Biomarker verändern sich mit sozioökonomischen Verbesserungen
Ob Sie nun regelmäßig oder nur gelegentlich trainieren, es gibt einige Getränke, die Ihnen helfen können, bessere Leistungen zu erbringen und die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, zu maximieren. Werfen wir einen Blick auf einige natürliche Getränke, die Ihnen bei Ihrem nächsten Training Energie geben können.
Kaffee enthält Koffein, ein Stimulans, das die Müdigkeit verringert und das Energieniveau erhöht, was ihn zu einem hervorragenden Getränk vor dem Training macht.
Ähnlich wie Kaffee enthält auch grüner Tee Koffein. Darüber hinaus kann das in grünem Tee enthaltene Epigallocatechingallat (EGCG) dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln, was den Fettabbau fördern kann.
Rote Bete enthält diätetisches Nitrat und ist damit eine gute Alternative zu Stickstoffmonoxid (NO), das vor dem Training eingenommen wird. Nitrat wandelt sich auf natürliche Weise in NO um, was zu einer erhöhten Durchblutung, besseren Leistung und Gefäßerweiterung (auch bekannt als "Muskelpumpe") führt.
Die Wassermelone enthält die Aminosäure Citrullin, die ebenfalls den NO-Spiegel erhöht, was zu einem erhöhten Blutfluss und einer Senkung des Blutdrucks führt.
Nach dem Training geht es vor allem um die Erholung. Dabei geht es darum, den Körper mit Kohlenhydraten, Proteinen und Elektrolyten zu versorgen (je nach Art der Aktivität und Intensität des Trainings). Werfen wir einen Blick auf einige Post-Workout-Getränke.
Milch mag als gesundes Getränk etwas an Beliebtheit verloren haben, aber sie enthält ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Ganz zu schweigen davon, dass sie sättigend, leicht zugänglich und günstig ist.
Entscheiden Sie sich für fettarme Milch und profitieren Sie von ihrem hohen Proteingehalt sowie von einer Reihe von Vitaminen und Kalzium. Wenn Sie keine Magen-Darm-Probleme mit Milchprodukten haben, kann Milch Ihren Körper nach dem Sport hervorragend mit Nährstoffen versorgen.
Milch ist eine gute Eiweißquelle, aber Schokolade enthält ein noch besseres Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß. Während dies für diejenigen, die nur sporadisch Freizeitsport treiben, nicht von Bedeutung ist, kann es für Menschen, die regelmäßig trainieren, von Vorteil sein.
Eine Studie aus dem Jahr 2009, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Schokomilch im Hinblick auf die Regeneration besser ist als Kohlenhydratpräparate.
Ein gewisser Grad an Dehydrierung ist am Ende eines Trainings durchaus üblich. Dies variiert natürlich je nach Sportart, Temperatur, Dauer usw. In jedem Fall müssen die durch den Schweiß verlorenen Elektrolyte wieder aufgefüllt werden, und Kokosnusswasser könnte genau das richtige Getränk sein, um dies zu tun.
Im Gegensatz zu Sportgetränken enthält Kokosnusswasser keine künstlichen Inhaltsstoffe, sondern versorgt den Körper mit dringend benötigtem Chlorid, Natrium und Kalium. Das macht ungesüßtes Kokoswasser zu einer großartigen Option zur Rehydrierung nach dem Sport.
Anstrengung verursacht Entzündungen. Der Verzehr großer Mengen von Antioxidantien nach dem Training ist möglicherweise nicht optimal, da er die Anpassungsreaktion des Körpers auf den Stress behindern könnte. Aber in den richtigen, kleinen Mengen können sie helfen, den trainingsbedingten oxidativen Stress zu verringern. Sauerkirschsaft könnte genau das richtige Mittel für diese Aufgabe sein.
Sauerkirschsaft ist reich an Antioxidantien. Genauer gesagt, an sekundären Pflanzenstoffen wie Anthocyanen, Flavonoiden und Flavonolen, unter anderem. Sein Verzehr kann Muskelschäden verringern, insbesondere nach sehr anstrengenden Trainingseinheiten.
Cranberries enthalten reichhaltige Pflanzenstoffe, die als Proanthocyanidine (eine Klasse von Polyphenolen) bekannt sind. Diese werden häufig mit der Vorbeugung von Harnwegsinfektionen in Verbindung gebracht, können sich aber auch positiv auf den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und die allgemeine Herzgesundheit auswirken.
Polyphenole sind Antioxidantien, die neben den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen auch die Erholung nach dem Training fördern können.
