Zunächst einmal wird es Sie wahrscheinlich freuen zu lesen, dass Sie nicht wie Rocky aussehen müssen, um wie Rocky zu trainieren. Tragen Sie auf jeden Fall graue Trainingskleidung, aber sofern Sie niemanden haben, der Ihre Hände professionell wickelt, benutzen Sie einfach normale Handwickel.

Und vielleicht ist es eine gute Idee, die Chucks für das Laufen wegzulassen.

Auf einen Sandsack einzuschlagen ist eine von Rockys Lieblingsbeschäftigungen. Schließlich ist er ein Boxer. Versuchen Sie, Runden von drei Minuten zu machen und alle 30 Sekunden eine Pause einzulegen. Achten Sie natürlich darauf, dass Ihre Hände richtig gewickelt sind und Sie Boxhandschuhe tragen.

Wenn Sie das brutale Training mit dem schweren Sandsack gemeistert haben, können Sie die Runden abwechselnd mit einem Gummiband an den Armen (für zusätzlichen Widerstand) und mit einem Trainingspartner, der Ihnen den schweren Sandsack entgegen wirft, durchführen. Auf diese Weise können Sie auch Finten trainieren!

Mit Laufen kann man nichts falsch machen. Es ist ein einfacher und effektiver Weg, um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, und hat noch andere Vorteile. Natürlich können Sie etwas Bequemeres als Rocky tragen. Und ein Kumpel oder Trainer, der hinter Ihnen radelt und Ihnen motivierende Worte zuruft, ist ebenfalls eine Option!

Es gibt nichts Besseres als die Ausschüttung von Dopamin, die Sie bei einem guten Lauf erleben. Man nennt es nicht umsonst "Runner's High". Extrapunkte gibt es, wenn Sie in der Wildnis laufen gehen.

Sprinten ist im Vergleich zum normalen Laufen eine ganz andere Sache. Es ist eine anaerobe Disziplin, die Ihre schnell zuckenden Fasern und Ihr Herz trainiert und sogar Ihre Testosteronproduktion ankurbelt. Wenn Sie es am Strand oder auf einem anderen weichen Untergrund tun, werden Ihre Gelenke weniger belastet.

Manchmal braucht man leichtere Tage, und da kann eine kurze Joggingrunde durch die Nachbarschaft durchaus von Vorteil sein. Bringen Sie Ihren besten Kumpel mit und streben Sie eine gewisse Distanz an – langsam und beständig.

Seilspringen ist ein fester Bestandteil des Boxtrainings. Es ist nicht nur ein großartiges Ausdauertraining, sondern stärkt auch Ihre Schultern und Waden, sodass Sie härter schlagen und sich schneller bewegen können.

Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Liegestützspiel zu verbessern. Wenn Sie diese Übungen noch nie gemacht haben, machen Sie sich darauf gefasst, gedemütigt zu werden. Einarmige Liegestütze sind wirklich schwer, aber sie sind die Mühe wert.

Beim Speed Bag geht es um Timing, Koordination, Ausdauer und Genauigkeit – alles Fähigkeiten, die die meisten von uns gerne verbessern würden.

Diese Übung wird Ihre Arme und Schultern völlig zerstören, aber Sie werden die Früchte ernten, genau wie Rocky es tat.

Das Schulterdrücken mit der Langhantel, auch bekannt als Military Press (wenn es im Stehen ausgeführt wird), ist eine der besten Übungen für den Oberkörper, die Sie durchführen können. Sie ist nicht umsonst ein fester Bestandteil der meisten Krafttrainingsprogramme. Wenn Sie stählerne Schultern haben möchten, sollten Sie diese Übung in Ihr Training aufnehmen.

Das könnte etwas schwierig werden, es sei denn, Sie sind Metzger. Aber wenn Sie es versuchen wollen, sollten Sie zumindest Boxhandschuhe tragen. Wenn Sie das ohne einen angemessenen Schutz für Ihre Hände tun, können Sie sich verletzen. Außerdem ist es nicht sehr hygienisch.

Diese Übung ist ein Rocky-Klassiker und eine brutale Ergänzung zu Ihrem Trainingsplan. Das Treppenlaufen ist eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, Ihr Herz würde gleich explodieren und Ihre Beine sich nicht wie Wackelpudding anfühlen, dann machen Sie etwas falsch!

Erinnern Sie sich, als Mickey Rocky in "Rocky II" (1979) ein Huhn jagen ließ? Nun, offenbar ist es wirklich gut, um die Beinarbeit zu verbessern. Wenn Sie also ein Boxer sind oder eine andere Sportart betreiben, bei der es auf schnelle Richtungswechsel ankommt, dann könnte das etwas für Sie sein.

