Studien in den Vereinigten Staaten, den Niederlanden, Finnland, Jugoslawien, Italien, Griechenland und Japan, die sich besonders auf das Risiko einer koronaren Herzkrankheit konzentrierten, zeigten, dass die Menschen in Italien und Griechenland sich am gesündesten ernähren.

Die Ernährungsweise unterstreicht die Bedeutung von Obst und Gemüse, gesunden Fetten wie Olivenöl und Meeresfrüchten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Der Großteil der Mittelmeerregion gilt als "Blaue Zone", in der Menschen gesünder und länger leben als anderswo.

Anders als die meisten Diäten limitiert eine mediterrane Ernährungsweise weder Makros noch Kalorien. Auch werden bestimmte Nahrungsmittelgruppen nicht komplett aus der Ernährung gestrichen. 

Es wird auf eine ausgewogene Ernährung Wert gelegt, die gesunde Zutaten priorisiert und maximal empfiehlt, den Konsum von rotem Fleisch und Süßigkeiten zu reduzieren. Man fühlt sich keiner Lebensmittel beraubt, sodass diese Ernährungsweise auf lange Sicht einfacher durchzuhalten ist.

Natürlich in Maßen, aber das ist schon ein Vorteil gegenüber anderen Diäten. Kaffee und Tee sind auch erlaubt, aber am meisten soll man natürlich Wasser trinken.

Diese Ernährungsweise bietet eine Vielzahl an verschiedenen Esskulturen, von denen man sich inspirieren lassen kann, sodass Kochen und Essen nicht langweilig wird.

Diese Diät geht die allgemeine Gesundheit von allen Seiten an, einschließlich eines körperlich aktiven Lebensstils und reicher sozialer Beziehungen.

Die Liste der gesundheitlichen Vorteile umfasst eine erhöhte Langlebigkeit, einen besseren Stoffwechsel, ein reduziertes Krebs- und Herzkrankheitsrisiko, ein besseres Gedächtnis und eine bessere Stimmung, weniger Entzündungen und eine bessere Darmgesundheit.

Dazu gehören antioxidantienreiche Früchte, Gemüse, Vollkorn, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Olivenöl, Kräuter und Gewürze sowie omega-3-reiche Meeresfrüchte und moderate Mengen an Geflügel, Eiern, Käse und Joghurt.

Die mediterrane Diät wird mit einem verringerten Risiko für Typ-II-Diabetes und einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Dies liegt unter anderem daran, dass "schlechte" Fette mit gesünderen Varianten und komplexe Kohlenhydrate mit Vollkornprodukten ersetzt werden. All dies hilft dabei, die Blutzuckerwerte zu kontrollieren.

Gesunde Fette reduzieren die "schlechten" LDL-Cholesterinwerte und erhöhen die "guten" HDL-Cholesterinwerte. Auch werden Entzündungswerte reduziert und die Insulinresistenz erhöht – all dies tut dem Herzen gut und verlängert das Leben.

Da die Diät viel Gemüse, Obst und Rotwein erhält, verhindert man nicht nur ein kardiovaskuläres Trauma, sondern schützt aktiv das eigene Herz.

Viele machen sich über die Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln Gedanken, aber es zeigte sich, dass die Diät wirksamer für die Gewichtsabnahme ist als eine fettarme Ernährung. Die ballaststoffreiche Ernährungsweise hält Sie satt und lässt Sie weniger wahrscheinlich an Gewicht zunehmen.

Forschung fand heraus, dass eine mediterrane Ernährung der Nierenfunktion bei Patienten mit einer Transplantation hilft, da mehr als ein Drittel der Patienten nach 10 Jahren nach der Operation ein Nierenversagen erleiden.

Genauso wie die Ernährung das Risiko von neurodegenerativen Krankheiten reduziert, hat die Forschung gezeigt, dass sie auch das Risiko von Alzheimer und Depressionen verzögern oder reduzieren kann.

Die höhere Aufnahme von Carotinoid-Antioxidantien, die in den empfohlenen Obst- und Gemüsesorten der Ernährung enthalten sind (dazu später mehr), wurde speziell mit verbesserter Stimmung und Optimismus in Verbindung gebracht.

Die mediterrane Ernährung ist von Natur aus reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die alle die nützlichen probiotischen Bakterien, die in Ihrem Darm leben, ernähren, was tatsächlich auch Ihre Stimmung verbessern kann.

Die Liste umfasst Blattgrün wie Spinat und Grünkohl, Kreuzblütengemüse wie Brokkoli und Blumenkohl, Wurzelgemüse wie Karotten und Kartoffeln, Lauchgemüse wie Zwiebeln und Knoblauch, Kürbisgemüse wie Kürbis und Zucchini und Nachtschattengewächse wie Tomaten und Paprika.

Einige Beispiele sind Steinfrüchte wie Pfirsiche und Oliven (ja, Oliven!), Beeren wie Trauben und Avocado (ja, Avocado!), Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen, Feigen, Melonen, Kernobst wie Äpfel und Birnen, etc.

Genießen Sie Nüsse wie Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Cashews, Pinienkerne, etc. und Kerne wie Sesam, Sonnenblumen und Kürbis. 

Die empfohlenen Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Erdnüsse sind ebenfalls hervorragende alternative Eiweißquellen, die die mediterrane Ernährung auch für Vegetarier geeignet macht.

Die lange Liste umfasst Quinoa, Emmer, Gerste, Buchweizen, Bulgur, Hafer, Polenta, Reis sowie Vollkornbrot und Nudeln.

Der Schwerpunkt liegt auf Joghurt und Käsesorten wie Hüttenkäse, Feta, Parmesan, Ricotta und Mozzarella.

Ein moderater Konsum von Eiern, egal ob vom Huhn, Ente oder Wachteln, ist empfohlen.

Fische wie Sardinen, Sardellen, Lachs, Thunfisch, Forelle, Makrele, Heilbutt und Seebarsch werden empfohlen, zusammen mit anderen Meerestieren wie Garnelen, Austern, Muscheln und Krabben.

Rotes Fleisch sollte nur ein paar Mal pro Monat gegessen werden, aber Huhn, Pute, Ente, usw. sind nicht beschränkt.

Keine faden Diäten mehr! Olivenöl, Balsamico-Essig, Rotweinessig, Honig, Salz und Pfeffer, sowie eine große Auswahl an Gewürzen und Kräutern sind erwünscht.

Wasser ist natürlich der Hauptbestandteil jeder Diät, aber Tee, Kaffee und Rotwein (ein Glas pro Tag) sind kein Problem.

Hochverarbeitete Lebensmittel, die mit zugesetztem Zucker, raffinierten Körnern, Transfetten und raffinierten Pflanzenölen hergestellt sind, sind zu vermeiden oder zu begrenzen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Quellen: (MindBodyGreen)

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Da der Schwerpunkt der Ernährung auf Obst, Gemüse und Vollkorn liegt, wird sie mit einem reduzierten Risiko für Mammakarzinom, Darmkrebs und Magenkrebs in Verbindung gebracht. Der hohe Gehalt an Antioxidantien hilft, oxidative Schäden zu stoppen oder zu verlangsamen und Entzündungen zu reduzieren, was ebenfalls zu einem verringerten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen führt.