Biomarker verändern sich mit sozioökonomischen Verbesserungen
Je mehr man sitzt, desto weniger aerobes Training bekommt man und es gibt eine gefährlich hohe Anzahl an Menschen, die nicht die für einen gesunden Körper empfohlene tägliche Bewegungsmenge bekommen.
Die Weltgesundheitsorganisation führt nun "ungenügende körperliche Aktivität" als führenden Risikofaktor für vermeidbare Sterblichkeit auf. Nach Angaben von Better Health trägt Bewegungsmangel weltweit jährlich zu über drei Millionen vermeidbaren Todesfällen bei (das sind 6 % aller Todesfälle).
Sitzen und Inaktivität sind mit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Depressionen, Blutgerinnseln, Alzheimer, übermäßigem Körperfett um die Taille, abnormalen Cholesterinwerten, metabolischem Syndrom und Mortalität verbunden.
Wenn man sieben Stunden am Tag sitzt und dann eine Stunde ins Fitnessstudio springt, entkommt man den Auswirkungen nicht. Natürlich hilft der Sport, aber der Schlüssel zum Erfolg ist es, die langen Sitzperioden aufzubrechen.
Langes Sitzen stresst die Rückenmuskulatur, die Gelenke und die Wirbelsäule, was die Körperhaltung beeinflusst und nach und nach den ganzen Körper schädigt.
Vom US-Gesundheitsministerium gesammelte Daten ergaben, dass die Sesshaftigkeit schon lange vor der Pandemie zunahm: 2008 lag der Durchschnitt bei 5,7 Stunden Sitzen pro Tag, und bis 2016 stieg er auf 6,4 Stunden pro Tag an.
Aufstehen! Forschungen zeigen, dass es schon vorteilhaft ist, nur für kurze Zeit am Tag zu stehen. Es hilft besonders, wenn man damit die langen Stunden im Sitzen aufbricht.
Kniebeugen oder Hinknien sind ebenfalls großartige Positionen, die den Effekten von zu langem Sitzen entgegenwirken können, da sie den Blutfluss anregen und die Hüftbeuger dehnen und stärken.
Die Physiotherapeutin Leslie J. Waltke empfiehlt die 30-mal-30-Regel, nach der alle 30 Minuten mindestens 30 Sekunden lang aufzustehen ist.
Legen Sie sich einen Gymnastikball zu oder werden Sie den Stuhl komplett los, indem sie einen Stehtisch kaufen! Wenn Sie in einem Büro arbeiten, sollten Sie Meetings bei Spaziergängen halten und vor allem immer die Treppe nehmen.
Die Folgenden sind von Physiotherapeuten geprüfte Dehnübungen, die Ihre Beweglichkeit verbessern, die Steifheit verringern und einem Muskelabbau vorbeugen. Sie sollten je zehn Wiederholungen machen, ein bis viermal am Tag. Diese Übungen kann man ganz leicht am Schreibtisch machen.
Langsam und nur so weit, wie es sich gut anfühlt! Drehen Sie den Nacken von links nach rechts und dann hoch und runter.
Heben Sie die Schultern an und lassen Sie sie wieder sinken, dann rotieren Sie sie – es sollte die Verspannung lösen.
Heben Sie beide Arme an und rotieren Sie Ihre Wirbelsäule langsam nach rechts und links. Dann schauen Sie nach vorne und beugen Sie sich nach rechts und links, erneut ganz langsam.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Kreuz und beugen Sie vorsichtig Ihre Wirbelsäule nach hinten. Stellen Sie sich vor, Ihr Oberkörper hebt sich gen Himmel.
Bleiben Sie für 20 bis 30 Sekunden in den folgenden Positionen und wiederholen Sie jede Übung bis zu vier Mal. Es sollte nur eine leichte Dehnung zu spüren sein, doch die Erleichterung sollte sofort eintreten.
Sie können hierbei stehen oder auf dem Rücken liegen. Führen Sie ein Knie zum Oberkörper und halten Sie die Position.