Wenn Sie ein Boxer sind, ist das eine der besten Möglichkeiten, Ihre Fähigkeiten zu verbessern. Aber auch sonst kann das Schlagen auf Pads eine unterhaltsame und anspruchsvolle Übung sein, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können. 30-sekündige bis 1-minütige Runden reichen für den Anfang aus.

In "Rocky I" (1976) sieht man Rocky, wie er auf einem Schrottplatz mit einem Vorschlaghammer auf Dinge einprügelt, aber Sie können stattdessen auch die Version ausprobieren, die Rocky in "Rocky Balboa" (2006) macht, und einen Reifen verwenden. Führen Sie 10-15 Schwünge aus, wechseln Sie dann den Griff und schwingen Sie den Hammer über die andere Schulter. Führen Sie diese drei Sätze durch.

Dragon Flags sind auch eine großartige Übung, um steinharte Bauchmuskeln wie Rocky zu bekommen. Das ist eine Übung für Fortgeschrittene. Aber auch hier gilt: Rocky ist kein Anfänger. Und, kriegen Sie das hin?

Lassen Sie die Kettensäge liegen und machen Sie es mit Ihren Händen. Nachdem Sie die Stämme zerlegt haben, spalten Sie das Holz mit einer Axt. Extrapunkte gibt es, wenn Sie das alles im Schnee machen, wie Rocky in "Rocky IV" (1985).

Schattenboxen ist ein wesentlicher Bestandteil von Rockys Trainingsroutine, und das sollte es auch bei Ihnen sein. Sie trainieren nicht nur Ihre Boxfähigkeiten, sondern auch Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Ausdauer. Beginnen Sie mit dreiminütigen Runden.

Rocky trägt gerne Baumstämme auf seinem Rücken. Beginnen Sie damit, das Gewicht zu stabilisieren und kurze Strecken zu gehen, und steigern Sie sich von da an.

Die meisten von uns assoziieren Rocky nicht mit Schwimmen, aber in "Rocky III" (1982) macht er das. Mit Schwimmen können Sie nichts falsch machen. Es ist gelenkschonend und kann Ihr Herz-Kreislauf-System auf die nächste Stufe heben.

Wie hätte es auch anders sein können – natürlich hat Rocky auch diese Übung gemacht, und zwar im Schnee, mit seinem Trainer Mickey auf dem Schlitten drauf! Sie können aber auch normale Übungen machen. Sie bewirken wahre Wunder für Kraft, Ausdauer und Hypertrophie. Vergessen Sie nicht, für Abwechslung zu sorgen und auch rückwärts zu gehen. Und natürlich können Sie den Schlitten auch schieben, statt ziehen.

Bringen Sie Ihr Körpergewichtstraining auf ein neues Niveau, indem Sie diese einhändigen Medizinball-Liegestütze wie in "Rocky Balboa" (2006) ausführen.

Das ist eine großartige Übung, unabhängig davon, ob Sie ein Boxer sind oder nicht. Rocky hat sie im Gehen ausgeführt, was den Schwierigkeitsgrad noch erhöht. Probieren Sie es aus!

Die Kniebeuge ist ein fester Bestandteil jedes Kraft- und Konditionstrainings. Wir sehen Rocky in "Rocky Balboa" (2006), wie er sie ausgiebig trainiert.

Es gibt nicht viel über das Bankdrücken zu sagen, außer dass es vielleicht die beliebteste Übung in jedem Fitnessstudio auf der ganzen Welt ist. Und warum? Es ist äußerst effektiv für die Kraft und Größe des Oberkörpers. Brauchen Sie noch mehr Gründe, um damit anzufangen?

Der Entengang ist nicht die einfachste Übung der Welt, aber der italienische Hengst hat sie auf ein ganz neues Niveau gehoben, indem er sie mit einem massiven Baumstamm auf dem Rücken ausführte! Wir empfehlen Ihnen, die Übung zunächst ohne Gewicht auszuführen und dann langsam einen Widerstand hinzuzufügen. Und damit meinen wir vielleicht eine Kurzhantel oder Kettlebell, keinen Baumstamm. Zumindest jetzt noch nicht!

Quellen: (The Art of Manliness) (Men's Journal) (Men's Health)

Sehen Sie auch: Gym-Knigge: Regeln, die wir alle kennen (und nicht immer einhalten)

Klimmzüge sind eine der besten Körpergewichtsübungen, die man machen kann, und Rocky wusste das. Sie bewirken Wunder für den Oberkörper, insbesondere für Unterarme, Bizeps und Rücken. Wer noch nicht genug Wiederholungen schafft, kann einfach ein Gummiband zur Hilfe nehmen und sich nach und nach steigern.