Wie viel nützt Nährstoff-Timing wirklich?
Die Wahrheit über das Konzept der Sporternährung
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Gesundheit Sportwissenschaften
Selbst wenn Sie nicht professionell Sport machen, haben Sie vielleicht schon einmal davon gehört, dass die Aufnahme verschiedener Lebensmittel zu bestimmten Zeiten die Trainingsergebnisse maximieren kann. Viele sagen das zum Beispiel über die Aufnahme von Proteinen kurz nach dem Training. Dieses Konzept wird in der Sportwissenschaft Nährstoff-Timing genannt. Trotz ausgiebiger Untersuchungen für SportlerInnen, lassen sich die Ergebnisse jedoch nicht unbedingt auf den Durchschnittsmenschen anwenden.
Neugierig? Dann sehen Sie sich die folgende Galerie an, um mehr zu erfahren.
Was ist Nährstoff-Timing?
Nährstoff-Timing ist die Aufnahme bestimmter Lebensmittel zu bestimmten Zeiten, um gewisse Ziele zu erreichen, wie zum Beispiel Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme.
Intensiver Forschungsbereich
Das Nährstoff-Timing wird schon seit Jahrzehnten im professionellen Sportkontext untersucht. Viele Bereiche sind bereits ausgiebig erforscht.
Nährstoff-Timing für SportlerInnen
John Ivy, ein führender Forscher im Kohlenhydrat-Timing, hat 2004 das Buch "Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition" veröffentlicht.
Nährstoff-Timing für Nicht-Athleten
Seitdem haben viele Quellen das Nährstoff-Timing als effektivste Methode beworben, um Fett ab- und Muskelmasse aufzubauen sowie die Leistung zu verbessern.
Grenzen der Forschung
Nur Kurzzeitergebnisse
Die erste wichtige Einschränkung der aktuellen Forschung ist, dass nur kurzzeitige Blutmarker untersucht und die langfristigen Auswirkungen (oder deren Ausbleiben) ignoriert werden.
Teilnehmer
Was dies bedeutet
Ein genauerer Blick
Lassen Sie uns die Wissenschaft dahinter etwas genauer betrachten. Wenn es um Nährstoff-Timing geht, wird häufig vom "anabolen Fenster" gesprochen.
Das anabole Fenster
Das Konzept basiert darauf, dass sich der Körper in einem Zeitraum von 15 bis 60 Minuten nach dem Sport im optimalen Zustand für die Aufnahme von Nährstoffen befindet.
Kohlenhydrate wieder auffüllen
Die Theorie basiert auf zwei Hauptprinzipien. Die erste davon ist die Wiederauffüllung der Kohlenhydrate. Laut diesem Prinzip nimmt der Körper Kohlenhydrate direkt nach dem Training schneller auf.
Auswirkung auf Erholung und Leistungsfähigkeit
Wenn Kohlenhydrate schneller aufgenommen werden, lagert der Körper mehr Glykogen ein, das zu einer schnelleren Erholung und besseren Leistungsfähigkeit beiträgt.
Das sagt die Forschung
Die bestehende Forschung zeigt zwar, dass Glykogen tatsächlich 30 bis 60 Minuten nach dem Training schneller wiederaufgefüllt wird.
Einschränkung
Es wurde jedoch darauf hingewiesen, dass dieses Timing nur bei mehreren Trainingseinheiten am Tag relevant wird.
Für die meisten Menschen
Wenn Sie also, wie wohl die meisten Menschen, nur eine Trainingseinheit am Tag absolvieren, hat Ihr Körper genügend Zeit, das Glykogen nachzufüllen, wenn Sie Ihre normalen Essenszeiten einhalten.
Proteinaufnahme
Das zweite Prinzip des anabolen Fensters ist die Proteinaufnahme. Laut diesem Prinzip ersetzen aufgenommene Proteine nach einem Training die, die während der Aktivität verbraucht wurden, und regt die Produktion von Protein im Körper an.
Zeitpunkt nicht so entscheidend
Auch wenn dies zunächst Sinn ergibt, weist Forschung darauf hin, dass die Proteinaufnahme nicht unbedingt in so einem kurzen Zeitraum nach dem Training erfolgen muss.
Gesamte Aufnahme
Tatsächlich kommt es auf die Gesamtaufnahme an Protein pro Tag an. Man sollte also eher auf die Aufnahme von hochwertigem Eiweiß bei jeder Mahlzeit achten.
Eine ausgewogene Ernährung
Die offensichtliche Schlussfolgerung, die sich daraus ziehen lässt, ist, dass das anabole Fenster für alle, die alle Nährstoffe aus einer ausgewogenen Ernährung beziehen, weniger wichtig ist, als uns glauben gemacht werden soll.
HochleistungssportlerInnen
Mögliche Ausnahmen dafür sind Hochleistungssportler und Menschen, die mehrere Trainingseinheiten pro Tag absolvieren.
Ernährung vor dem Training
Was Sie jedoch im Zeitfenster vor dem Training zu sich nehmen, kann erhebliche Auswirkungen darauf haben, ob Sie Ihre Trainingsziele erreichen oder nicht.
Ernährung vor dem Training
Die Forschung deutet darauf hin, dass ein ausgewogenes und leicht verdauliches Essen 60 bis 150 Minuten vor dem Training die Leistungsfähigkeit verbessern könnte.
Vorheriges Fasten
Falls Sie jedoch Fett verlieren wollen, deutet die Forschung darauf hin, dass weniger Essen im Körper bessere Wirkungen erzielt.
Flüssigkeitszufuhr
Auch die Flüssigkeitszufuhr wurde bereits mit Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. Viele Menschen trinken vor dem Training nicht genug.
Wie viel Wasser sollten Sie trinken
Laut Healthline wird empfohlen, vor dem Training 300 bis 450 ml Wasser und Elektrolyte zu sich zu nehmen.
Vitamine und Nahrungsergänzung
Vitaminen werden sogar negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit beim Training zugeschrieben. Außerdem können sie die positiven Effekte des Trainings mindern.
Vitamine und Nahrungsergänzung
Auch wenn Vitamine ein wichtiger Teil der täglichen Ernährung sind, ist es wohl keine so gute Idee, sie direkt vor dem Training einzunehmen.
Quellen: (Healthline) (WebMD)
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