Diese einfache Diät gilt als die gesündeste Ernährungsweise 2023

Kein Stress mit neuen Ernährungstrends – gesund essen kann so einfach sein

Diese einfache Diät gilt als die gesündeste Ernährungsweise 2023
Stars Insider

08/05/23 | StarsInsider

Genuss Gesunde ernährung

U.S. News & World Report veröffentlicht jährlich ein Diät-Ranking, das aufzeigt, welche Ernährungsweise am besten für die meisten Menschen funktioniert. In Zeiten, in denen es hunderte der unterschiedlichsten Diäten gibt, ist die Konkurrenz ziemlich hart, aber in den letzten Jahren hat sich eine Ernährungsweise als wirklich erfolgreich erwiesen: die mediterrane Ernährung. 

Dies ist bereits das sechste Jahr in Folge, dass Gesundheitsexperten die kurzfristigen und langfristigen Erfolge in Bezug auf Gewichtsverlust, Vollständigkeit der Nährstoffe und Einfachheit dieser Ernährungsweise als besser als die von anderen Diäten einstufen. Die mediterrane Ernährung ist auch die beste Wahl für eine vegetarische Lebensweise, bei Diabetes, als gesunde Ernährung und für diejenigen, die eine wirklich einfach zu folgende Diät suchen.

Bereit, die Ernährungsziele dieses Jahr in Angriff zu nehmen? In dieser Galerie zeigen wir, wie die mediterrane Diät funktioniert, was man essen sollte und welche positiven Effekte sie auf die Gesundheit hat. 

Wo sie herkommt
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Wo sie herkommt

Wie der Name schon sagt, stammt die Diät aus den mediterranen Ländern des Mittelmeeres. Die Ernährungsweise wurde aber erst in den 1960ern zu einem Phänomen, als Forscher begannen, die Ernährungsweisen und Gesundheit von sieben verschiedenen Ländern zu untersuchen.
Wo sie herkommt
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Wo sie herkommt

Studien in den Vereinigten Staaten, den Niederlanden, Finnland, Jugoslawien, Italien, Griechenland und Japan, die sich besonders auf das Risiko einer koronaren Herzkrankheit konzentrierten, zeigten, dass die Menschen in Italien und Griechenland sich am gesündesten ernähren.

Fokus auf Vollwertkost
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Fokus auf Vollwertkost

Die Ernährungsweise unterstreicht die Bedeutung von Obst und Gemüse, gesunden Fetten wie Olivenöl und Meeresfrüchten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Für mehr als drei Jahre effektiv
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Für mehr als drei Jahre effektiv

Der Großteil der Mittelmeerregion gilt als "Blaue Zone", in der Menschen gesünder und länger leben als anderswo.

Warum sie so einfach zu befolgen ist
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Warum sie so einfach zu befolgen ist

Anders als die meisten Diäten limitiert eine mediterrane Ernährungsweise weder Makros noch Kalorien. Auch werden bestimmte Nahrungsmittelgruppen nicht komplett aus der Ernährung gestrichen. 

Sie ist nicht restriktiv
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Sie ist nicht restriktiv

Es wird auf eine ausgewogene Ernährung Wert gelegt, die gesunde Zutaten priorisiert und maximal empfiehlt, den Konsum von rotem Fleisch und Süßigkeiten zu reduzieren. Man fühlt sich keiner Lebensmittel beraubt, sodass diese Ernährungsweise auf lange Sicht einfacher durchzuhalten ist.

Rotwein wird empfohlen
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Rotwein wird empfohlen

Natürlich in Maßen, aber das ist schon ein Vorteil gegenüber anderen Diäten. Kaffee und Tee sind auch erlaubt, aber am meisten soll man natürlich Wasser trinken.

Sie ist großartig für Menschen, die gerne kochen
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Sie ist großartig für Menschen, die gerne kochen

Diese Ernährungsweise bietet eine Vielzahl an verschiedenen Esskulturen, von denen man sich inspirieren lassen kann, sodass Kochen und Essen nicht langweilig wird.

