Ein Ratgeber für vegetarische und vegane Sportler

Bringen Sie Ihrer Gesundheit und Fitness auf das nächste Level

12/11/24 | StarsInsider

LIFESTYLE Gesundheit

Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für eine vegane oder vegetarische Ernährung und Lebensweise. Ein Grund kann die Religion sein. Insbesondere der Hinduismus, der Jainismus und der Buddhismus sind eng mit dem Vegetarismus verbunden.

Manche Menschen entscheiden sich aus moralischen Gründen dazu, vegan oder vegetarisch zu leben. Das Töten und Essen von Tieren ist für manche Menschen nicht akzeptabel und sie verwenden auch keine ihrer Nebenprodukte wie Milch, Eier oder Haut/Leder.

Die Gesundheit ist ein weiterer Grund, warum sich Menschen tierfrei ernähren. Einige von uns sind einfach nicht in der Lage, solche Lebensmittel zu verdauen oder haben möglicherweise eine Art von Unverträglichkeit oder Allergie. Eine Laktoseintoleranz kommt zum Beispiel immer häufiger vor.

Wenn Sie die Jagd nach einem gesunden Lebensstil noch weiter vorantreiben möchten, müssen Sie sich ein wenig bewegen. Als Sportler muss man allerdings einiges beachten. Schaut man im Internet nach, gehen die Meinungen über Ernährung und Sport oft weit auseinander.

Viele Mythen haben zu der Ansicht beigetragen, dass Veganer oder Vegetarier Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen. Der Mangel an Protein und anderen Nährstoffen ist die häufigste Begründung. An dieser Behauptung ist auch einiges dran, doch es gibt längst Athleten, die einem beweisen, dass sich eine vegane oder vegetarische Ernährung und Sport nicht ausschließen müssen.

Sie müssen nicht lange suchen, um erstklassige Beispiele für Spitzensportler zu finden, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Dazu gehören unter anderem der F1-Weltmeister Lewis Hamilton, die amerikanische Tennisspielerin Venus Williams, der britische Boxer David Haye oder die professionelle Surferin Tia Blanco.

Veganer oder Vegetarier zu sein, behindert nicht unbedingt Ihren sportlichen Erfolg, solange Sie einige Dinge berücksichtigen. In dieser Galerie finden Sie einige nützliche Tipps, die Sie noch heute anwenden können.

Klicken Sie sich durch die Galerie, um mehr zu erfahren und Ihre Gesundheit und Fitness auf das nächste Level zu heben!

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Vielfalt ist der Schlüssel

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Essensauswahl variiert. Als Veganer oder Vegetarier sind Sie in Bezug auf die Auswahl an Lebensmitteln eingeschränkt, sodass Sie möglicherweise die Tendenz haben, immer die gleichen Lebensmittel zu sich zu nehmen.

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Nehmen Sie ausreichend Kalorien zu sich

Es passiert schnell, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man benötigt, insbesondere weil Proteinalternativen nicht so kalorienreich sind wie andere nicht-vegane Optionen.

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Nehmen Sie ausreichend Kalorien zu sich

Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme und stellen Sie sicher, dass Sie genug Kraftstoff aus Kohlenhydraten und Fetten haben. Dies ist von entscheidender Bedeutung, damit Ihr Körper Protein als Muskelbausteine und nicht als Energiequelle verwenden kann.

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Essen Sie regelmäßig

Sie werden keine große Menge Protein pro Mahlzeit erhalten, daher sollten Sie häufiger essen und Ihren Körper häufiger mit kleineren Mengen Protein füttern.

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Obst und Gemüse

Stellen Sie sicher, dass Sie viel Obst und Gemüse essen. Diese sind voll mit Vitaminen und Antioxidantien, die Ihnen helfen, gesund zu bleiben.

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Workoutdauer und -intensität

Streben Sie ein kürzeres Training an, verringern Sie jedoch nicht die Intensität. Auf diese Weise wird Ihr Körper seine Energiequellen effizienter verwalten.

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Halten Sie Ihre Körperzusammensetzung im Blick

Die Gefahr Muskelmasse zu verlieren ist eines der Dinge, die vegane und vegetarische Athleten im Auge behalten sollten. Wenn Sie Ihr Körperfett messen, erhalten Sie einen Hinweis darauf, wie Ihr Körper auf Training und Ernährung reagiert.

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Eisen

Um Ihre Eisenaufnahme zu steigern, stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Bohnen und Linsen in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie könnten auch in Betracht ziehen, Eisenpräparate einzunehmen.

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Brokkoli und Spinat

Essen Sie viel davon. Sie haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich eines hohen Kalziumgehalts, der Ihnen in Ihrer Ernährung möglicherweise fehlt.

