Einen Marathon zu absolvieren, ist eine gewaltige Herausforderung. Das Training für ein solches Event erfordert, den Körper an die Strapazen und Anforderungen der 42,2 Kilometer langen Strecke anzupassen.

Im Jahr 1908 ereignete sich eines der ersten olympischen Dramen, das von Kameras festgehalten wurde: Der Italiener Dorando Pietri erreichte im Marathon der Olympischen Sommerspiele in London das Zielband.

Pietri war bereits zusammengebrochen, als er das Stadion betrat, und wurde von anderen Menschen wieder auf die Beine geholfen und bis zur Ziellinie geführt. Natürlich wurde er wegen der erhaltenen Unterstützung disqualifiziert, doch das Ereignis, das von 90.000 Menschen verfolgt wurde, hinterließ einen derart starken Eindruck, dass Großbritanniens Königin Alexandra ihm anschließend einen Pokal für seinen Mut und seine Entschlossenheit überreichte.

Und Mut sowie Entschlossenheit sind genau das, was es braucht, um an einem Marathon teilzunehmen. Um es richtig zu machen, müssen Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer steigern sowie Ihre Fähigkeit, während des Rennens Energie zu sparen und effektiv zu verwalten – Fitnesslevel, die Sabastian Sawe vom Team Kenia am 27. April 2025 in England den ersten Platz beim TCS London Marathon der Männer einbrachten.

Für gewöhnliche Menschen jedoch ist es keine einfache Aufgabe, Geist und Körper auf eines der anspruchsvollsten Langstreckenrennen der Welt vorzubereiten. Genau aus diesem Grund entwickelte Jeff Galloway eine Tempo-Wechseltechnik, die es ihm ermöglicht hat, mehr als 230 Marathons zu laufen.

Jeff Galloway ist ein amerikanischer Olympiateilnehmer, dem die Entwicklung der Lauf-Geh-Methode namens Jeffing zugeschrieben wird. Dabei handelt es sich um eine Trainingsmethode, die sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Läufern praktiziert werden kann und darin besteht, abwechselnd zu laufen und zu gehen.

Galloway war Mitglied des US-amerikanischen Olympiateams im Jahr 1972 über 10.000 Meter und seit über 50 Jahren Lauftrainer. Er entwickelte das revolutionäre Konzept des Tempo-Wechsels im Jahr 1973.

Seitdem wird Jeffing als Methode gefeiert, um Ermüdung zu reduzieren, Verletzungen vorzubeugen und das Laufen angenehmer zu gestalten.

Jeffing ist im Grunde eine alternative Methode zum Aufwärmen vor dem Lauf. Aufwärmen beugt Verletzungen vor, indem es die Gelenke lockert und die Durchblutung der Muskeln verbessert. Ein Spitzensportler wärmt sich normalerweise mit einem leichten Joggen auf, bevor er das Tempo erhöht, um die Durchblutung anzukurbeln.

Galloway erinnert sich daran, Anfänger zum Laufen ermutigt zu haben, doch diese litten häufig unter verschiedenen Schmerzen und Beschwerden. Der Olympiateilnehmer nahm die Tempo-Wechsel-Technik, die von Weltklasse-Läufern verwendet wurde, und verfeinerte sie so, dass Einsteiger zunächst mit Gehen begannen, dann ein wenig joggten und anschließend wieder gingen.

Die Idee hinter Jeffing besteht darin, dass Läufer durch den Wechsel zwischen Laufen und Gehen weiter kommen, sich schneller erholen und sich während und nach dem Training stärker fühlen.

Für manche Läufer jedoch ist allein der Gedanke ans Gehen ein Gräuel. Sie empfinden, dass das Unterbrechen eines kontinuierlichen Laufs durch Gehpausen ihren Rhythmus stört oder das Gefühl vermittelt, nicht wirklich zu laufen.

Doch Gehen und Laufen stehen nicht im Widerspruch zueinander. Tatsächlich sind beide Disziplinen Teil desselben Spektrums der zweibeinigen Fortbewegung.

Kann die Anwendung der Jeffing-Technik also tatsächlich dabei helfen, einen Marathon zu absolvieren? Tatsächlich ja, zumindest laut einer Studie, die im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlicht wurde. Diese fand heraus, dass die Technik es ermöglicht, die Ziellinie eines Marathons in ungefähr derselben Zeit zu erreichen wie beim durchgehenden Laufen.

Für die Studie legten sowohl männliche als auch weibliche nicht-Spitzensportler die standardmäßige Marathondistanz entweder im Lauf-Geh-Wechsel oder im durchgehenden Laufen zurück.

Die Zeiten der Lauf-Geher lagen zwischen 4:14 und 4:34, während die Zeiten der Läufer zwischen 4:07 und 4:34 lagen, was bedeutet, dass der Unterschied vernachlässigbar ist.