Eistee ist nicht nur erfrischend, sondern die Catechine und Tannine wirken auch als Antioxidantien, die Schäden durch freie Radikale verringern können.
Eistee kann auch die Aktivität der Osteoblasten (Knochenbildner) anregen, was ebenfalls gut für die Knochengesundheit ist.
Sport ist ein Stressfaktor, und eine seiner Auswirkungen kann ein mikrobielles Ungleichgewicht sein. Daher kann ein Getränk, das probiotische Unterstützung bietet, für manche Menschen hilfreich sein. Kombucha ist eines dieser Getränke.
Dieses fermentierte Getränk wird aus Wasser, Tee, Zucker, Hefe und Bakterien hergestellt und bietet probiotische Vorteile sowie eine gute Flüssigkeitszufuhr. Es ist erwähnenswert, dass Kombucha mit Kohlensäure versetzt ist, was manche Menschen vielleicht nicht mögen.
Ein Eiweißshake ist für viele Menschen zu einem beliebten Getränk geworden. Vor allem Molkenprotein wird im Vergleich zu langsam verdaulichen Proteinen wie Kasein schnell aufgenommen. Beide Arten könnten jedoch von großem Nutzen sein.
Sie können dem Shake auch eine Kohlenhydratquelle hinzufügen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Wie auch immer Sie sich entscheiden, ein Proteinshake (unabhängig von der Art des Proteins) ist eine gute Wahl.
Starke sportliche Betätigung kann unseren Körper leicht erschöpfen, und diese Getränke sind bei Dehydrierung und Elektrolyt-Ungleichgewichten sehr hilfreich.
Sie sollten jedoch für anstrengende, lange (über eine Stunde) Ausdauereinheiten reserviert werden. Diese Getränke enthalten auch einen ziemlich hohen Zuckergehalt. Wenn die Glykogenreserven nicht erschöpft sind und es nicht zu einer leichten Dehydrierung kommt, ist ihr Konsum möglicherweise nicht besonders förderlich.
Gemüse ist nicht nur gut für Ihre allgemeine Gesundheit. Sie können auch Wunder für die Erholung nach dem Training bewirken. Viele von ihnen haben einen hohen Nitratgehalt und sind vollgepackt mit Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien.
Sie können entweder selbst einen Smoothie herstellen oder einen fertigen Gemüsesaft kaufen.
Der gute alte O-Saft hat auch einen Platz in der Ernährung nach dem Training. Er ist reich an Vitamin C und Kohlenhydraten und hilft Ihnen, sich nach dem Training gut zu erholen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 kam zu dem Ergebnis, dass "eine einzige Portion 100-prozentiger O-Saft eine schmackhafte, durststillende Option darstellt, die keine Magen-Darm-Beschwerden hervorruft."
Ja, Sie haben richtig gelesen. Laut einer systematischen Überprüfung im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism aus dem Jahr 2021 ist Bier eine durchaus gute Wahl, wenn es um Getränke nach dem Training geht.
Alkohol behindert die Erholung und verschlimmert die Dehydrierung, aber ein leichtes Bier mit einem Alkoholgehalt von weniger als 4 % kann in Maßen dazu beitragen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Denn ohne Alkohol ist Bier ein fermentiertes Getränk, das aus Wasser, Hopfen und Getreidemalz besteht.
Quellen: (Health Digest) (BarBend) (StyleCraze) (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) (Journal of Nutrition and Health Sciences) (International Society of Sports Nutrition)
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Hier finden Sie eine Reihe von Getränken, die Sie sowohl vor als auch nach dem Training ausprobieren können. Klicken Sie sich durch die Galerie und wählen Sie Ihren Favoriten!
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So können Sie Ihre Leistung steigern und sich noch schneller erholen
Gesundheit Getränke
Die Ernährung vor und nach dem Training spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie unser Körper auf das Training reagiert. Einige Flüssigkeiten, die vor dem Training eingenommen werden, können die Müdigkeit verringern, das Energieniveau erhöhen und die Leistung verbessern. Bei der Ernährung nach dem Training geht es vor allem um die Regeneration. Wir wollen die Glykogenspeicher auffüllen, rehydrieren und sicherstellen, dass unser Körper alle für die Erholung notwendigen Bestandteile bekommt. In dieser Phase spielen Elektrolyte, Proteine und Kohlenhydrate eine wichtige Rolle.
Hier finden Sie eine Reihe von Getränken, die Sie sowohl vor als auch nach dem Training ausprobieren können. Klicken Sie sich durch die Galerie und wählen Sie Ihren Favoriten!