Es gibt viele Arten von Hirse – kleinfrüchtigem Spelzgetreide –, aber im Allgemeinen ist Hirse glutenfrei und enthält Ballaststoffe, Mineralien und Aminosäuren. Hirse ist außerdem reich an Mangan, einem Mineral, das die Gesundheit von Knochen und Gehirn unterstützt.

Dieses glutenfreie asiatische Getreide wird häufig in Brei, zur Herstellung von "Congee" (asiatischem Reisbrei) sowie in Pfannengerichten verwendet. Es wird auch gemahlen und in Indien zur Herstellung von Fladenbroten verwendet. Da es glutenfrei ist, findet man es zunehmend auch in Pfannkuchen, Muffins und anderen Süßigkeiten.

Die senfkorngroßen Samen haben eine getreideähnliche Zusammensetzung, daher wird Quinoa – ebenso wie Amarant – als glutenfreies Pseudogetreide bezeichnet. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren sowie Eisen, Mangan, Phosphor, Magnesium, Folsäure, Vitamin B1 und Ballaststoffe. Quinoa ist außerdem ein langsam verdauliches Kohlenhydrat und liefert daher nachhaltig Energie.

Dieses Pseudogetreide ist sehr vielseitig, da es in Salaten, Suppen, als Reisersatz, mit Milch als Brei gemischt, zu Burger-Patties und vielem mehr verarbeitet werden kann.

Hafer enthält hochlösliche Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern, den Cholesterinspiegel senken, den Blutzucker im Gleichgewicht halten und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Außerdem ist er reich an Eisen und Kalzium und sorgen für ein Sättigungsgefühl.

Probieren Sie zum Frühstück ein Haferflocken-Müsli mit süßen Beilagen wie Früchten, Marmelade, Erdnussbutter oder sogar Schokolade aus. Hafer eignet sich auch für Frühstücksmuffins oder Overnight Oats (Einweichen über Nacht) – die Möglichkeiten sind endlos!

Dieses Vollkorn hat nicht nur einen niedrigen glykämischen Index (wenig Kohlenhydrate), es enthält auch viermal mehr Ballaststoffe pro Portion als brauner Reis und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Freekeh wird aus jungem Weizen hergestellt und geröstet, um ihm seinen charakteristischen Rauchgeschmack zu verleihen. Es enthält außerdem jede Menge Eiweiß und Vitamine.

Dieses zähe, nussige Getreide ist in der europäischen Küche relativ unbekannt, ist aber im Nahen Osten seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel. Eine häufige libanesische Art der Zubereitung ist, zuerst Zwiebeln anzubraten und dann Freekeh mit den Zwiebeln und Wasser zu kochen. Dann wird es mit Hühnchen serviert. Das Getreide eignet sich hervorragend als Ersatz für Reis in Gerichten, ist schnell gar und eignet sich auch gut als Brei.

Dieses uralte Getreide ist auf der ganzen Welt beliebt. Da es glutenfrei ist, wird es gerne bei Zöliakie-Betroffenen (Menschen mit chronischer Darm-Entzündung) eingesetzt.

Sie können Sorghummehl zur Herstellung von Brot und Backwaren verwenden, es zu Couscous verarbeiten oder es sogar platzen lassen und wie Popcorn essen!

Obwohl es sich technisch gesehen nicht um ein Getreide handelt (eigentlich ist es ein Cousin der Rhabarberpflanze), erhält Buchweizen einen Ehrenplatz auf dieser Liste, weil er wie eines verwendet wird. Darüber hinaus enthält es alle neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einem vollwertigen Protein macht, und ist reich an B-Vitaminen, Magnesium und löslichen Ballaststoffen.

Dieses glutenfreie Vollkorn ist vor allem als Zutat in Soba-Nudeln, als Müsli (bekannt als Kasha) oder in gesunden Pfannkuchen bekannt. Sie können Buchweizen auch rösten. Das ergibt dann eine wunderbar knusprige Ergänzung zu Salaten oder Müsli.

Gerste ist eines der ältesten Getreidearten der Menschheit und stammt aus dem alten Ägypten. Sie hat die meisten Ballaststoffe aller Vollkornprodukte, einschließlich eines löslichen Ballaststoffs namens Beta-Glucane, der den Cholesterinspiegel niedrig hält und Ihr Immunsystem unterstützt. Vollkorngerste enthält mehr Antioxidantien, Vitamine und Mineralien als normale Gerste.

