Sie sind bereit für einen Lauf, wollen in Form kommen oder fit bleiben und neuen Schwung in Ihr Leben bringen? Ein wunderbare Idee! Das Risiko für Verletzungen ist dabei allerdings unglaublich hoch. Vor allem beim Joggen ist eine Verletzung schnell geschehen. Aber es gibt einige Wege, wie Sie solche Unfälle beim Training vermeiden können. 

Der größte Fehler: zu schnell anfangen. Einer der häufigsten Fehler, den Läufer machen, ist es, vom Sofa aufzuspringen und sofort loszulaufen. Lassen Sie sich Zeit! Leichte Aufwärmübungen vor dem Lauf sind essentiell, um Verletzungen zu vermeiden. Und es muss auch gar nicht viel sein, 10 Minuten reichen vollkommen!

Die meisten Menschen wissen, dass sie sich vor dem Joggen dehnen sollten, aber eine zu starke Dehnung wiederum erhöht die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Halten Sie die Dehnung für etwa 10 Sekunden, ohne nachzufedern. Dies hilft, die Muskeln zu lockern. Zu intensives Dehnen vor einem Lauf vergrößert die Wahrscheinlichkeit einer Überstreckung (Hyperextension).

Als Einsteiger versuchen Sie in gleichem Maße zu gehen und zu laufen. Vermeiden Sie in jedem Fall eine Überanstrengung. Sich selbst zu überfordern kann zu Schmerzen in den Schienbeinen und Verstauchungen führen. Hören Sie also auf Ihren Körper! Steigern Sie die Dauer und Geschwindigkeit ihres Laufes um etwa 5-10 % pro Woche. Wenn Sie fitter werden können Sie zu einem 3:1 Verhältnis zwischen Laufen und Gehen übergehen und später natürlich durchlaufen.

Für den Lauf gilt: Der wichtige Faktor ist die zurückgelegte Distanz, nicht die Zeit, die Sie dafür gebraucht haben. Wind und Steigungen können einen falschen Eindruck Ihrer Fortschrittes vermitteln. Laufen Sie mit gleichmäßiger Geschwindigkeit. Ein gleichmäßiges Tempo bringt Sie weiter als kurze Sprints. Die Atmung ist das natürliche Barometer Ihres Körpers. Achten Sie bewusst darauf, wie diese sich verändert, um zu verstehen, wie Ihr Körper auf den Lauf reagiert. Achten Sie auch auf Ihre Körperhaltung. Wenn es sich nicht natürlich anfühlt, sich beim Laufen nach vorne zu lehnen, tun Sie es nicht!

Bevor Sie mit dem regelmäßigen Laufen anfangen, können eine Ganganalyse machen lassen, die Ihnen ein Bild davon gibt, auf welchem Teil Ihres Fußes Sie landen und wie Sie Ihre Technik verbessern können. Auch gibt eine solche Analyse darüber Aufschluss, welche Schuhe Sie am besten beim Laufen tragen – die richtigen Schuhe lassen Sie fliegen, während die falschen nur zu Schmerzen führen. Lassen Sie sich beim Kauf also unbedingt beraten!

Vermeiden Sie es, in der Nähe von Menschenmengen zu laufen, denen Sie ausweichen müssen. Sie könnten jemanden umlaufen oder in ein Schlagloch treten. Versuchen Sie stattdessen, eine Laufbahn oder einen Park zu finden, auch um Autoabgasen aus dem Weg zu gehen.

Und bitte, vergessen Sie Trends. Workout-Trends tauchen genauso häufig auf wie neue Musik, sind aber selten hilfreich. Laufen Sie so, wie es sich für Sie gut anfühlt. Der beste Tipp: Ausgeglichenes Training. Finden Sie eine gesunde Balance aus laufen, trainieren und leben! Es muss nicht immer entweder tägliches Workout oder gar kein Training sein. Die Mischung macht's!

Essentiell wichtig sind zudem ausreichend Ruhetage. Ihr Körper braucht Pausen, um sich zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Fordern Sie sich an manchen Tagen und gönnen Sie sich spaßige Einheiten an anderen. Ausdauer und Krafttraining abzuwechseln bringt mehr Dynamik! Außerdem hält beispielsweise ein gekräftigter Oberkörper einem intensiven Lauf deutlich besser stand. Weitere hilfreiche Übungen sind beispielsweise Wandsitzen und Ausfallschritte. Wandsitzen ist eine hervorragende Kraftübung. Lunges (also Ausfallschritte) sind ebenfalls eine großartige Übung, die Sie aber besser erst nach dem Joggen machen sollten! Es sind auch gute Übungen für ihr Balancegefühl. Ihr Gleichgewicht zu trainieren, wird auch Ihre Lauftechnik verbessern. 

Und jetzt etwas wenig Überraschendes: Achten Sie auf Flüssigkeitszufuhr und Ernährung. Dies ist kein neuer Tipp, aber einfach wahnsinnig wichtig: Achten Sie darauf, genügend zu trinken und essen Sie gesund, um Krämpfe zu vermeiden.

Wenn Sie Ihren Lauf beendet haben, gönnen Sie Ihrem Körper eine Abkühlphase. Nicht nur aufwärmen vor dem Training, auch abkühlen danach ist wichtig. Enden Sie Ihren Lauf mit einigen leichten Übungen, um Ihren Körper mit dem plötzlichen Aufhören nicht zu überfordern.

Und ein letzter Hinweis, falls Sie trotz all der Tipps doch ein Läuferknie entwickelt haben: Schwimmen ist eine gute Alternative für die Zeit der Genesung. Die Rudermaschine hingegen verschlimmert nur Ihr Läuferknie!