Biomarker verändern sich mit sozioökonomischen Verbesserungen
Sie werden nicht nur schneller einschlafen, sondern auch Ihre Schlafqualität wird sich verbessern. Vor allem moderates Ausdauertraining ist gut für den Schlaf.
Das Gute ist, dass Sie diese Vorteile so gut wie sofort spüren können. Dr. Charlene Gamaldo, medizinische Leitung des Johns Hopkins Center for Sleep am Howard County General Hospital, sagte, dass es im Allgemeinen keine Monate oder Jahre dauere, um die Auswirkungen zu spüren, und dass Patienten sich nicht fühlen müssten, als ob sie für einen Marathon trainierten, um besser zu schlafen.
Ausdauertraining verbrennt Kalorien, und solange Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, d. h. mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen, werden Sie abnehmen.
Abgesehen davon, dass Sie während des Trainings Kalorien verbrennen, passiert das Gleiche bei einem Training mit hoher Intensität auch noch nach dem Workout. Dies wird Nachbrennwert genannt.
Cardio hat einen schlechten Ruf, wenn es um Muskelaufbau geht, aber so einfach ist das nicht. Tatsächlich kann Kardio zu Hypertrophie, d.h. Muskelwachstum, führen.
In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass es "beträchtliche Beweise dafür gibt, dass aerobes Training eine Hypertrophie der Skelettmuskulatur hervorrufen kann".
Die Studie stellte heraus, dass Kardiotraining gegen den Muskelschwund im fortschreitenden Alter ankämpft. Auch das sind gute Neuigkeiten. Widerstandstraining ist zwar wichtig, aber es ist gut, zu wissen, dass auch Kardiotraining allein, sich so auf den Körper auswirkt.
Wenn Sie jeden Tag Kardiotraining machen, wird sich der Körper daran gewöhnen und Sie könnten auf ein Leistungsplateau stoßen. Das bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt und sich Ihre Fitness nicht mehr weiter verbessert.
Sie können dieses Plateau überwinden oder sogar ganz vermeiden, indem Sie sich regelmäßig herausfordern. Dabei spielt die Trainingsplanung eine wichtige Rolle. Indem Sie einige Aspekte Ihrer Trainingsroutine ändern, passen Sie sich immer neu an und verbessern sich weiter.
Auch wenn Sport natürlich gut für die Gesundheit ist, können sich einige sich wiederholende Bewegungen von Herz-Kreislauf-Training, wie zum Beispiel Joggen, negativ auf die Gelenke auswirken. Am besten ist es also, sowohl Kardio- als auch Widerstandstraining in die Sportroutine einzubauen.
Personal Trainer Jericho McMatthews erklärt: "Reines Kardiotraining birgt ein höheres Risiko für Gelenkschmerzen, Gelenkversagen und Verletzungen, da zur Verbesserung und zum Erhalt der Knochendichte sowie für starke Sehnen und Bänder Krafttraining nötig ist.
Bei den Exekutivfunktionen unseres Gehirns handelt es sich um kognitive Fähigkeiten und Fertigkeiten, die es uns ermöglichen, zu regulieren (z. B. Emotionen, Entscheidungsfindung usw.) und zu organisieren (Planung, Problemlösung usw.). Einer Studie zufolge kann Kardio uns dabei helfen, diese Gehirnfunktionen zu verbessern, insbesondere wenn wir älter werden.
Die besagte Studie fand heraus, dass "der Effekt von aerobem Training auf die Exekutivfunktionen mit dem Alter ansteigt, was darauf hindeutet, dass altersbedingte Abnahmen abgeschwächt werden können".
Kardiotraining hilft zwar, in Form zu bleiben und sogar etwas Muskeln aufzubauen, ist jedoch deutlich weniger wirkungsvoll als Widerstandstraining.
Falls Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, ist Gewichtetraining das Mittel der Wahl. Sie sollten es mit dem Kardiotraining nicht übertreiben, um nicht die wertvollen Kalorien zu verbrennen, die Sie für den Muskelaufbau brauchen. Allerdings sollten Sie das Kardiotraining auch nicht komplett abschreiben, um nicht all die anderen Vorteile zu verlieren.
