Bewusst Entspannen: Ihre perfekte achtsame Abendroutine

Wie Sie vor dem Schlafengehen wirklich abschalten

25/08/24 | StarsInsider

LIFESTYLE Gesundes leben

War Ihr Tag extrem hektisch? Vielleicht hatten Sie aufeinanderfolgende Besprechungen, Besorgungen zu erledigen und/oder Hürden zu überwinden? Wenn der Tag endlich zu Ende ist, ist es wichtig, eine achtsame Abendroutine zu haben. Diese Routine hilft Ihnen, Ihren Körper zu entspannen und zu beruhigen und sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, Ihren Tag zunächst einmal ausklingen zu lassen, werden Sie wahrscheinlich nicht schlafen können, oder wenn doch, wird die Nacht nicht so erholsam sein, wie sie hätte sein können, wenn Sie Ihrer Routine gefolgt wären. Vor diesem Hintergrund geht dieser Leitfaden auf verschiedene Möglichkeiten ein, wie Sie einen perfekten, achtsamen Abend gestalten können, der am besten zu Ihnen und Ihrem Zeitplan passt.

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Was ist eine achtsame Abendroutine?

Eine Abendroutine besteht aus einer Reihe von Dingen, die jeden Abend zur gleichen Zeit stattfinden. Wenn Sie Achtsamkeit in Ihre Abende integrieren, werden Sie wahrscheinlich eine entspanntere Nacht und damit einen erholsamen Schlaf haben, was insgesamt zu einer besseren Gesundheit und einem besseren Wohlbefinden führen kann.

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Warum ist das wichtig?

Wie Sie Ihre Abende verbringen, kann Ihr Leben stark beeinflussen. Aufgrund von Arbeit, Stress oder chaotischen Familienplänen kann es leicht passieren, dass die Bedeutung einer Abendroutine übersehen wird. Um jedoch gesund zu bleiben, ist es wichtig, einen festen Abendplan zu priorisieren.

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Zusätzliche Vorteile einer Abendroutine

Achtsame Abendroutinen ermöglichen es uns, zur Ruhe zu kommen, über den aktuellen Tag nachzudenken, den Kopf frei zu bekommen und ängstliche Gedanken zur Ruhe zu bringen. Dies trägt zu einer besseren Entscheidungsfindung und einer geringeren Schlaflosigkeit bei.

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Wie lange sollte eine Abendroutine dauern?

Im Allgemeinen kann die Zeit für achtsame Abende von Person zu Person schwanken, abhängig von Ihrem Zeitplan und Ihren Bedürfnissen. Beginnen Sie jedoch mit 15 Minuten und arbeiten Sie sich hoch, bis Sie regelmäßig 30 oder 45 Minuten zum Entspannen einplanen.

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Schaffen Sie einen gemütlichen und ruhigen Raum

Beginnen Sie Ihre Routine, indem Sie einen sauberen, aufgeräumten Raum schaffen, der auch gemütlich ist. Auch wenn es mit etwas mehr Aufwand verbunden ist, kann es Ihnen helfen, Ihren geschäftigen Geist zu beruhigen, wenn Sie die Dinge geordnet haben. Ein organisierter Raum fördert eine beruhigende Atmosphäre.

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Machen Sie leichte Dehnübungen oder Yoga

Während Sie Ihre Herzfrequenz vor dem Schlafengehen nicht zu stark erhöhen möchten, können leichte Dehnübungen oder Yoga die Durchblutung fördern und dabei helfen, Verspannungen in Ihren Muskeln zu lösen, was wiederum Ihrem Körper hilft, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

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Dimmen Sie die Lichter

Die Beleuchtung in Ihrem Zuhause oder Raum, in dem Sie schlafen, kann eine wichtige Rolle spielen. Licht beeinflusst unseren Tagesrhythmus. Das Dimmen des Lichts in der Nacht fördert die Achtsamkeit und fördert einen erholsamen Schlaf.

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Begrenzen Sie den Koffein- und Zuckerkonsum am Abend und am späten Nachmittag

Eine zu späte Koffeinaufnahme am Tag kann uns aktiv nachts wach halten. Das Trinken von Koffein hilft zwar positiv dabei, tagsüber wach zu bleiben, kann jedoch zu einem Teufelskreis führen, bei dem man nicht schläft und später erneut Koffein trinken muss.

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Verwenden Sie Aromatherapie

Duft ist ein so mächtiges Werkzeug. Er kann uns helfen, uns zu entspannen, abzuschalten und allgemein ruhiger zu sein. Probieren Sie einen Diffusor aus, um ätherische Öle sicher und dennoch effektiv zu verwenden, ohne sie verbrennen zu müssen. Einer der beliebtesten beruhigenden Düfte ist Lavendel.

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Tee kochen

Warmer Tee kann unsere Sinne beruhigen. Bleiben Sie jedoch unbedingt bei koffeinfreien Kräutertees wie Kamille. Das entspannt Sie und bereitet Sie auf einen erholsamen Schlaf vor.

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Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche

Dies ist eine wirksame Entspannungstechnik und kann auch zur Linderung von Muskelschmerzen eingesetzt werden. Darüber hinaus vermittelt das Wasser ein Gefühl von Komfort und Ruhe, was bekanntermaßen die Stimmung verbessert und den allgemeinen Stress reduziert.

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Sanfte Selbstmassage

Eine sanfte Selbstmassage Ihrer Hände oder Arme kann dabei helfen, Sie und Ihre Muskulatur zu lockern und zu entspannen. Durch die Entspannung wird Ihr Körper müder und Sie können sich noch besser ausruhen und schlafen.

