Was Sie über Ihre Sonnenbrille noch nicht wussten
Die 30:30:30-Diät ist keine wirkliche Diät. Sie ist eher ein Leitfaden für einen erfolgreichen Start in den Tag.
Bei der 30:30:30-Diät sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen 30 Gramm Eiweiß essen, gefolgt von 30 Minuten gleichmäßigem Herz-Kreislauf-Training.
Der Autor Tim Ferriss entwickelte die Diät für sein Buch "The 4-Hour Body". Der Online-Rummel kam jedoch vor allem von dem Biologen Gary Brecka auf TikTok, der den Begriff "Steady-State-Cardio" prägte.
Obwohl viele TikTok-Nutzer behaupten, dass die Diät bei der Gewichtsabnahme helfen kann, wurde sie noch nicht offiziell untersucht. Daher gibt es keine stichhaltigen Beweise, um die Behauptungen zu untermauern.
Die 30:30:30-Diät kann für Sie funktionieren, wenn sie Ihr Interesse weckt und Sie sich sicher sind, dass Sie sie langfristig durchhalten können.
Die Diät empfiehlt, morgens Protein zu essen, da dies dazu beitragen kann, im Laufe des Tages weniger zu essen. Das führt zu einem Kaloriendefizit und kann langfristig beim Abnehmen helfen.
Zu den proteinreichen Frühstücksideen gehören Eier, griechischer Joghurt, Tofu-Rührei oder Proteinshakes. Sie können Optionen wählen, die Ihren Ernährungsgewohnheiten entsprechen, z. B. pflanzlich, glutenfrei oder milchfrei.
Forschungen haben gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück Vorteile wie eine Verbesserung des Blutdrucks und einen höheren HDL-Wert (gutes Cholesterin) mit sich bringt.
Frühmorgens Sport zu treiben, entspricht den Empfehlungen der CDC (Centers for Disease Control and Prevention; Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention der USA) zur wöchentlichen körperlichen Aktivität. Diese raten dazu, mindestens 150 Minuten moderate Aktivität sowie zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche einzuplanen.
Steady-State-Cardio ist ein Training mit moderater bis niedriger Intensität, bei dem das Herz in einem konstanten Bereich (45-60 % der maximalen Herzfrequenz) arbeitet. Es fördert die Fettverbrennung, verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer und trägt zur geistigen Klarheit bei.
Aktivitäten wie Radfahren, zügiges Gehen, Tanzen und die Benutzung eines Ellipsentrainers sind ausgezeichnete Optionen für ein gleichmäßiges Ausdauertraining.
Andere effektive Aktivitäten können Rudern und Schwimmen sein.
Wenn Sie morgens nicht trainieren können oder wollen, sollten Sie im Laufe des Tages kleine Ausdauerübungen machen. Ein Beispiel ist, bei der Arbeit die Treppe zu nehmen, anstatt den Aufzug zu benutzen.
Die 30:30:30-Diät unterstützt dabei, den Stoffwechsel anzuregen, fördert die Durchblutung und ermöglicht es Ihnen, Bewegung Priorität zu geben, bevor der Arbeitstag zu stressig wird und Sie Gefahr laufen, das Training zu verschieben.
Der Proteinbedarf kann zwischen 0,8 und 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Es kann jedoch erforderlich sein, den Bedarf an bestimmte Ziele oder Gesundheitszustände anzupassen.
Es ist wichtig, sich auf ausgewogene Mahlzeiten und gesunde Lebensmittel zu konzentrieren, anstatt sich ausschließlich auf verarbeitete Proteine zu verlassen oder andere Nährstoffe zu vernachlässigen.
Der Proteinbedarf kann je nach Gewicht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszielen variieren.
Die 30:30:30-Diät hat keine strengen Richtlinien. Wenn also später am Tag schlechte Mahlzeiten gewählt werden, kann dies die Wirksamkeit beeinträchtigen.
Die Wahl gesunder Optionen über den Tag verteilt ist für eine ausgewogene Gesundheit äußerst wichtig.
Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Ernährung zu ziehen, achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Achten Sie darauf, was Sie essen und trinken.
Die 30:30:30-Diät ist nicht für alle die beste Option. Sie ist effektiver für Personen, die einer gesunden Morgenroutine Priorität einräumen können.
30 Gramm Eiweiß direkt nach dem Aufwachen zu essen, kann für manche Menschen eine Herausforderung sein. Wenn das auf Sie zutrifft, versuchen Sie es mit einem schrittweisen Ansatz, bei dem Sie sich bis zum Verzehr von 30 Gramm hocharbeiten.
Es kann hilfreich sein, ein Ernährungs- oder Fitnesstagebuch zu führen, um Ihre Fortschritte zu überwachen. Versuchen Sie außerdem, sich realistische Ziele zu setzen, damit Sie motiviert bleiben.
Es ist zwar immer eine gute Idee, sich vor Änderungen im Lebensstil ärztlich beraten zu lassen, aber Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sollten besonders vorsichtig sein.
Eine weitere Möglichkeit ist der Besuch eines Ernährungsberaters. Die Fachleute können den Plan auf die individuellen Ernährungsbedürfnisse oder gesundheitlichen Probleme abstimmen.
Andere Verfahren wie intermittierendes Fasten oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) können im Vergleich zum 30:30:30-Diätplan schnellere oder bessere Ergebnisse erzielen.
Es ist möglich, die 30:30:30-Diät mit lokalen Grundnahrungsmitteln anzupassen. Die Diät ist außerdem für alle Altersgruppen geeignet, auch für Studenten und ältere Menschen.
Quellen: (Cleveland Clinic) (UCLA Health)
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