Übertraining ist der Zustand, der einsetzt, wenn sich der Körper nicht mehr erholen kann, was häufig zu chronischer Erschöpfung, Schmerzen, Leistungsabfall, geringer Motivation usw. führt. Zu viel Kardiotraining birgt die Gefahr des Übertrainings.
Es ist wichtig, dem Körper zwischen den Einheiten ausreichend Ruhe zu geben. Übertraining entsteht nicht über Nacht, sondern ist ein langsam fortschreitender Prozess. Es ist ganz normal, nicht jeden Tag motiviert zu sein und sich manchmal müde zu fühlen, falls Sie sich jedoch die meiste Zeit so fühlen, sollten Sie vielleicht auf Ihren Körper hören und es ruhiger angehen.
Sport setzt Endorphine frei. Kardiotraining ist eine gute Möglichkeit, um Glückshormone freizusetzen und sich so um die eigene mentale Gesundheit zu kümmern.
Laut einem Artikel im The Primary Care Companion To The Journal Of Clinical Psychiatry konnte für "aerobes Training, wie Joggen, Schwimmen, Radfahren, Gehen, Gartenarbeit und Tanzen, eine Verringerung von Ängsten und Depressionen nachgewiesen werden".
Intensives Kardiotraining kann die Knochendichte erhöhen, wodurch die Knochen stärker werden und weniger leicht brechen.
Eine Studie von Pam Hinton, außerordentliche Professorin im Department of Nutrition and Exercise Physiology im MU College of Human Environmental Sciences, bestätigte, dass "sowohl Widerstandstraining als auch intensives Ausdauertraining die Knochendichte erhöhen. Sportarten mit einer hohen Belastung, scheinen jedoch einen größeren Effekt zu zeigen".
Sport kann im Allgemeinen die Cholesterinwerte senken. Auch wenn nur Kardiotraining betrieben wird, trifft dies zu, und zwar besonders bei moderatem aerobem Training.
Eine Studie, die verschiedene Trainingsarten miteinander verglich, fand heraus, dass "sich die Steigerung des Kalorienverbrauchs durch aerobes Training (durch eine erhöhte Intensität und/oder Dauer) positiv auf die Lipoproteinlipase-Aktivität, die HDL-Cholesterinwerte und die Fettzusammensetzung auswirkt".
Wie der Name bereits sagt, wird es Ihnen Ihr kardiovaskuläres System, also das Herz-Kreislauf-System, danken. Das Anheben des Pulses über eine gewisse Zeit führt zu einer Stärkung des Herzens und der Blutgefäße.
Unabhängig von der Intensität ist jegliches Kardiotraining gut fürs Herz. Idealerweise sollten Sie jede Woche beide Trainingsarten integrieren, also zum Beispiel an einem Tag eine Runde laufen und am anderen Tag ein hochintensives Intervalltraining machen.
Kardio ist aber nicht nur gut fürs Herz, sondern auch für das Atemsystem. Nach Luft zu schnappen ist also sogar gut!
Während des Kardiotrainings muss die Lunge stärker arbeiten, um Sauerstoff in die Muskeln zu bekommen, und das stärkt sie und macht sie effizienter.
"Kardiotraining reduziert die Zahl der Atemzüge mit der Erhöhung der Leistungsfähigkeit und kann bei chronischen Lungenproblemen Erschöpfung und Atemnot reduzieren", erklärt der klinische Sportphysiologe Erik van Iterson.
Es ist nie zu spät mit Kardiotraining anzufangen und von den Vorteilen zu profitieren. Eine Studie konnte sogar zeigen, dass eine Sportroutine für die Herzgesundheit einige der Folgen von zu vielem Sitzen im späten mittleren Alter (40–64) umkehren kann.
Quellen: (Health Digest) (Science Daily) (Women's Health) (WebMD) (American Lung Association)
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Die Vor- und Nachteile von Herz-Kreislauf-Training
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