Die beliebte militärische Methode stammt aus dem 1981 erschienenen Buch "Relax and Win: Championship Performance" von Lloyd Winter. Die U.S.-Navy-Pre-Flight-School hat Berichten zufolge eine Routine entwickelt, die Piloten hilft, in zwei Minuten oder weniger einzuschlafen, selbst nach dem Trinken von Kaffee und mit Schüssen im Hintergrund. Laut Healthline braucht man sechs Wochen Übung, um sie zu beherrschen.

Entspannen Sie zunächst Ihr gesamtes Gesicht, einschließlich der Muskeln in Ihrem Mund. Lösen Sie die Spannung in den Schultern und lassen Sie die Hände an die Seiten des Körpers fallen. Dann atmen Sie aus und entspannen Sie Ihren Oberkörper. Bewegen Sie sich langsam nach unten und entspannen Sie die Beine, dann die Oberschenkel, dann die Waden usw. Als Nächstes machen Sie Ihren Kopf frei, indem Sie sich 10 Sekunden lang eine entspannende Szene vorstellen, z. B. wie Sie in einer Hängematte in der Dunkelheit liegen oder in einem Boot treiben und den klaren Himmel beobachten (wenn das nicht funktioniert, sagen Sie 10 Sekunden lang die Worte "nicht denken"). Danach sollten Sie sofort einschlafen.

Bei dieser Atemmethode werden kontrollierte Ein- und Ausatmungszeiten verwendet, die Ihr parasympathisches Nervensystem anregen. Drücken Sie zur Vorbereitung die Zungenspitze an den Gaumen, direkt hinter den beiden Vorderzähnen.

Sobald Ihre Zunge an ihrem Platz ist, spreizen Sie Ihre Lippen leicht und machen ein zischendes Geräusch, während Sie durch den Mund ausatmen. Schließen Sie dann Ihre Lippen und atmen Sie vier Zähler lang durch die Nase ein. Dann halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an und atmen acht Sekunden lang leise aus. Versuchen Sie, dies möglichst gedankenlos zu tun, und nach vier Zyklen sollten Sie eingeschlafen sein. Kämpfen Sie nicht gegen den Schlaf an, wenn er vor dem vierten Zyklus eintritt!

Ähnlich wie bei der vorherigen Methode, aber mit weniger Struktur, geht es bei der Zwerchfellatmung oder Bauchatmung darum, in den Körper hineinzuatmen und langsame, kontrollierte Atemzüge zu machen, die beim Ausatmen länger sind als beim Einatmen – was das Nervensystem beruhigt. So stoppen Sie das Schwirren Ihres Geistes, während Sie Ihren Körper entspannen.

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Hand auf Ihren Oberkörper und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein, sodass sich die Hand auf dem Bauch hebt, während Sie die Hand ruhig halten. Atmen Sie dann mit zusammengepressten Lippen aus – so wird die Ausatmung länger, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.

Bei dieser Methode geht es darum, die Muskeln anzuspannen (nicht zu belasten) und anschließend zu entspannen und die Spannung zu lösen. Diese Bewegung gibt Ihnen ein Gefühl der Ruhe in Ihrem Körper und kann Ihrem Körper nach der Übung signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Die Idee ist, Teile Ihres Körpers anzuspannen – indem Sie die Augenbrauen hochziehen, breit lächeln, mit geschlossenen Augen blinzeln, den Kopf nach hinten neigen, den Trizeps, den Thorax, die Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel und den Po anspannen – und zwar fünf Sekunden lang, dann entspannen Sie die Muskeln sofort und warten zehn Sekunden, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen. Genießen Sie das Gefühl der gelösten Spannung, und Sie schlafen ganz schnell ein.

Sie können sich selbst zum Schlafen bringen, indem Sie sich das Gegenteil einreden: dass Sie wach bleiben müssen. Bei manchen Menschen, insbesondere bei denen mit Schlaflosigkeit, kann der Schlaf Leistungsangst auslösen, was das Einschlafen erschwert.

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die die paradoxe Absicht praktizierten, schneller einschliefen als diejenigen, die dies nicht taten. Diese Technik bekämpft den Stress beim Versuch zu schlafen, was tatsächlich dazu beiträgt, dass man schneller einschläft.

Achtsamkeitsmeditation reduziert nachweislich nächtliche Schlafprobleme, was nicht weiter verwunderlich ist, da sie wie die bereits erwähnten Methoden funktioniert: kontrollierte Atmung und Muskelentspannung.

Es gibt viele nützliche Apps und geführte Meditationen, die speziell dafür gedacht sind, Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Der Einsatz von beruhigender Musik, die Aufmerksamkeit, die Ihr Begleiter Sie auf Ihren Körper lenken lässt, ohne dass Sie sich zwingen müssen, sich zu konzentrieren oder andere Gedanken abzuwehren, und die Atemmethoden, die Sie anwenden, werden Sie schnell und ohne Anstrengung einschlafen lassen.

Schafe zu zählen ist nicht jedermanns Sache, aber die Fantasie anzuregen und sich etwas Beruhigendes vorzustellen, kann eine maßgeschneiderte Methode sein, um den Geist zu beruhigen und auf den Schlaf vorzubereiten. Studien haben ergeben, dass Menschen, die sich mit Visualisierungen beschäftigten, schneller einschliefen als andere.

