Zuckerfrei leben: So gelingt der Ausstieg
Schluss mit dem kalten Entzug!
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Gesundheit Zucker
Zucker wird seit langem mit Gewichtszunahme, Depressionen und einem erhöhten Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht, und alle Gesundheitsexperten der Welt raten dazu, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Aber es ist nicht so einfach, wie es klingt, und es gibt verschiedene zuckerhaltige und trügerische "gesunde" Lebensmittel, die darauf abzielen, Sie süchtig zu machen.
Auch wenn es fast unmöglich erscheint, für den Rest des Lebens vollständig auf Zucker zu verzichten, kann ein vorübergehender Verzicht schon Wunder bewirken, um schädliche Gewohnheiten abzulegen und langfristig eine gesündere Beziehung zu Süßigkeiten aufzubauen. Doch viele verlieren die Hoffnung, nachdem sie etwa die von den Prominenten empfohlenen Herausforderungen ausprobiert haben, doch immer wieder rückfällig werden. Der Schlüssel liegt jedoch in der Strategie. Klicken Sie sich durch diese Galerie, um effektive Tipps für eine positive Veränderung Ihrer Ernährung zu erhalten.
Zum Vergleich
Wenn man darüber nachdenkt, neun Teelöffel Zucker zu sich zu nehmen, klingt das verrückt, oder? Aber in einer einzigen Dose Cola stecken bereits 39 Gramm Zucker.
Keinen kalten Entzug machen
Auch wenn zuckerfreie Challenges durch Prominente (ja, J.Lo, wir meinen dich...) populär geworden sind, belasten sie Gehirn und Körper zu sehr, was den Stoffwechsel verlangsamt und Heißhunger verursacht.
Der vierwöchige Kontrollpunkt
Die meisten Menschen werden in der dritten oder vierten Woche rückfällig, wenn ihre Strategie nicht nachhaltig genug war. Sobald Sie vier Wochen erreicht haben, sollten Sie versuchen, den Zuckerkonsum noch weiter zu reduzieren. Die American Heart Association zum Beispiel rät, den Zuckerzusatz auf sechs Teelöffel (25 Gramm) pro Tag zu begrenzen.
Langsam angehen
Versuchen Sie, nur noch 10 % Ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker zu beziehen. Zu Beginn sollten Sie nicht mehr als 37 Gramm oder neun Teelöffel Zucker pro Tag zu sich nehmen.
Konzentrieren Sie sich auf eine Mahlzeit nach der anderen
Das Frühstück ist in der Regel am schwierigsten, denn typische Frühstücksgerichte wie Müsli, Waffeln, Muffins, Marmelade usw. enthalten viel Zucker, und wenn dieses Hoch nachlässt (und das tut es unweigerlich und viel zu schnell), wollen Sie den ganzen Tag über mehr davon. Greifen Sie zu Dingen wie Eiern, Avocado, griechischem Joghurt und Haferflocken.
Lernen Sie die Tarnungen des Zuckers kennen
Saccharose, Glukose, Fruktose, Maltose, Fruchtsaft, Melasse, hydrolysierte Stärke, Reissirup, Invertzucker, Maissirup, Honig – diese Stoffe verstecken sich sogar in Nudelsaucen, Müsli und Salatdressings.
Verzicht auf auslösende Lebensmittel
"Aus den Augen, aus dem Sinn" könnte später funktionieren, wenn der Heißhunger nachlässt, aber im Moment gilt die Grundregel: Was nicht da ist, kann man nicht essen. Gehen Sie Kühlschrank, Gefrierschrank und Schränke durch und werfen Sie alles weg, was raffinierten Zucker enthält.
Analysieren Sie Ihre Getränke
Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks sind offensichtliche Übeltäter, aber achten Sie auch auf Ihre Kaffee- und Teespezialitäten, die Zucker oder zuckerhaltige Aromen enthalten können.
Seien Sie vorsichtig mit Alternativen
Es ist leicht zu verstehen, warum zuckerfreie Versionen beliebter Softdrinks attraktiv sein können, da sie praktisch keine Kalorien haben, aber sie sind voller ungesunder Inhaltsstoffe, einschließlich des künstlichen Süßstoffs Aspartam.
Achten Sie auf unerwarteten Zucker
Natürliche Fruchtsäfte sind in Ordnung, aber viele gekaufte Säfte sind mit Zuckerzusatz versehen.
