In 30 Tagen zur Topform: Die Kraft der 7-Minuten-Workouts

Wie Sie in einem Monat Ihre Fitness zurückgewinnen

16/05/24 | StarsInsider

Gesundheit Training

Wir leben in einer Zeit, in der Zeit knapp ist. Wir arbeiten lange Stunden und müssen dann immer noch kochen, putzen, uns um die Familie kümmern und Erledigungen machen. Wir alle wissen, wie wichtig Bewegung für ein gesundes und ausgeglichenes Leben ist, aber viele von uns trainieren einfach nicht, weil wir keine Zeit haben. Oder zumindest glauben wir das. Es gibt aber viele verschiedene Möglichkeiten, wie wir uns bewegen können, und sie erfordern nicht unbedingt viel Zeit! Tatsächlich genügen schon 7 Minuten, um fit zu bleiben. Aber wie ist das möglich?

Die Antwort ist einfach: Die meisten Übungen in dieser Galerie folgen einem Protokoll namens Hochintensives Intervalltraining (HIIT). Hierbei geben Sie bei einer Übung für eine festgelegte Zeit (z. B. 30 Sekunden) alles und machen dann für eine bestimmte Zeit (z. B. 15 Sekunden) etwas ruhiger. Diese Art von Training bringt jede Menge Vorteile mit sich, von einem gesteigerten Stoffwechsel nach dem Workout (das bedeutet, Sie verbrennen länger mehr Kalorien) bis zu einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Aber Sie werden nicht jede einzelne Übung auf diese Weise durchführen. Einige sind so intensiv, dass es ausreicht, sie sieben Minuten lang durchzuführen. Andere, wie Yoga und Dehnen, sind nicht so anstrengend, bieten aber dennoch eine großartige Möglichkeit, die Dinge ausgewogen zu halten.

In dieser Galerie warten dreißig 7-Minuten-Workouts auf Sie – das entspricht einem ganzen Monat an Übungen! Na, sind Sie bereit, Ihr Fitnessniveau zu pushen und dabei Zeit zu sparen? Los geht's! Klicken Sie weiter und starten Sie noch heute.

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Kugelhantel

Diese Übungen können vielseitig eingesetzt werden. Starten Sie beispielsweise mit Kugelhantel-Schwünge für jeweils 30 Sekunden, gefolgt von 30 Sekunden Pause.

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TRX

Suspensionstraining kann eine gute Abwechslung sein. Sie können schräge Liegestütze machen, gefolgt von horizontalem Rudern. Beginnen Sie mit Sätzen von fünf bis 10, je nach Ihrem Fitnessniveau. Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen mit der Zeit.

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Boxen

Sieben Minuten intensives Schlagen und Treten werden sich wie eine Ewigkeit anfühlen, glauben Sie uns!

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Widerstandsbänder

Wählen Sie drei Übungen aus und machen Sie daraus eine komplexe Trainingseinheit. Zum Beispiel: Beinpresse im Liegen, Sitzrudern und Y-Raises. Machen Sie jede Übung eine Minute lang und ruhen Sie sich 10 Sekunden zwischen ihnen aus.

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Radfahren

Fahren Sie 30 Sekunden lang mit voller Geschwindigkeit und dann 30 Sekunden lang normal. Sie können entweder ein stationäres Fahrrad oder ein echtes Fahrrad benutzen.

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Oberkörper-Zirkeltraining

Wählen Sie drei Übungen für den Oberkörper aus, die Sie jeweils 45 Sekunden lang ausführen und dazwischen 15 Sekunden lang ruhen. Beispiele sind Liegestütze, Pressen, Rudern und Klimmzüge.

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Spazieren

Machen Sie einen Spaziergang. Aber im Ernst: Machen Sie einen Spaziergang durch den Park. Sieben Minuten sind keine lange Zeit, aber es ist eine gute Alternative für die Zeit zwischen den anspruchsvolleren Trainingseinheiten.

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Gehen

Schnelles Gehen ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz in Schwung zu bringen. Wie wäre es, zum Beispiel während Ihrer Mittagspause mit einem Freund spazieren zu gehen? Vergeuden Sie keine sieben Minuten damit, stillzustehen.

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Beintraining

Dieses einfache, aber anspruchsvolle Zirkeltraining umfasst Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben und Ausfallschritte. Führen Sie jede Übung eine Minute lang aus und machen Sie dann 10 Sekunden Pause dazwischen. Sie sollten zwei Runden absolvieren.

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Kniehebelauf

Das macht Spaß und ist wahrscheinlich schwieriger, als Sie denken. Machen Sie es sieben Minuten lang durch.