Gerste eignet sich hervorragend als Basis für Körnerschalen oder Salate, aber auch in Suppen. Sie können statt Hafer auch Gerstenflocken als Frühstücksbrei probieren oder Gerstenmehl mit Weizenmehl in Backwaren verwenden, um Ihren süßen Leckereien einen Ballaststoff-Kick zu verleihen.

Bulgur enthält mehr Ballaststoffe als Quinoa, Hafer und Hirse, was Ihr Verdauungssystem intakt hält. Es ist außerdem fettarm und voller Mineralien wie Magnesium, Mangan und Eisen.

Am bekanntesten ist Bulgur in Taboulé, dem mediterranen Salat, aber es verleiht eigentlich jedem Salat "mehr Volumen". Sein nussiger Geschmack und seine zähe Konsistenz eignen sich auch für Suppen und zum Füllen von Gemüse. Um Bulgur zuzubereiten, müssen Sie ihn nur wie Nudeln kochen.

Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich bei Wildreis in Wirklichkeit um einen Wassergrassamen. Obwohl er weniger Eisen und Kalzium enthält als brauner Reis, liefert er doppelt so viel Eiweiß und Ballaststoffe. Außerdem hat er eine 30-mal höhere antioxidative Kraft als weißer Reis.

Das Gericht "Wildreis-Pilaw" mit Pilzen ist immer ein Hit, aber Sie können damit auch köstliche Herbstgerichte wie gefüllten Kürbis oder cremige Suppe zubereiten.

Farro ist ein in Italien und im Mittelmeerraum bekanntes Getreide und steckt voller Eiweiß und Ballaststoffe sowie einer guten Dosis Eisen, Magnesium und B-Vitamine.

Da Farro nussig, zäh und herzhaft ist, kann dieses ballaststoffreiche Getreide in Salaten, Suppen oder anstelle von Reis zubereitet werden. Probieren Sie einen Caprese-Farro-Salat oder einen griechischen Farro-Salat.

Dieses winzige Urkorn ist klein, aber oho. Es stammt aus Gras, das hauptsächlich in Äthiopien und Eritrea wächst, hat deutlich mehr Kalzium als andere Getreidearten und ist reich an Eiweiß, Eisen, Ballaststoffen, Magnesium, Zink, Vitamin B6 und Mangan – ganz zu schweigen davon, dass es glutenfrei ist.

Teffmehl wird am bekanntesten (und köstlichsten) zur Herstellung des schwammigen äthiopischen Fladenbrots namens Injera verwendet. Man kann damit auch backen und kochen.

Roggen ist einzigartig, weil sowohl sein Endosperm (das Nährgewebe der Samen) als auch seine Kleie (abfallendes Produkt aus Schalen, Spelzen und Resten von Mehl) Ballaststoffe enthalten, was ihm einen niedrigeren glykämischen Index als die meisten anderen Getreidesorten verleiht und dabei hilft, Ihren Blutzucker stabil zu halten. Außerdem ist es in der Regel nahrhafter als Weizen und enthält mehr Mineralien bei weniger Kohlenhydraten.

Wie wäre es, Ihre Sandwiches einmal mit Roggenbrot zuzubereiten? Dadurch erhalten Sie auch eine gute Portion Ballaststoffe und Proteine.

Dieses uralte Vollkornweizen weist einen hohen Protein- und Zinkgehalt auf und ist bei Menschen mit einer Weizenallergie beliebt, da es zu keiner allergischen Reaktion kommt und sehr gesund ist.

Sie können Dinkel statt Reis oder Nudeln verwenden oder Dinkelmehl statt Weiß- oder Vollkornmehl. Veganer und Vegetarier können durch Keimen, Fermentieren oder Einweichen der Körner die Antinährstoffe im Dinkel reduzieren. Das hilft, Zink und Eisen besser aus der Nahrung aufzunehmen.

Brauner Reis ist ein langsam verdauliches Kohlenhydrat, das reich an B-Vitaminen und Ballaststoffen ist. Es besteht aus drei Teilen: Kleie, Keimen und Endosperm, wobei beim Mahlen nichts entfernt wird. Daher hat er zwar mehr Kalorien als weißer Reis, aber auch mehr Eiweiß und Ballaststoffe.

Sie können braunen Reis genauso verwenden wie normalen Reis – denken Sie an gebratenen Reis, Pilaw, Pudding... die Möglichkeiten sind endlos!

Quellen: (WebMD) (Real Simple) (Healthline)

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