Hören Sie nicht auf, Obst zu essen
Natürliche Zucker sind die beste Option, um Ihren Süßhunger zu stillen. Laut SELF nehmen unsere Körper Zucker je nach den begleitenden Nährstoffen auf verschiedene Weise auf. Zucker, der in Früchten vorkommt, wird mit Ballaststoffen geliefert, die eine langsamere Verdauung unterstützen und dazu beitragen, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt.
Seien Sie vorsichtig mit Alternativen
Der Verzicht auf Milchprodukte ist für viele Menschen in Kombination mit dem Verzicht auf Zucker ebenfalls äußerst vorteilhaft. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie Hafer-, Soja- oder Nussmilch kaufen, da diese in der Regel gesüßt sind, sofern nicht anders angegeben.
Natürliche Süßstoffe bevorzugen
Versuchen Sie es mit Stevia oder Geschmackszusätzen wie Zimt oder Vanilleextrakt.
Tauschen Sie je nach Lust und Laune
Wenn Sie zum Beispiel normalerweise Lust auf schokoladenüberzogene Brezeln haben, kaufen Sie stattdessen mit dunkler Schokolade überzogene Mandeln.
Saucen austauschen
Saucen wie Ketchup, Barbecue-Sauce und süße Chilisauce haben einen schockierenden Zuckergehalt. Verwenden Sie stattdessen frische Kräuter und Gewürze oder Senf, Pesto, Essig, Harissa-Paste usw.
Verwenden Sie diesen Eiscreme-Hack
Schälen Sie reife Bananen und frieren Sie sie über Nacht ein. Geben Sie sie dann mit einem Schuss Milch und einem Löffel Nussbutter in einen Mixer und pürieren Sie sie so lange, bis Sie eine zauberhafte Eiscreme-Konsistenz vor Augen haben.
Meiden Sie die Gänge (Sie wissen, welche)
Wenn Sie einkaufen gehen, gehen Sie nicht durch die Gänge, in denen sich all Ihre alten Laster befinden. Schon der Anblick von Zucker löst einen Alarm im Belohnungszentrum Ihres Gehirns aus, also geben Sie ihm keine Gelegenheit dazu.
Hören Sie auf, sich auf das zu konzentrieren, was Sie nicht haben können
Es mag komisch klingen, aber sich auf das Positve zu konzentrieren und "Ja" zu sagen, ist effektiver als sich selbst ein "Nein" zu geben.
Fokus auf Eiweiß und gesundes Fett
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen, insbesondere Eiweiß und gesunde Fette, verhindern Sie, dass Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, und zügeln so Ihren Heißhunger.
Gehen Sie nicht hungrig einkaufen
Es ist schon so schwer genug, den Zucker aus der Ernährung zu streichen!
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Gerichte selbst kochen
Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie vollwertige Lebensmittel zu sich nehmen, die nicht verarbeitet oder verfeinert wurden und frei von künstlichen Zutaten und Zusatzstoffen sind.
Im Restaurant
Achten Sie auf Gerichte, die typischerweise viel Zucker enthalten, wie süß-saure Gerichte, süße Chiligerichte sowie Salate mit bestimmten Dressings.
Strukturieren Sie Ihr Verhältnis zum Dessert um
Brauchen Sie jeden Tag ein Dessert? Ist es eine Belohnung oder eine Gewohnheit? Worauf haben Sie bei Ihren Desserts Lust, und können Sie es mit einer Alternative austauschen? Versuchen Sie, einen Apfel zu essen, um das Verlangen zu zügeln. Wenn es eine Gewohnheit ist, ersetzen Sie sie durch etwas anderes, z. B. eine Tätigkeit, die Ihnen Freude bereitet.
Genug Schlaf bekommen
Der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Fettleibigkeit ist bekannt, aber es wurde auch festgestellt, dass Schlafmangel den Entscheidungsfindungslappen des Gehirns beeinträchtigt und das Belohnungsverhalten anregt, so dass Menschen mit Schlafmangel eher zu kalorienreichen, süßen und salzigen Lebensmitteln greifen.
Achten Sie auf Ihre Workout-Energiezufuhr.
Schauen Sie sich Ihre Getränke, Eiweißriegel und Eiweißpulver an – sie alle sind oft mit Zuckerzusatz versehen.
Fettreduzierte Produkte sind besonders heimtückisch
Süchtig?
Sie sind nicht allein! Das Gute ist, dass es Berichten zufolge nur etwa zwei Wochen dauert, bis das Verlangen nach Zucker nachlässt.
Zucker macht hungrig
Es ist kein Geheimnis, dass Zucker unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt und leicht vom Körper aufgenommen wird. Das führt dazu, dass wir uns schnell hungrig fühlen und immer mehr davon wollen.
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