Es geht nicht nur darum, was man isst
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Es geht nicht nur darum, was man isst

Diese Diät geht die allgemeine Gesundheit von allen Seiten an, einschließlich eines körperlich aktiven Lebensstils und reicher sozialer Beziehungen.

Warum es die beste Wahl für eine allgemein gesunde Ernährungsweise ist
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Warum es die beste Wahl für eine allgemein gesunde Ernährungsweise ist

Die Liste der gesundheitlichen Vorteile umfasst eine erhöhte Langlebigkeit, einen besseren Stoffwechsel, ein reduziertes Krebs- und Herzkrankheitsrisiko, ein besseres Gedächtnis und eine bessere Stimmung, weniger Entzündungen und eine bessere Darmgesundheit.

Wie eine typische, ausgewogene mediterrane Ernährungsweise aussieht
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Wie eine typische, ausgewogene mediterrane Ernährungsweise aussieht

Dazu gehören antioxidantienreiche Früchte, Gemüse, Vollkorn, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Olivenöl, Kräuter und Gewürze sowie omega-3-reiche Meeresfrüchte und moderate Mengen an Geflügel, Eiern, Käse und Joghurt.

Gut für ausgewogene Blutzuckerwerte
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Gut für ausgewogene Blutzuckerwerte

Die mediterrane Diät wird mit einem verringerten Risiko für Typ-II-Diabetes und einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Dies liegt unter anderem daran, dass "schlechte" Fette mit gesünderen Varianten und komplexe Kohlenhydrate mit Vollkornprodukten ersetzt werden. All dies hilft dabei, die Blutzuckerwerte zu kontrollieren.

Gut fürs Herz
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Gut fürs Herz

Die PREDIMED-Studie aus dem Jahr 2013 beobachtete über 7.000 Menschen. Es zeigte sich, dass diejenigen, die einer mediterranen Ernährungsweise folgten, ein deutlich geringeres Risiko aufwiesen, eine Herzattacke oder einen Schlaganfall zu erleiden. Außerdem waren Risikofaktoren für Herzerkrankungen, wie etwa Übergewicht, deutlich geringer.
Ein längeres Leben
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Ein längeres Leben

Gesunde Fette reduzieren die "schlechten" LDL-Cholesterinwerte und erhöhen die "guten" HDL-Cholesterinwerte. Auch werden Entzündungswerte reduziert und die Insulinresistenz erhöht – all dies tut dem Herzen gut und verlängert das Leben.

Viele Ballaststoffe und Antioxidantien
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Viele Ballaststoffe und Antioxidantien

Da die Diät viel Gemüse, Obst und Rotwein erhält, verhindert man nicht nur ein kardiovaskuläres Trauma, sondern schützt aktiv das eigene Herz.

Sie hilft beim Abnehmen und unterstützt den Metabolismus
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Sie hilft beim Abnehmen und unterstützt den Metabolismus

Viele machen sich über die Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln Gedanken, aber es zeigte sich, dass die Diät wirksamer für die Gewichtsabnahme ist als eine fettarme Ernährung. Die ballaststoffreiche Ernährungsweise hält Sie satt und lässt Sie weniger wahrscheinlich an Gewicht zunehmen.

Sie unterstützt die Nierenfunktion
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Sie unterstützt die Nierenfunktion

Forschung fand heraus, dass eine mediterrane Ernährung der Nierenfunktion bei Patienten mit einer Transplantation hilft, da mehr als ein Drittel der Patienten nach 10 Jahren nach der Operation ein Nierenversagen erleiden.

Verbessertes Gedächtnis und Stimmung
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Verbessertes Gedächtnis und Stimmung

Genauso wie die Ernährung das Risiko von neurodegenerativen Krankheiten reduziert, hat die Forschung gezeigt, dass sie auch das Risiko von Alzheimer und Depressionen verzögern oder reduzieren kann.

