel zu erhöhen. Vor allem der Verzehr von ausreichend Eiweiß und Fett scheint den größten Einfluss auf einen gesunden Wert zu haben.

Unser Körper braucht Fette, und Testosteron braucht Fettzellen, um produziert zu werden, einschließlich Cholesterin. Der Verzehr von gesunden pflanzlichen Fetten wie Olivenöl, Avocados und Nüssen ist hilfreich. Aber auch vor tierischen Fetten wie Eiern und Butter sollten Sie nicht zurückschrecken.

Fetter Fisch (z. B. Lachs) ist beispielsweise eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für die Produktion von Testosteron unerlässlich sind.

Übermäßiger Alkoholkonsum wird mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht. In der Tat kann der Spiegel 30 Minuten nach dem Alkoholkonsum sinken.

Es ist wichtig, den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren, die viel Zucker, Salz und ungesunde Fette (z. B. Transfette) enthalten.

Sie sollten auch die Aufnahme von östrogenähnlichen Chemikalien wie Bisphenol A (BPA) vermeiden, was durch den Verzehr von Lebensmitteln und Getränken in Dosen oder Plastikbehältern geschehen kann.

Wir haben bereits einige Nährstoffe erwähnt, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden können, nämlich Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, aber es gibt noch andere, die bei einem Nährstoffmangel auf natürliche Weise zur Steigerung des Testosterons beitragen können.

Zink ist für die Produktion von Testosteron unerlässlich. Ein niedriger Zinkspiegel kann daher die Produktion von Testosteron behindern, sodass Sie von einem Zinkergänzungsmittel profitieren können. Sie können die Zinkaufnahme auch über Ihre Ernährung erhöhen, indem Sie Lebensmittel wie Meeresfrüchte (insbesondere Austern), Nüsse und Bohnen essen. 

In ähnlicher Weise kann bei Magnesiummangel die Testosteronproduktion gehemmt werden. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann hier Abhilfe schaffen. Das Gleiche gilt für den Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse.

Viele Nahrungsergänzungsmittel werden als "Testosteron-Booster" verkauft, doch fehlt es oft an Forschungsergebnissen, die diese Aussagen unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel wie D-Asparaginsäure haben in Studien gemischte Ergebnisse gezeigt. Andere Nahrungsergänzungsmittel wie Maca und Tribulus terrestris haben eine Steigerung der Libido gezeigt, aber dieser Effekt stand in keinem Zusammenhang mit dem Testosteronspiegel.

Quellen: (Examine) (Medical News Today) (Health Digest) (Healthline) (Rise) (Muscle & Strength)

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