Tipps für stärkere und gesündere Knochen
Das sagt die Wissenschaft
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Gesundheit Knochengesundheit
Unsere Knochen bilden die Grundstruktur unseres Körpers und sind so wichtig für unsere Gesundheit, dass wir gut auf sie achten sollten.
Da wir aber unsere Knochen im Idealfall nicht zu Gesicht bekommen, wissen wir meist nicht, wie es um sie steht. In dieser Galerie zeigen wir Ihnen, wie Sie sicherstellen können, dass sich Ihre Knochen in einem guten Zustand befinden und geben sogar noch ein paar hilfreiche Tipps, falls Sie bereits an einer Knochenerkrankung leiden.
Klicken Sie weiter, um noch heute für Ihre Knochengesundheit zu sorgen.
Tipps für stärkere und gesündere Knochen
Unsere Knochen bilden die Grundstruktur unseres Körpers und sind so wichtig für unsere Gesundheit, dass wir gut auf sie achten sollten.
Da wir aber unsere Knochen im Idealfall nicht zu Gesicht bekommen, wissen wir meist nicht, wie es um sie steht. In dieser Galerie zeigen wir Ihnen, wie Sie sicherstellen können, dass sich Ihre Knochen in einem guten Zustand befinden und geben sogar noch ein paar hilfreiche Tipps, falls Sie bereits an einer Knochenerkrankung leiden.
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Größte Knochenmasse
Unsere Knochen werden von der Kindheit bis zum frühen Erwachsenenalter immer stärker. Mit ungefähr 30 Jahren wird die größte Knochenmasse erreicht.
Größte Knochenmasse
Unsere Ernährung und unser Lebensstil in diesen Jahren sind entscheidend dafür, wie viel Knochenmasse aufgebaut wird. Dies kann zu starken, aber auch zu schwachen Knochen führen. Zum Glück gibt es allerdings einige Dinge, die Sie für gesündere Knochen tun können.
Gemüse essen
Gemüse trägt dazu bei, die Knochenmineraldichte zu erhöhen, also die eingelagerte Menge an Kalzium und anderen Mineralien in den Knochen.
Erhöhte Knochendichte
Dies trägt dazu bei, Erkrankungen, die mit einer geringen Knochendichte assoziiert werden, wie Osteoporose und Osteopenie vorzubeugen.
Gut für Frauen
Eine Studie fand heraus, dass Frauen über 50, die häufig Zwiebeln aßen, ein 20 % geringeres Risiko für Osteoporose hatten als Frauen, die sie nur selten zu sich nahmen.
Auch gut für die Jüngeren
Eine weitere Studie gibt an, dass der Konsum von grünen und gelben Gemüsesorten zu einem Erhalt der Knochenmasse bei jungen Frauen beiträgt. Eine andere Studie weist auf dieselben Vorteile für junge Erwachsene im Allgemeinen hin.
Vitamin C
Gemüse ist eine gute Quelle für Vitamin C, das antioxidative Effekte hat und dadurch Knochenzellen schützen kann.
Gewichtsbelastende Übungen
Dies kann im Prinzip jegliche Art von körperlicher Aktivität sein, die Sie dazu zwingt, gegen die Schwerkraft anzukämpfen (von Gymnastik bis Widerstandstraining). Dies ist die beste Methode, um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten, egal in welchem Alter.
Kinder
Eine Studie stellte die Vorteile von gewichtsbelastendem Training für die Knochen von Kindern fest. Diese Art von Training kann außerdem die Knochendichte von Kindern mit Diabetes Typ 1 erhöhen.
Entzündung
Gewichtsbelastendes Training erhöht nicht nur die Knochenmineraldichte, die Stärke und Größe der Knochen, sondern lindert auch Entzündungen.
Krafttraining
Diese Art des Trainings wird meist mit einem Aufbau von Muskelmasse in Verbindung gebracht, hat jedoch auch positive Auswirkungen auf die Knochen. Egal ob Mann oder Frau, es kann Knochenschwund aufhalten und wirkt sich positiv bei Menschen mit verminderter Knochenmasse aus.
Ausreichend Proteine essen
Unsere Knochen bestehen zu etwa 50 % aus Proteinen. Eine proteinarme Ernährung ist häufig mit einer verminderten Kalziumaufnahme verbunden, die sich negativ auf die Knochengesundheit auswirkt.
Wichtig für Frauen
Die Forschung weist vor allem auf die positiven Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung auf die Knochendichte bei Frauen hin.
Kalziumreiche Lebensmittel konsumieren
Kalzium ist das maßgeblichste und damit wichtigste Mineral unserer Knochen. Es trägt zum Schutz und zur Stärkung unserer Knochen bei und sollte deshalb ausreichend in unserer täglichen Ernährung vorhanden sein.
Eher Lebensmittel als Nahrungsergänzung
Die Kalziumaufnahme ist unterschiedlich und die Forschung weist auf eine bessere Aufnahme aus Lebensmitteln anstatt von Nahrungsergänzungsmitteln hin.
Vitamin D
Vitamin K
Das Vitamin K2 verändert die Struktur eines Proteins, das die Knochenbildung unterstützt. Durch diese Anpassung wird dem Kalziumverlust der Knochen vorgebeut.
Vitamin K
Ähnlich wie bei Vitamin D kann auch hier eine Supplementierung helfen, die Zielwerte zu erreichen.
Ein gesundes Gewicht halten
Sowohl Über- als auch Untergewicht wirken sich negativ auf die Knochengesundheit aus.
Übergewicht
Übergewicht kann sich durch eine erhöhte Bruchgefahr und Folgen für die Knochenqualität negativ auf die Knochengesundheit auswirken.
Untergewicht
Untergewicht wird mit einer geringen Knochendichte, Knochenschwund und einem erhöhten Risiko für Osteopenie und Osteoporose in Verbindung gebracht.
Extreme Kalorienreduktion vermeiden
Diäten mit einer geringen Kalorienaufnahme können negative Auswirkungen auf die Knochen haben. Die Forschung hat gezeigt, dass Diäten zur Gewichtsreduktion zu einer geringeren Knochendichte führen.
Extreme Kalorienreduktion vermeiden
Eine Studie konnte zeigen, dass eine Kalorienaufnahme von weniger als 1.000 Kalorien pro Tag bei übergewichtigen Frauen über einen Zeitraum von vier Monaten zu einem substanziellen Rückgang der Knochendichte führte.
Kollagenaufnahme erhöhen
Kollagen ist das Hauptprotein unserer Knochen und falls Sie an einer Gelenks- oder Knochenerkrankung leiden, kann eine Supplementierung positive Auswirkungen haben.
Magnesiumaufnahme erhöhen
Magnesium unterstützt Vitamin D bei der Kalziumaufnahme und ist daher ein wichtiges Mineral für die Knochengesundheit. Eine Vollwerternährung ist gut, bei geringen Werten kann jedoch auch eine Supplementierung unterstützen.
Zinkaufnahme erhöhen
Dieses Mineral unterstützt den Knochenaufbau und beugt Brüchen vor. Lebensmittel wie Rindfleisch, Shrimps, Spinat, Leinsamen, Austern und andere sind gute Quellen, aber auch hier kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
Omega 3-Aufnahme erhöhen
Nehmen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, zu sich. Diese haben eine entzündungshemmende Wirkung und können gegen altersbedingten Knochenschwund helfen.
Omega-3-Fettsäuren
Diese kommen hauptsächlich in fettigem Fisch (z. B. Lachs) vor. Es gibt allerdings auch pflanzliche Quellen wie Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse.
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