Von den Läufern, die an der Studie teilnahmen, berichteten diejenigen, die während des Marathons die Lauf-Geh-Methode anwendeten, im Nachhinein von weniger Muskelschmerzen und Ermüdung.

Die Ergebnisse der Studie untermauerten die körperlichen Vorteile der Anwendung der Jeffing-Technik. Doch Jeffing kann auch die mentale Gesundheit stärken.

Galloway beschreibt die physischen und psychologischen Vorteile seiner Technik als "Circuits", von denen es drei gibt.

Erstens gibt es den "Good Attitude-Circuit". Dabei werden die Stresslevel erheblich gesenkt und in vielen Fällen vollständig beseitigt.

Zweitens beschreibt der "Vitality-Circuit", wie Läufer, die zu Beginn ihres Trainings wenig Energie haben, allmählich Kraft gewinnen und diese Energie den ganzen Tag über behalten.

Und drittens gibt es den "Empowerment-Circuit". Laut seinem Erfinder findet man beim Jeffing oft eine Lösung für seine Probleme.

Jeffing wird oft mit einer anderen ungewöhnlich benannten Trainingsmethode in Verbindung gebracht: Fartlek. Dieses schwedische Wort bedeutet "Tempospiel" und bezeichnet ein unstrukturiertes Trainingssystem für Langstreckenläufer, bei dem Gelände und Tempo ständig variiert werden.

Fartlek nimmt verschiedene Formen an. Zum Beispiel könnte man drei Minuten locker laufen, gefolgt von zwei Minuten intensivem Laufen.

Um mehr Abwechslung und Komplexität hinzuzufügen, können Läufer eine weitere Geschwindigkeitsstufe in ihr Training einbauen. Dies würde ein normales Fartlek-Training verändern, indem ein Joggen, Laufen und ein voller Sprint integriert werden. Läufer, die auf diese Weise jeffen möchten, können das natürlich auch tun.

In seinen Universitätsjahren in den 1960er Jahren entwickelte sich Jeff Galloway zu einem wettkampforientierten Läufer und erlangte All-American-Honors im Crosslauf und in der Leichtathletik.

Im Jahr 1970 wurde Galloway der erste Sieger des Peachtree-Road-Rennens in Atlanta, Georgia. Dieses Event (im Bild) findet noch heute statt und umfasst zwei Läufe über jeweils 10 Kilometer, die jährlich in der Stadt ausgetragen werden, einmal am ersten Wochenende im Januar und einmal am Unabhängigkeitstag.

Galloway war Mitglied des US-amerikanischen Leichtathletik-Nationalteams in Europa, Russland und Afrika. Mitte der 1970er Jahre passte er sein Trainingsprogramm an, um mehr Erholungsphasen und weniger wöchentliche Laufbelastung einzubauen, kombiniert mit einem langen Lauf alle zwei Wochen, ein Modell, das seitdem erfolgreich für Amateure und Marathon-Erstläufer funktioniert.

Im Jahr 1978 war Galloway Mitbegründer des Avon International Women's Marathon. Dieses jährlich an verschiedenen Orten ausgetragene Event fand bis 1984 statt und trug maßgeblich zur Einführung des olympischen Frauen-Marathons bei.

Während des Trainings sind Zerrungen, Risse und Krämpfe der Muskeln häufig genannte Verletzungen, die auftreten, wenn Marathonläufer ihre Grenzen überschreiten.

Galloways Rat, um das Verletzungsrisiko zu verringern, ist die Befolgung der sogenannten "Huff-and-Puff"-Regel: Wenn Sie sich selbst schwer atmen hören, sollten Sie häufiger Gehpausen einlegen.

Wenn Sie planen, bei Ihrem nächsten Marathon zu jeffen, lohnt es sich, den Streckenverlauf im Voraus zu studieren und eine Strategie zu entwickeln, damit Sie Ihre Gehpausen beispielsweise mit Wasserstationen und hügeligen Abschnitten abstimmen können.

Die Planung Ihrer Lauf-Geh-Intervalle bedeutet nicht unbedingt, an Geschwindigkeit einzubüßen. Vielmehr geht es darum, die Umgebung richtig einzuschätzen und die Tempo-Wechsel-Strategie je nach Gelände und Ihrem Befinden anzupassen.

Und selbst wenn Sie mit einem festen Lauf-Geh-Verhältnis beginnen, können Sie es während einer Einheit anpassen, wenn Sie sich stärker oder schwächer fühlen. Genau deshalb spricht Jeffing Menschen unterschiedlichen Alters und mit verschiedenen Fähigkeiten an.

Quellen: (Runners World) (The Guardian) (Journal of Science and Medicine in Sport)

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