Versuchen Sie, sich eine ruhige Umgebung vorzustellen, sei es eine sonnenüberflutete Wiese oder ein dunstiger Nachmittagsstrand – und all die damit verbundenen Gefühle, wie die Wärme auf Ihrer Haut, den Geruch der Blätter oder das Rauschen der Wellen. Lassen Sie die Visualisierung sich ausdehnen und verdrängen Sie jeden Raum in Ihrem Gehirn, der mit Gedanken oder Sorgen beschäftigt sein könnte.

Auch bei der Akupressur, bei der ein gleichmäßiger, sanfter Druck und eine Massage mit kreisenden oder auf- und absteigenden Bewegungen ausgeübt werden, gibt es bestimmte Punkte, die bei Schlaflosigkeit helfen sollen und die Sie im Liegen behandeln können.

Spüren Sie am Handgelenk den kleinen Hohlraum unter der Handfläche auf der Seite des kleinen Fingers und üben Sie zwei bis drei Minuten lang sanften Druck in kreisenden oder auf- und absteigenden Bewegungen aus. Dasselbe gilt für den Punkt, der drei Fingerbreit unterhalb der Handgelenksfalte zwischen den beiden Sehnen liegt, sowie für die beiden Punkte auf beiden Seiten der Wirbelsäule, wo sich Kopf und Hals treffen.

Die Kombination von kontrollierter Atmung mit Visualisierung und Muskelentspannung ist ein unschlagbares Rezept für einen guten Schlaf. Aber es gibt auch eine Reihe von Dingen, die Sie außerhalb dieser Methoden tun sollten, um eine gute "Schlafhygiene" zu betreiben.

Bei dieser Technik geht es darum, eine "Nur-Schlaf-Politik" mit Ihrem Bett herzustellen. Sie sollten das Bett nur zum Schlafen oder zum Geschlechtsverkehr benutzen (nicht zum Lesen oder Scrollen), Sie sollten jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und nur ins Bett gehen, wenn Sie müde sind. Und wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen, müssen Sie aufstehen und anderswo Entspannungstechniken anwenden, bis Sie bereit sind, es erneut zu versuchen.

Wenn Sie sich an einen routinemäßigen Schlafrhythmus halten, wird Ihr innerer zirkadianer Rhythmus reguliert, der schließlich die ganze Arbeit für Sie erledigt, wenn es um das Einschlafen geht. Versuchen Sie, innerhalb desselben Zwei-Stunden-Fensters ins Bett zu gehen.

Sie haben es schon einmal gehört, und es lohnt sich, es zu wiederholen, denn es ist zwar einer der einfachsten Ratschläge, aber auch einer, den die Menschen in der heutigen Zeit nur schwer umsetzen können. Das Problem ist, dass der Geist auf Hochtouren läuft und das blaue Licht die Melatoninproduktion des Körpers unterdrückt. 

Wenn Sie schlafen, sinkt Ihre Körperkerntemperatur leicht ab. Sie können Ihren Körper in diesen Zustand versetzen, indem Sie in einem kühlen Raum ins Bett gehen, um dem Temperaturabfall zuvorzukommen und Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Ähnlich wie beim Schlafen in kühlen Räumen können Sie etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen eine heiße Dusche nehmen, wodurch Ihre Körpertemperatur ebenfalls sinkt und Ihnen signalisiert, dass es Zeit fürs Bett ist.

Besorgen Sie sich Vorhänge, lassen Sie Ihr Telefon nicht in Ihr Zimmer und sorgen Sie dafür, dass Matratze, Bettwäsche und Nachtwäsche bequem und sauber sind, damit Ihr Zimmer einen schnellen und tiefen Schlaf ermöglicht.

Nickerchen, die länger als 45 Minuten dauern, insbesondere wenn sie am späten Nachmittag oder am Abend gemacht werden, können den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers stören und das Einschlafen in der Nacht erschweren. Wenn es sein muss, versuchen Sie es mit einem 20-minütigen Nickerchen zwischen 13 und 15 Uhr.

Bewegung hilft bei der Stressbewältigung und fördert die Entspannung, was wiederum dazu beitragen kann, dass Sie schneller einschlafen. Vor allem morgendliches Training, selbst ein halbstündiger zügiger Spaziergang, verbessert den Schlaf nachweislich besser als ein Nachmittagstraining. Umgekehrt ist es nicht empfehlenswert, kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, da dies zu viel Stimulation verursachen kann.

Alkohol, Koffein, Nikotin und andere Stimulanzien sollten ein paar Stunden vor dem Schlafengehen gemieden werden, ebenso wie fettige oder scharfe Speisen. Versuchen Sie, in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen überhaupt nichts mehr zu essen.

Jedes Geräusch kann Sie aus einem tiefen Entspannungszustand herausholen oder den Rhythmus Ihrer kontrollierten Atmung durcheinander bringen. Investieren Sie daher in Ohrstöpsel oder ein Gerät oder eine App für weißes Rauschen.

Einige Studien haben gezeigt, dass die regelmäßige Anwendung von Lavendel Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen. Verwenden Sie Lavendelspray auf Ihren Kissen und Ihrem Bettzeug.

Schlafpsychologen sagen, dass es im Durchschnitt etwa 10-20 Minuten dauern sollte, um einzuschlafen. Wenn Sie routinemäßig länger brauchen und keine dieser Methoden funktioniert, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Quellen: (Healthline) (CNN) (Medical News Today) (Sleep Foundation)

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