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Zirkeltraining mit dem eigenen Gewicht

Absolvieren Sie je eine Minute lang sechs Übungen Ihrer Wahl und gönnen Sie sich dazwischen 10 Sekunden Pause. Starten Sie beispielsweise mit Liegestützen, Bergsteigern, verschiedenen Varianten von Unterarmstützen, Seitwärtssprüngen, Gesäßbrücken und Fahrrad-Crunches.

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Crosstrainer

Ein guter Weg, um ein leichtes Ausdauertraining zu absolvieren. Achten Sie nur darauf, dass Sie es sich nicht zu leicht machen. Hören Sie nicht vor sieben Minuten auf und machen Sie das bei maximalem Widerstand.

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Rudern

Geben Sie 30 Sekunden lang alles, was Sie haben, und rudern Sie dann weitere 30 Sekunden lang normal. Wiederholen Sie dies, bis Sie sieben Minuten geschafft haben.

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Bauchübungen

In nur sieben Minuten können Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, indem Sie dieses Zirkeltraining absolvieren: 45 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Die Übungen umfassen: Scherenkicks, Unterarmstütze mit Drehung und hängendes Beinheben.

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Yoga

Eine tolle Ergänzung zu Ihrem täglichen Trainingsplan: Nehmen Sie sich einen Tag pro Woche Zeit für sieben Minuten Yoga – das tut nicht nur Ihrem Körper gut, sondern auch Ihrem Geist.

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Laufen

Und wir meinen laufen, nicht joggen. Laufen Sie einfach sieben Minuten lang mit einer anspruchsvollen Geschwindigkeit. Wenn Sie die Sache etwas interessanter machen wollen, versuchen Sie herauszufinden, wie weit Sie in sieben Minuten laufen können, und versuchen Sie dann, Ihren Rekord zu brechen.

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Schwimmen

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, zu schwimmen, reichen sieben Minuten ohne Unterbrechung aus.

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Unterarmstütze

Unterarmstützen sind großartig, um Ihre Körpermitte zu stärken. Wählen Sie einige Variationen (z. B. hohe, seitliche, umgekehrte) und halten Sie jede für 45 Sekunden. Ruhen Sie sich 15 Sekunden zwischen ihnen aus.

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Dehnen

Dehnen ist ein Schlüsselelement jeder Fitnessroutine. Nehmen Sie sich sieben Minuten am Tag Zeit dafür.

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Seilspringen

Das ist ein großartiges Workout. Sie müssen nicht nach sieben Minuten aufhören. Sie können die Geschwindigkeit erhöhen und mit der Zeit verschiedene Variationen hinzufügen.

Trampolinspringen

Wenn Sie schon einmal so ein Gerät benutzt haben, wissen Sie, wie leicht man dabei ins Schwitzen kommt. Haben Sie Spaß und springen Sie sieben Minuten lang ununterbrochen herum.

Spielen Sie mit Ihrem Hund

Sieben Minuten lang intensiv mit Ihrem Hund zu spielen, kann eine lustige Art der Bewegung sein.

Treppensteigen

Versuchen Sie, eine Treppe 30 Sekunden lang schnell hinaufzusteigen und dann 30 Sekunden lang langsam hinunterzugehen. So lässt sich die Intensität leicht steigern und verringern.

Zumba

Wenn es darum geht, sieben Minuten lang zu tanzen, bietet Zumba wahrscheinlich das beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Probieren Sie es aus.

Po-Training

Starke Gesäßmuskeln sind unerlässlich für eine ausgewogene Körperform. Führen Sie jede Übung eine Minute lang aus und machen Sie dann 10 Sekunden Pause. Probieren Sie diese Übungen aus: Ausfallschritte, Knicks-Kniebeugen und Kelch-Kniebeugen.

Jumping Jacks

Probieren Sie ein Zirkeltraining mit verschiedenen Variationen dieser Übung aus. Machen Sie jeweils 45 Sekunden lang mit und gönnen Sie sich dann 30 Sekunden Pause.

Haushalt

In weniger als 10 Minuten kann man sich nicht wirklich austoben, aber man erledigt Dinge im Haus und trainiert ein bisschen. Das alles summiert sich am Ende.

Hügelsprints

Suchen Sie sich einfach einen Hügel, laufen Sie hinauf und gehen Sie hinunter. Vorsicht, diese können brutal sein, also sollten Sie zunächst joggen, bevor Sie mit Sprints Vollgas geben.

Plyometrische Übungen

Diese explosiven Bewegungen sind ideal, wenn Sie unter Zeitdruck stehen. Burpees, Kniebeugen und alle Arten von Sprüngen (sei es Weitsprung oder Boxsprung) sind hier optimal. Führen Sie jede Bewegung für 45 Sekunden aus und gönnen Sie sich dann eine 30-sekündige Pause.

Kurzhantel-Zirkeltraining

Wenn Sie Zugang zu Kurzhanteln haben, führen Sie diese drei Übungen aus: Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen aus.