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Schalten Sie die Elektronik aus

Vor dem Schlafengehen viel Zeit mit elektronischen Geräten zu verbringen, kann nicht nur unseren Geist, sondern auch unseren Schlaf stören. Der Grund dafür ist, dass das ausgestrahlte blaue Licht unseren Tagesrhythmus stört. Versuchen Sie, zwei Stunden vor dem geplanten Schlafengehen mit der Nutzung elektronischer Geräte aufzuhören.

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Verbringen Sie Zeit draußen

Wenn Sie auf dem Land oder an einem ruhigeren und erholsameren Ort leben, sollten Sie darüber nachdenken, an die frische Luft zu gehen. Das Erleben der Natur kann Ihnen dabei helfen, besser zu schlafen.

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Nehmen Sie an einer beruhigenden kreativen Aktivität teil

Anstatt Ihr Handy zu benutzen, sollten Sie Aktivitäten wie Stricken, Malen oder andere ähnliche Aktivitäten in Betracht ziehen, die Sie und Ihr Gehirn beschäftigen, sich aber nicht negativ auf den bevorstehenden Schlaf auswirken.

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Ein Buch lesen

Ein Buch zu lesen kann eine tolle Beschäftigung sein, anstatt am Telefon zu sitzen. Lesen Sie etwas Leichtes und Unkompliziertes, damit Ihr Gehirn spät abends nicht zu viel arbeiten muss.

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Hören Sie ruhige Musik

Musik hilft, Ängste abzubauen, die Stimmung zu heben und das Erinnerungsvermögen zu verbessern. Solange die Musik einen beruhigt, spielt es keine Rolle, um welches Genre es sich handelt. Musik kann dabei helfen, Sie abzulenken und Ihrem Geist gleichzeitig die Möglichkeit geben, sich zu entspannen.

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Tagebuch schreiben

Durch Tagebuchschreiben können Sie Ihre Gedanken und Gefühle aus Ihrem Kopf auf Papier bringen, ohne Angst vor dem Urteil anderer haben zu müssen. Schreiben ist eine hervorragende Idee, um den Kopf frei zu bekommen und eine neue Perspektive zu gewinnen.

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Dankbarkeitspraxis und Wertschätzung

Beginnen Sie damit, anzuerkennen, was Sie bereits in Ihrem Leben haben, und reflektieren Sie mental oder auf dem Papier über die Dinge, für die Sie dankbar sind.

Meditieren Sie und zentrieren Sie sich

Eine einfache, achtsame Meditation und die Konzentration auf sich selbst können Ihnen helfen, abends ruhig zu sein. Sich Zeit für sich selbst zu nehmen und einfach seine Gefühle zu spüren und seine Gedanken zu hören, schafft Raum für Ruhe.

Kreative Visualisierung und Vorstellung Ihrer Zukunft

Visualisieren Sie Ihre nahe und ferne Zukunft und stellen Sie sie sich positiv vor. Denken Sie unbedingt darüber nach, welche Aspekte Sie aus der Gegenwart in die Zukunft integrieren möchten. Wenn Sie sich Ihre glückliche, friedliche Zukunft vorstellen, werden Sie Ihren Geist und Ihre Ängste beruhigen und Ihren Körper auf die Ruhe vorbereiten.

Planen Sie Ihren nächsten Tag

Dabei muss es sich nicht um ausführliche Informationen handeln, aber zumindest ein grober Überblick darüber, wann Sie aufwachen und was Sie in den ersten Stunden des Tages erledigen müssen, reicht aus.

Bereiten Sie Ihren Raum für den nächsten Tag vor

Überprüfen Sie vor dem Schlafengehen noch einmal, ob Ihre Unterkunft für den nächsten Tag bereit ist. Wenn Sie sicherstellen, dass die Wäsche weggeräumt ist, das Geschirr in der Spülmaschine ist und die Dinge im Allgemeinen aufgeräumt und sauber sind, können Sie beim Aufwachen ein Gefühl der Ruhe schaffen.

Wasser trinken limitieren

Ihr Körper benötigt den ganzen Tag und auch abends Wasser. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Wasser zu trinken, damit Sie nicht mitten in der Nacht aufwachen, weil Sie auf die Toilette müssen.

Üben Sie achtsames Essen

Der Verzehr schwerer Mahlzeiten am späten Abend oder in der Nacht kann den Schlaf stören. Ihr Körper versucht, Nahrung zu verarbeiten, während Sie gleichzeitig versuchen, ruhig zu schlafen. Konzentrieren Sie sich auf gesündere, leichtere Speisen, wenn Sie abends einen Snack benötigen.

Denken Sie an Ihren Tag zurück

Viele Menschen empfinden es als erholsam, abends vor dem Schlafengehen über den Tag nachzudenken und den Kopf frei zu bekommen. Denken Sie darüber nach, wie Sie sich den ganzen Tag über gefühlt haben, was Sie stolz gemacht hat, was Sie gelernt haben und vieles mehr.

Achtsame Reflexion über positive Momente

Konzentrieren Sie sich gezielt auf positive Momente des Tages. Denken Sie zum Beispiel an Ihren schönsten Moment, Ihren stolzesten Moment oder an drei Dinge, für die Sie heute besonders dankbar sind.

Legen Sie eine Schlafenszeit fest

Abends ist es am besten, sich eine Schlafenszeit zu überlegen und an dieser fest zuhalten. Sie möchten sicherstellen, dass Sie acht Stunden lang erholsamen Schlaf bekommen und Ihrer Abendroutine nachgehen können.

Quellen: (Olaya Sport) (Female Mind Unleashed)

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