Setzen Sie sich, beugen Sie sich vorsichtig nach vorne und berühren Sie den Boden zwischen Ihren Füßen. Sie sollten Ihren unteren Rücken spüren. Die nächste Stufe ist es, die Achillessehnen mit in die Dehnung einzubauen, indem Sie aufstehen und sich dann Richtung Boden beugen.
Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie den rechten Fuß über das linke Knie und ziehen Sie das rechte Knie mit dem linken Arm zur linken Schulter. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln spüren! Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Stellen Sie sich etwas entfernt von einem Stuhl oder dem Tisch auf und legen Sie Ihre Arme auf die Lehne. Dann beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne, um den unteren Rücken und die Achillessehne zu dehnen.
Wenn Sie Ihren Knöchel nicht greifen können, können Sie auch den Fuß auf einen hinter Ihnen stehenden Stuhl platzieren und dann das Knie beugen, bis Sie eine Dehnung im vorderen Oberschenkel verspüren. Auf beiden Seiten wiederholen.
Wenn Sie lange sitzen, werden Ihre Muskeln geschwächt. Machen Sie 10-30 Wiederholungen der folgenden Übungen, ein bis viermal pro Woche, um den Muskelabbau zu verhindern.
Heben Sie im Stehen Ihre Fersen an, halten und dann absetzen. Wer einen größere Herausforderung sucht, kann eine erhöhte Plattform nutzen, um die Fersen tiefer zu beugen, oder nur je einen Fuß anheben.
Platzieren Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie (achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Füße nach vorne rutschen, sondern dass Sie sich nach hinten setzen), halten Sie die Position und stehen Sie langsam auf, indem Sie Ihren Po anspannen.
Stehen Sie ein paar Fuß von einer Wand entfernt und platzieren Sie die Hände etwas unter Schulterhöhe an der Wand. Bringen Sie mit geradem Rücken Ihre Nase zur Wand und drücken Sie sich wieder in eine stehende Position.
Stellen Sie sich für 15 Sekunden auf ein Bein, dann wiederholen Sie das Ganze mit dem anderen Bein.
Quellen: (Better Health) (Mind Body Green) (Mayo Clinic) (Web MD)
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Eine Analyse von 13 Studien, die sich mit Sitzzeit und Aktivitätsniveau befassten, ergab, dass diejenigen, die täglich mehr als acht Stunden ohne körperliche Aktivität saßen, einem ähnlichen Todesrisiko, wie durch Übergewicht und Rauchen verursacht, ausgesetzt waren, berichtet Mayo Clinic.
Es ist kaum zu glauben, dass etwas so Simples und Müheloses so gefährlich für unsere Gesundheit sein kann, doch wie es eben immer so ist: Alle guten Dinge müssen in Maßen genossen werden – und Mäßigung ist hier kaum an der Tagesordnung.
Immer mehr Menschen haben einen Schreibtischjob, arbeiten von Zuhause aus oder haben Online-Unterricht, sodass die Zeit, die wir im Sitzen verbringen, ebenfalls steigt. Wir alle wissen, dass ein vorrangig sitzender Lebensstil ganz schlecht für uns ist, aber wussten Sie, dass Sitzen für ausgedehnte Zeiträume zu chronischen Krankheiten und einer kürzeren Lebenserwartung führt? Und noch schlimmer: Selbst wer sieben bis acht Stunden in der Woche Sport treibt, erlebt dieselben, durch zu langes Sitzen entstehenden Effekte!
Aber keine Sorge, es gibt verschiedene einfache, schnelle und vielseitige Dehnübungen und Techniken, die man in den wöchentlichen Tagesplan einbauen kann, die den schädlichen Effekten von zu langem Sitzen entgegen wirken. Klicken Sie weiter und lernen Sie, warum das alles so wichtig ist und was man tun kann.
Langes Sitzen ist schädlich für den Körper: So wirken Sie entgegen
Sitzen ist das neue Rauchen und Sport kann da nicht helfen
Gesundheit Tipps
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