Sie macht sie optimistischer
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Sie macht sie optimistischer

Die höhere Aufnahme von Carotinoid-Antioxidantien, die in den empfohlenen Obst- und Gemüsesorten der Ernährung enthalten sind (dazu später mehr), wurde speziell mit verbesserter Stimmung und Optimismus in Verbindung gebracht.

Sie verbessert die Darmflora
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Sie verbessert die Darmflora

Die mediterrane Ernährung ist von Natur aus reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die alle die nützlichen probiotischen Bakterien, die in Ihrem Darm leben, ernähren, was tatsächlich auch Ihre Stimmung verbessern kann.

Empfohlene Gemüsesorten
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Empfohlene Gemüsesorten

Die Liste umfasst Blattgrün wie Spinat und Grünkohl, Kreuzblütengemüse wie Brokkoli und Blumenkohl, Wurzelgemüse wie Karotten und Kartoffeln, Lauchgemüse wie Zwiebeln und Knoblauch, Kürbisgemüse wie Kürbis und Zucchini und Nachtschattengewächse wie Tomaten und Paprika.

Obst
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Obst

Einige Beispiele sind Steinfrüchte wie Pfirsiche und Oliven (ja, Oliven!), Beeren wie Trauben und Avocado (ja, Avocado!), Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen, Feigen, Melonen, Kernobst wie Äpfel und Birnen, etc.

Nüsse und Samen
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Nüsse und Samen

Genießen Sie Nüsse wie Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Cashews, Pinienkerne, etc. und Kerne wie Sesam, Sonnenblumen und Kürbis. 

Hülsenfrüchte
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Hülsenfrüchte

Die empfohlenen Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Erdnüsse sind ebenfalls hervorragende alternative Eiweißquellen, die die mediterrane Ernährung auch für Vegetarier geeignet macht.

Getreide
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Getreide

Die lange Liste umfasst Quinoa, Emmer, Gerste, Buchweizen, Bulgur, Hafer, Polenta, Reis sowie Vollkornbrot und Nudeln.

Milchprodukte
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Milchprodukte

Der Schwerpunkt liegt auf Joghurt und Käsesorten wie Hüttenkäse, Feta, Parmesan, Ricotta und Mozzarella.

Eier
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Eier

Ein moderater Konsum von Eiern, egal ob vom Huhn, Ente oder Wachteln, ist empfohlen.

Meeresfrüchte
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Meeresfrüchte

Fische wie Sardinen, Sardellen, Lachs, Thunfisch, Forelle, Makrele, Heilbutt und Seebarsch werden empfohlen, zusammen mit anderen Meerestieren wie Garnelen, Austern, Muscheln und Krabben.

Fleisch
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Fleisch

Rotes Fleisch sollte nur ein paar Mal pro Monat gegessen werden, aber Huhn, Pute, Ente, usw. sind nicht beschränkt.

Gewürze
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Gewürze

Keine faden Diäten mehr! Olivenöl, Balsamico-Essig, Rotweinessig, Honig, Salz und Pfeffer, sowie eine große Auswahl an Gewürzen und Kräutern sind erwünscht.

Getränke
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Getränke

Wasser ist natürlich der Hauptbestandteil jeder Diät, aber Tee, Kaffee und Rotwein (ein Glas pro Tag) sind kein Problem.

Zu limitierende Lebensmittel
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Zu limitierende Lebensmittel

Hochverarbeitete Lebensmittel, die mit zugesetztem Zucker, raffinierten Körnern, Transfetten und raffinierten Pflanzenölen hergestellt sind, sind zu vermeiden oder zu begrenzen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Quellen: (MindBodyGreen)

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Reduktion des Krebsrisikos
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Reduktion des Krebsrisikos

Da der Schwerpunkt der Ernährung auf Obst, Gemüse und Vollkorn liegt, wird sie mit einem reduzierten Risiko für Mammakarzinom, Darmkrebs und Magenkrebs in Verbindung gebracht. Der hohe Gehalt an Antioxidantien hilft, oxidative Schäden zu stoppen oder zu verlangsamen und Entzündungen zu reduzieren, was ebenfalls zu einem verringerten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen führt.

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