Schichtdienst? So bleiben Sie langfristig gesund
Ein gesunder Lebensstil ist einfacher als gedacht!
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Gesundheit Arbeit
Die meisten traditionellen Arbeitszeiten liegen zwischen 9 und 17 Uhr, wöchentlich von Montag bis Freitag. Es gibt jedoch noch eine ganze Gruppe an Berufen, die es erfordern, nachts zu arbeiten. Nachtschichten widersprechen jedoch dem natürlichen Rhythmus des Körpers. Unsere innere Uhr beeinflusst unsere Aufmerksamkeit, das Hungergefühl, den Stoffwechsel, die Fruchtbarkeit, Stimmung und andere physiologische Zustände. Außerdem gibt es Langzeitfolgen wie eine Störung des Tag-Nacht-Rhythmus, Vitamin-D-Mangel und sogar ein erhöhtes Risiko für diverse Krankheiten. Deshalb ist es wichtig, einige Tipps und Tricks zu kennen, um trotz Nachtschicht gesund zu bleiben.
Klicken Sie sich durch diese Tipps, wie Sie trotz unkonventioneller Arbeitszeiten körperlich und geistig fit bleiben.
Schichtdienst? So bleiben Sie langfristig gesund
Die meisten traditionellen Arbeitszeiten liegen zwischen 9 und 17 Uhr, wöchentlich von Montag bis Freitag. Es gibt jedoch noch eine ganze Gruppe an Berufen, die es erfordern, nachts zu arbeiten. Nachtschichten widersprechen jedoch dem natürlichen Rhythmus des Körpers. Unsere innere Uhr beeinflusst unsere Aufmerksamkeit, das Hungergefühl, den Stoffwechsel, die Fruchtbarkeit, Stimmung und andere physiologische Zustände. Außerdem gibt es Langzeitfolgen wie eine Störung des Tag-Nacht-Rhythmus, Vitamin-D-Mangel und sogar ein erhöhtes Risiko für diverse Krankheiten. Deshalb ist es wichtig, einige Tipps und Tricks zu kennen, um trotz Nachtschicht gesund zu bleiben.
Klicken Sie sich durch diese Tipps, wie Sie trotz unkonventioneller Arbeitszeiten körperlich und geistig fit bleiben.
Soziale Bindungen
Das Aufrechterhalten starker sozialer Bindungen zu Freunden, Familie und anderen während der freien Tage kann helfen, das Gefühl von Isolation zu bekämpfen.
Entspannende Tätigkeiten
Planen Sie Zeit für Hobbys und Tätigkeiten ein, die Ihnen Spaß machen, um besser mit Stress umzugehen und die Entspannung zu fördern.
Achtsamkeitstechniken
Suchen Sie nach Techniken, die die Achtsamkeit fördern, wie eine vertiefte Atmung oder Meditation, um die Konzentration zu unterstützen und mit Stress umzugehen.
Lichttherapie
Ziehen Sie in Erwägung, Ihren Arzt bezüglich einer Lichttherapie zu konsultieren, die helfen kann, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.
Regelmäßiger Schlafrhythmus
Versuchen Sie sich an feste Schlafenszeiten zu halten, auch an freien Tagen, da so die innere Uhr weniger durcheinandergebracht wird.
Entspannungstechniken
Entspannende Aktivitäten wie Yoga, Meditation oder Lesen können helfen runterzukommen, um einen erholsameren und verjüngenden Schlaf zu finden. Dadurch schaffen Sie auch mehr in der Zeit, in der Sie wach sind.
Kleine Mahlzeiten
Statt der traditionellen drei Mahlzeiten am Tag essen Sie lieber öfter im Laufe Ihrer Schicht, um schweren Mahlzeiten, die den Schlaf stören können, vorzubeugen.
Ausreichend trinken
Ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig, aber besonders dann, wenn der Körper aufmerksam und voller Energie zu bleiben versucht. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke sowie zu viel Koffein kurz vor dem Schlafengehen.
Verarbeitete Lebensmittel einschränken
Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Zucker, Salz und ungesunde Fette. Dies kann zu Erschöpfung beitragen und gleichzeitig den Schlaf beeinträchtigen. Der Konsum dieser Lebensmittel sollte eingeschränkt werden.