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Hülsenfrüchte

Dies sind auch hervorragende Kohlenhydratquellen, die wenig Fett enthalten und somit insgesamt eine gute Ergänzung Ihrer Ernährung darstellen.

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Hülsenfrüchte

Bohnen und Kichererbsen zum Beispiel sind eine großartige Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Als Veganer oder Vegetarier ist es wichtig, dass Sie viel davon zu sich nehmen, insbesondere, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.

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Nüsse

Nüsse sind ausgezeichnete Fett- und Eiweißquellen. Sie sind auch sehr kalorienreich, was sie zu einer großartigen Kraftstoffquelle und einer gesunden Möglichkeit macht, Ihre Kalorienaufnahme zu steigern.

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Hafer

Sie sollten dieses nährstoffreiche Lebensmittel auf jeden Fall zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Hafer ist reich an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und enthält viel Ballaststoffe.

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Erdnussbutter

Eines der großartigen Dinge, wenn man Veganer oder Vegetarier ist, ist, dass man Erdnussbutter essen kann (und sollte)!

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Erdnussbutter

Erdnüsse sind eine großartige Quelle für Protein, Fett und Ballaststoffe. Stellen Sie sicher, dass Sie eine aus 100 % Erdnüssen zu sich nehmen und vermeiden Sie solche, die Zucker, Salz und andere Zusatzstoffe enthalten.

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Omega-3

Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren bietet zahlreiche Vorteile. Die gute Nachricht ist, dass es eine Alternative zu den traditionellen Fischölen gibt.

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Omega-3

Stellen Sie sicher, dass Sie viel Leinsamen zu sich nehmen. Sie können es leicht zu Lebensmitteln und Getränken hinzufügen. Leinsamenöl ist auch eine gute Option.

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Vitamin B12

Wenn Sie Veganer sind, verbrauchen Sie keine natürlichen B12-Quellen. Auch wenn Sie angereicherte Lebensmittel konsumieren, ist es wichtig, diese mit einem Vitamin B12 zu ergänzen.

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Protein-Shakes

Das ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern. Als Vegetarier kann man nicht einfach irgendein Proteinpulver auswählen, aber es gibt immer noch viele Möglichkeiten.

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Protein-Shakes

Es gibt verschiedene Alternativen zu den traditionellen Molkenproteinshakes. Kaufen Sie Erbsen-, Hanf-, Soja- oder sogar Reisproteinpulver.

Verwenden Sie Quinoa als Beilage

Quinoa enthält eine Textur zwischen braunem Reis und Haferflocken und ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamin-B.

Tempeh, Tofu und andere proteinreiche Lebensmittel

Dies sind gute Ergänzungen zu Ihrer Ernährung. Eiweiß ist ein absoluter Schlüssel, besonders wenn Sie aktiv sind, und diese Lebensmittel enthalten eine beträchtliche Menge davon.

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Bei so vielen verarbeiteten Lebensmitteln auf dem Markt, die mit allen Arten von gesundheitsbezogenen Angaben gekennzeichnet sind, ist es einfach, sich mitreißen zu lassen und sie mehr zu konsumieren, als Sie sollten.

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Veganer oder Vegetarier zu sein, bedeutet nicht, dass Sie alle Arten von Junk-Food konsumieren können, nur weil Sie der Annahme sind, dass diese Produkte fleischfrei und gesund sind.

Aminosäuren

Möglicherweise sollten Sie eine Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) in Betracht ziehen. Diese können Ihnen helfen, Muskelmasse bei längeren Trainingseinheiten zu bewahren.

Überdenken Sie Ihre Ernährung

Wenn Sie es wirklich, wirklich in einem Kraftsport oder Bodybuilding schaffen wollen, sollten Sie vielleicht in Betracht ziehen, Ovo-Lacto-Vegetarier zu werden. Dies würde Ihr Problem der Proteinzufuhr, die in diesen Sportarten von entscheidender Bedeutung ist, drastisch verbessern. Verständlicherweise kommt diese Option für viele Menschen nicht in Frage.

Positive Einstellung

Bleiben Sie einfach positiv. Es ist möglich, Ihre Ernährungs- und Lifestyle-Wahl zu treffen und eine athletische, gesunde Person zu sein. Ihre Einstellung ist entscheidend.

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Eisen

Ohne den Verzehr von rotem Fleisch kann es manchmal schwierig sein, Ihren Eisenbedarf zu decken. Eisenmangel ist bei Frauen aufgrund ihrer Menstruationszyklen häufiger.

Pessimisten

Lassen Sie diese Leute nicht zu Ihnen durchkommen. Wir wissen, dass es nicht so einfach ist, Muskelmasse und Kraft als Veganer oder Vegetarier zu gewinnen, aber es ist keineswegs unmöglich. Tatsächlich gibt es einige erfolgreiche Athleten, die diese Diäten befolgen.