Fit bis ins Alter: Diese Übungen eignen sich besonders
Eine kleine Einführung für Anfänger
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Gesundheit Senioren
Mit dem Alter wird regelmäßiges Training immer wichtiger. Um Verletzungen vorzubeugen, Krankheiten zu überstehen und unabhängig zu sein, müssen wir regelmäßig Sport treiben. Das kann jedoch einschüchternd wirken oder bei den falschen Übungen sogar Schmerzen verursachen. Das Ziel sollte sein, Sportübungen zu machen, die zwar effektiv sind, aber gleichzeitig die Knochen und Gelenke schonen.
Diese Übungen machen Spaß, fördern Achtsamkeit und helfen, die Lebensqualität zu verbessern und das Leben zu verlängern. Diese Anleitung zeigt Ihnen, warum Übungen mit einer geringen Belastung wichtig sind, und gibt Ihnen gleichzeitig eine Reihe davon zum Ausprobieren an die Hand. Klicken Sie weiter, um mehr herauszufinden.
Die Vorteile von Sportübungen mit geringer Belastung für Ältere
Es gibt zahlreiche Gründe, warum ältere Menschen Sport mit geringer Belastung ausüben sollten. Dieses Training wirkt sich positiv auf Gleichgewicht, Koordination, das Immunsystem und den Schlaf aus.
Nötige Ausrüstung
Häufig sind für Übungen mit einer geringen Belastung ein bis zwei Ausrüstungsgegenstände nötig, dabei kann es sich zum Beispiel um einen Stuhl, Hanteln oder Widerstandsbänder handeln.
Sicherheitstipps
Mit dem Alter wird es immer wichtiger, beim Training vorsichtig zu sein. Auch wenn es sich hier um Übungen mit einer geringen Belastung handelt, ist Vorsicht immer besser als Nachsicht.
Achtsamkeit ins Training integrieren
Achtsamkeit beim Sport kann Ihnen sowohl körperlich als auch emotional helfen. Setzen Sie sich vor dem Training ein Ziel und achten Sie dann bei den Übungen auf Ihr Inneres.
Ernährung
Es ist wichtig, Sport mit der passenden Ernährung zu verbinden. Achten Sie darauf, jeden Tag zu bestimmten Zeiten ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um Ihr Sportprogramm zu unterstützen.
Übungen an Bewegungseinschränkungen anpassen
Alle Übungen können und sollten an Ihre Beweglichkeit, Flexibilität und Wohlbefinden angepasst werden. Übertreiben Sie es nicht, denn dies kann zu ernsthaften Verletzungen führen.
Aquafitness
Egal ob im eigenen Pool oder dem lokalen Schwimmbad, Aquafitness reduziert unnötige Belastung der Gelenke und eignet sich hervorragend, um Kraft aufzubauen.
Pilates
Pilates besteht aus verschiedenen Übungen mit einer geringen Belastung, die dazu ausgelegt sind, die Beweglichkeit, Haltung und körperliche Kraft zu bessern. Dabei liegt der Fokus auf der inneren Stärke und der passenden Atmung.
Yoga
Auch ohne große Belastung der Gelenke kann man mit Yoga den gesamten Körper trainieren und so Ängste, chronische Schmerzen und sogar Stress lindern.
Tai Chi
Tai Chi besteht aus langsamen, fließenden Bewegungen und Positionen, die Senioren zahlreiche gesundheitliche Vorteile wie ein verbessertes Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit bieten.
Barre-Training
Falls Sie gerne tanzen, aber einen gelenkschonenden Sport suchen, ist das Barre-Training vielleicht genau das Richtige für Sie. Diese Übungen haben die Vorteile eines Tanztrainings ohne den Druck, dies tatsächlich durchzuführen.
Gehen
Gehen ist sowohl gut für den Körper als auch für die Psyche. Wenn Sie dabei achtsam bleiben, kann ein Spaziergang eine gute Möglichkeit sein, über das Leben und die Dinge nachzudenken, die Sie gerne tun.
Schwimmen
Auch wenn beides im Wasser stattfindet, unterscheidet sich Schwimmen sehr von der Aquafitness. Schwimmen eignet sich hervorragend, um Muskeln aufzubauen und der Cardio-Effekt unterstützt Lungen- und Körperfunktionen.
Fahrradfahren auf dem Hometrainer
Fahrradfahren eignet sich als Herz-Kreislauf-Training, baut gleichzeitig Muskeln auf und verbessert die Beweglichkeit und Ausdauer.
Gewichtetraining
Leichte Widerstandsbänder und Hanteln können dem Muskelschwund (Sarkopenie) entgegenwirken.
Beinhebeübung im Sitzen
Diese seniorenfreundliche Übung verbessert die Kraft und Beweglichkeit in der unteren Körperhälfte, was bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Aufstehen von einem Stuhl hilft.
Liegestütz im Stehen
Um so lange wie möglich unabhängig zu bleiben, ist auch die Kraft im Oberkörper wichtig. Liegestütze im Stehen trainieren die Arme und Muskeln.
Sanfte Nackendehnung
Dehnen lockert die Muskeln und verbessert die allgemeine Beweglichkeit. Eine gewisse Steife tritt bei Senioren häufig auf. Mit diesen leichten Dehnungen bessert sich Ihr Wohlbefinden.
Kniebeugen mit dem Stuhl
Um die Gefahr eines Sturzes zu minimieren, ist es wichtig, die Beinmuskulatur für eine bessere Stabilität zu kräftigen. Da keine weitere Ausrüstung nötig ist, eignen sich Kniebeugen mithilfe eines Stuhls sehr gut dafür.
Armkreisen
Für alltägliche Bewegungen wie sich anzuziehen oder sich nach etwas zu strecken, ist Beweglichkeit und Kraft in den Schultern äußerst wichtig. Für das Training mit einer geringen Belastung eignen sich Armkreise.
Wadenheben im Stehen
Balancieren Sie im Stehen auf einem erhöhten, breiten Gegenstand. Dies stärkt die Wadenmuskeln, die Stabilität in den Fußgelenken, das Gleichgewicht und die allgemeine Beweglichkeit.
Im Sitzen marschieren
Dies ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Kreislauf anzuregen. Außerdem wird Ihre innere Bauchmuskulatur gestärkt und die Beweglichkeit des Unterkörpers verbessert.
Hüftheben
Diese Übung spricht die äußeren Oberschenkel und Hüften an. Damit stärken Sie die Muskeln in diesem Bereich und fördern Stabilität und Gleichgewicht.
Im Sitzen mit Widerstandsband rudern
Diese Übung verbessert die Haltung, indem der obere Rücken gestärkt wird.
Beinheber
Beinheber trainieren viele Bereiche gleichzeitig, zum Beispiel den Quadriceps, die Kniesehne und die Gesäßmuskulatur.
Crosstrainer
Mit dem Training auf dem Crosstrainer können Sie Ihren Puls anregen und so etwas für Ihre Herzgesundheit tun, während Knochen und Gelenke geschont werden.
Gleichgewichtsübungen (Seiltänzergang)
Der Seiltänzergang, bei dem von der Ferse bis zu den Zehenspitzen abgerollt wird, ist eine weitere gute Möglichkeit, das Gleichgewicht zu trainieren und so die Sturzgefahr zu mindern.
Sportübungen sollten Spaß machen
Auch wenn die Übungen Körper und Geist helfen sollen, sollen sie vor allem eines: Spaß machen. Je mehr Freude Ihnen das Training macht, desto wahrscheinlicher bleiben Sie auch dabei.
Quellen: (HumanGood) (Sonida Senior Living) (Eat This, Not That!)
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