Sport einplanen
Regelmäßige Bewegung, sogar schon schnelles Gehen, kann die Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Versuchen Sie mindestens 30 Minuten mit erhöhtem Puls zu schaffen.
Bei der Arbeit aktiv bleiben
Dehnübungen im Laufe der Schicht, die Verspannungen vorbeugen und die Blutzirkulation verbessern, sind ein weiterer Tipp für eine bessere Gesundheit. Wenn Sie beweglich bleiben und etwas für Ihre Herzgesundheit tun, wirkt sich das auch positiv auf den Geist und den restlichen Körper aus.
Vitamine
Vitaminzusätze können zu einem gesunden Immunsystem beitragen. Sie liefern die zusätzlichen Nährstoffe, die dem Körper vielleicht gerade fehlen.
Bedürfnisse mitteilen
Wenn Sie Ihren Liebsten von Ihren Schlafenszeiten erzählen, kann es dabei helfen, dass sie Sie besser verstehen und unterstützen können.
Störungen minimieren
Teilen Sie Ihren Mitbewohnern, der Familie und anderen Ihre Schlafenszeiten mit, um Lärm und Störungen während des Tages zu minimieren und so eine Umgebung für einen friedlichen Schlaf zu schaffen.
Regulierbares Licht
Besorgen Sie sich regulierbare Lichtquellen für den Arbeitsplatz, um die Intensität während der Nachtschicht anpassen zu können.
Powernaps
Kurze Nickerchen von weniger als 30 Minuten vor und nach Ihrer Schicht können die Aufmerksamkeit verbessern. Sie sollten allerdings nicht länger schlafen, da dies später zu Schlafschwierigkeiten führen kann.
Gesunde Snack mitnehmen
Das hilft, um während einer langen Schicht ungesunde Alternativen zu vermeiden.
Temperaturregulierung
Eine angenehme, doch kühle Temperatur am Arbeitsplatz unterstützt die Aufmerksamkeit.
Lärm minimieren
Verwenden Sie Ohrstöpsel oder Noise-Cancelling Kopfhörer, um störende Geräusche beim Schlafen auszublenden.
Bildschirme vor dem Schlafen meiden
Das Blaulicht, das von elektronischen Geräten ausgeht, kann den Schlafrhythmus stören. Deshalb ist es wichtig, Bildschirmzeit für mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Entspannende Routine
Etablieren Sie für sich eine entspannende Schlafensroutine, die dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist runterzukommen.
Regelmäßige Arztbesuche
Achten Sie darauf, regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen mit Ihrem Arzt zu vereinbaren, um Ihre Gesundheit und potenzielle Anliegen im Blick zu behalten.
Setzen Sie auf Vollwerternährung
Entscheiden Sie sich für nahrhafte Mahlzeiten mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten für eine länger andauernde Energie.
Mit Stress umgehen
Entwickeln Sie gesunde Mechanismen, um mit Stress umzugehen, wie zum Beispiel körperliche Aktivität, das Gespräch mit einem Therapeuten oder Zeit in der Natur.
Schlafaufzeichnung
Um Muster und Verbesserungsmöglichkeiten zu erkennen, zeichnen Sie Ihren Schlaf mithilfe eines Armbands oder Schlaftrackers auf.
Versuchen Sie zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen, selbst mit Unterbrechungen
Es kann verführerisch sein, länger aufzubleiben, um weiter mit Freunden zu quatschen oder eine neue Netflixserie zu sehen. Ausreichend Schlaf sorgt jedoch dafür, dass Sie so arbeiten können, wie Sie es brauchen.
Nehmen Sie eine kalte Dusche, Bad oder gehen Sie schwimmen
Die Temperaturschwankung signalisiert dem Körper, dass es Zeit wird, wach zu werden.
Spätes Arbeiten heißt nicht, dass man nicht gesund bleiben kann
Nachts zu arbeiten kann zusätzlichen Stress für den Körper und mögliche Kurz- und Langzeitfolgen bedeuten. Daher ist es wichtig zu wissen, wie man damit gesund leben kann.
Quellen: (Evergreen Life) (Harvard Health) (ZoomShift) (Clockify)
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