Ganz ruhig: Wie man seine Wut unter Kontrolle hält

Wut ist eine ganz normale emotionale Reaktion, die allerdings problematisch werden kann, wenn sie negative Konsequenzen hat. Wut kann uns zu Handlungen verleiten, die wir später bereuen, darum sollte man Strategien bereit haben, wie man seine Emotionen unter Kontrolle behält. Es gibt die unterschiedlichsten Wege, wie einem dies gelingen kann. Auch wenn es manchmal ganz schön schwierig ist, es ist doch möglich. Die Wut im Zaum zu halten ist eine Fähigkeit, die man lernen kann. In dieser Galerie zeigen wir Ihnen, wie das geht. Klicken Sie weiter!

Zählen bis... Zehn oder 100? Das hängt ganz davon ab, wie wütend Sie sind. Alternativ kann man auch runterzählen. Das Ziel ist in beiden Fällen, sich selbst Zeit zum Runterkommen zu geben.

Atmen Sie tief ein und aus. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und dann durch den Mund wieder aus. Einfach immer weiter atmen. Und entspannen Sie nach und nach Ihre Muskeln. Spannen Sie Ihre Muskeln erst an und entspannen Sie diese dann. Atmen Sie ganz ruhig, während Sie die Spannung lösen. Dann dehnen Sie Ihren Nacken und rollen mit den Schultern. Das hilft dabei, sich zu entspannen und lässt Sie vielleicht an etwas anderes denken.

Schreiben Sie eine E-Mail oder einen Brief. Den Ärger niederzuschreiben kann sehr therapeutisch sein. Schreiben Sie all Ihre Wut nieder – und löschen bzw. zerreißen Sie E-mail oder Brief dann. Manchmal muss man seine Emotionen einfach nur einmal klar formulieren, um sie loszulassen. Ein persönliches Tagebuch kann ebenfalls helfen.

Stellen Sie sich ein Stoppzeichen vor. Wenn Sie am liebsten losschreien wollen, stellen Sie sich einfach ein Stoppzeichen vor. Dies ist eine gute mentale Hilfe, die Sie von unüberlegten Reaktionen abhält. Oder suchen Sie sich ein Mantra. Wiederholen Sie einen Satz oder ein Wort, dass Ihnen dabei hilft, die Wut zu kontrollieren. Vielleicht müssen Sie ein wenig damit herumexperimentieren. Finden Sie ein Wort, das wirkt, und bleiben Sie dabei.

Machen Sie eine Pause. Nehmen Sie sich eine Auszeit von Menschen und der Geschäftigkeit des alltäglichen Lebens und genießen Sie einen Moment der Ruhe, ganz für Sie selbst. Bewegung hilft ebenfalls Wunder bei der Kontrolle von Wut. Wenn Sie nicht mal eben ins Fitnessstudio gehen oder einen anderen intensiven Sport machen können, hilft meistens auch ein Spaziergang.

Geben Sie nicht anderen die Schuld. Jemand anderes hat Sie vielleicht verärgert, aber bleiben Sie auf sich selbst fokussiert. Sagen Sie zum Beispiel: "Ich bin wütend, weil...". Beschuldigen Sie andere nicht mit Pauschalaussagen und erst recht nicht mit Schimpfwörtern, sondern versuchen Sie es mit Empathie. Die andere Person und Ihre Argumente zu verstehen, kann auch dabei helfen, die Verärgerung zu reduzieren. Sie können sich auch vorstellen, wie Sie den Menschen, die Sie verärgert haben, vergeben. Das hilft dabei, die Wut verschwinden zu lassen und erlaubt es Ihnen, auch wirklich zu vergeben.

Verändern Sie Ihre Routine. Macht der Weg zur Arbeit Sie verrückt? Dann ändern Sie die Route oder gehen Sie einfach mal in ein anderes Café für den morgendlichen Kaffee. Manchmal sind es die kleinen Dinge, die Wunder wirken. 

Lachen kann tatsächlich die beste Medizin sein. Witzeln Sie mit Freunden, schauen Sie sich lustige Videos an oder machen Sie sonst irgendwas, das Sie zum Lachen bringt. 

Werden Sie kreativ. Kanalisieren Sie Ihre Wut in kreative Arbeiten. Versuchen Sie es beispielsweise mit Malen, Schreiben oder Zeichnen. Insgesamt hilft es, etwas zu tun. Nehmen Sie die Dinge in die Hand und machen Sie etwas, dass Sie schon seit Langem tun wollten. Wut kann Sie produktiver machen: Stecken Sie diese Energie einfach in etwas Positives.

Hören Sie Musik. Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik. Musik kann ziemlich befreiend sein, wenn man wütend ist! Oder entfliehen Sie in Ihrer Vorstellung an einen schönen Ort. Stellen Sie sich Ihren Lieblingsort mit all seinen Details vor und bleiben Sie dort, bis die Wut verflogen ist.

Verschließen Sie den Mund. Hören Sie einfach auf zu reden. Meistens wird sowieso nichts Gutes aus Ihrem Mund kommen, wenn Sie wütend sind, also stellen Sie sich vor, Ihre Lippen wären versiegelt. Setzen Sie sich ein Zeitlimit, vor dessen Ablauf Sie nichts sagen wollen. Dies erlaubt Ihnen, sich erst zu beruhigen und nicht gleich mit Dingen herauszuplatzen, die Sie später bereuen könnten. Haben Sie jedoch unbedingten Redebedarf, wenden Sie sich an einen Freund und sprechen Sie über Ihre Wut. Wutausbrüche sind natürlich nicht hilfreich, aber Sie können auf eine kontrollierte, erwachsene Weise ausdrücken, was Sie fühlen. Ein Gespräch mit einem Freund kann Ihnen zudem dabei helfen, die Dinge aus einer anderen Perspektive zu sehen, vielleicht den anderen zu verstehen und so Ihre Wut zu kontrollieren.

Lösungsorientierte Antworten. Üben Sie Ihre Antworten in spezifischen Situationen. Auf diese Weise werden Ihre Reaktionen vorhersehbarer und es ist unwahrscheinlicher, dass Sie von Ihrer Wut überwältigt werden. Und manchmal muss man nur nach einer sofortigen Lösung für das Problem, das Sie verärgert, suchen. Ihre Kinder haben Ihre Zimmer nicht aufgeräumt? Schließen Sie einfach die Tür und kümmern Sie sich später darum.

Suchen Sie Hilfe. Abgesehen von diesen Tipps kann es notwendig sein, dass Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Wenn Sie glauben, dass Sie ein Problem mit Ihrer Aggressionsbewältigung haben, sollten Sie Rat suchen.